Als Veganer ist es wichtig auf eine regelmäßige Vitamin B12 Zufuhr zu achten. Sonst drohen im schlimmsten Fall ein Vitamin B12-Mangel mit negativen, gesundheitlichen Auswirkungen.
Bevor es an dieser Stelle heißt, allein das klänge schon alles andere als gesund und deshalb sei es wohl besser Tierprodukte zu essen: Natürliches Vitamin B12 gibt es nicht. Auch die Tiere, deren Produkte wir essen, bekommen Vitamin B12 ergänzend unter ihre Nahrung gemischt. Von daher ist der einzige Unterschied zwischen dem Omnivoren und dem Veganer der, dass der Veganer die Pille direkt schluckt und nicht erst über den Umweg eines Tiermagens. Desweiteren gibt es mittlerweile auch einige mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, sodass man damit auch seine B12-Versorgung subsituieren kann.
Nichts desto trotz, gerade als Veganer sollte man, meiner Ansicht nach, auf jeden Fall supplementieren und das Thema nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern sich damit auseinander setzen. Zwar gibt es auch pflanzliche Quellen wie beispielsweise Nori-Algen, die Vitamin B12 enthalten. Jedoch würde ich mich persönlich nicht darauf verlassen, dadurch meine Vitamin B12-Versorgung zu sichern, da ich hierzu keine genauen ernährungswissenschaftlichen Studien, wie Erkenntnisse finden konnte.
Alles in allem habe ich mir zu Beginn meiner Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise auch diverse Fragen gestellt wie: Welche Mittel zur Nahrungsergänzung gibt es überhaupt? Kann man Vitamin B12 überdosieren? Und wenn ja, gibt es da irgendwelche Nebenwirkungen, die bedenklich sein könnten? Ab wann sollte man mit dem Supplementieren beginnen? Und so weiter und so fort.
Zuerst aber mal zu den Basics…
Was ist Vitamin B12 eigentlich?
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird von Mikroorganismen (z. B. Bakterien) gebildet. Vitamin B12 ist eine biologische Substanz, die das Spurenelement Kobalt enthält. Je nachdem, welche Moleküle sich an das Kobaltatom binden, unterscheidet man die folgenden Cobalaminarten:
– Adenosyl-Cobalamin (5′-Desoxyadenosylcobalamin, Coenzym B12)
– Methyl-Cobalamin
– Hydroxy-Cobalamin
– Aquo-Cobalamin
– Cyano-Cobalamin
Letztere Cobalaminart – Cyanocobalamin – wird synthetisch hergestellt und ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.
Wofür ist Vitamin B12 zuständig?
Vitamin B12 (Cobalamin) ist für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung wie das Zellwachstum, die Bildung unserer DNA, die Bildung der Hülle von Nervenfasern und die Aufnahme von Folsäure in die Zellen zuständig.
Wie hoch ist unser Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfielt hierbei eine Aufnahme von 3-5 µg. Der Bedarf kann hierbei jedoch von Lebensphase und Alter variieren. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende benötigen da erwas mehr B12 als ein Erwachsener oder ein Senior.
Was passiert bei einem B12-Mangel?
Je nach Schweregrad, ob ein leichter oder ein schwerer Vitamin B12-Mangel vorliegt, können sich folgende Symptome zeigen:
Leichte Symptome:
– Energielosigkeit
– Erschöpfung
– Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Nervosität
– Konzentrationsschwäche
– Immunschwäche
– Durchfall
– Eingerissene Mundwinkel
Schwere Symptome:
– Schlafstörungen
– Verwirrtheit
– Taubheit oder Kribbeln in Gliedmaßen
– Lähmungen
– Nervenschmerzen
– Depressionen
– Halluzinationen bis hin zu Psychosen
– Koordinationsstörungen
– Sehstörungen
Wie lange halten die körpereigenen Speicher aus bis ein B12-Mangel entsteht?
Hierzu gibt es unterschiedliche Aussagen. Man sagt jedoch, dass es durchschnittlich 2 bis 8 Jahre dauert, bis sich, bei Vitamin B12 armer Ernährung, erste Symptome eines B12-Mangels zeigen.
An dieser Stelle geht es mal ein wenig um meine persönliche Erfahrung mit dem Supplementieren von Vitamin B12:
Gerade die B12-Thematik löst bei vielen die meisten Bedenken aus. Und ich kann das auch gut nachvollziehen.
Als ich mich dafür entschieden habe keine Tierprodukte mehr zu essen, wollte ich dabei auch nicht unbedingt meine Gesundheit aufs Spiel setzen. Von daher habe ich eigentlich ein paar Wochen nach Umstellung meiner Ernährung auch schon mit dem Supplementieren angefangen. Und das würde ich auch jedem anderen raten. Denn ich finde man muss nicht unbedingt das Klischee bedienen, dass Veganer grundsätzlich einen B12-Mangel hätten.
Nach ein bisschen Recherche habe ich mich damals für die Lutschtabletten von “Jarrows” entschieden. Diese sind mit 1000 Mikrogramm Methylcobalamin pro Tablette dosiert und schmecken beim Lutschen oder auch Kauen ein wenig nach Zitrone. Auch die Kosten halten sich mit ca. 14 € für 100 Tabletten im guten Rahmen.
Nichts desto trotz, habe ich mir vor Kurzem ein neues Präparat zugelegt. Und war die Tropfen von “Ankermann”. Diese kosten ebenfalls ca. 15 € für 30ml Lösung. Hierbei reicht aber eine wöchentliche Dosis von 21 Tropfen (jeder Tropfen enthält 2,4 Mikorgramm Cyanocobalamin) vollkommen aus. Diese vermischt man einfach mit etwas Flüssigkeit, beispielsweise einem Glas Wasser, Tee oder Saft, trinkt es, wochenbedarf gedeckt.
Methylcobalamin, Cyanocobalamin… Was ist der Unterschied?
Methylcobalamin ist eine der beiden bioaktiven Coenzym-Formen von Vitamin B12, die unser Körper wirklich benötigt. Nur Methylcobalamin und Adenosylcobalamin können im menschlichen Körper direkt wirken. Alle anderen Formen von Vitamin B12 müssen vom Körper erst in Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin umgewandelt werden, um als Coenzyme aktiv werden zu können.
Cyanocobalamin ist eine der am weitesten verbreiteten Vitamin-B12-Formen von in Präparaten und wird seit vielen Jahren erfolgreich in der Vitamin-B12-Therapie eingesetzt. Es lässt sich synthetisch einfach und preiswert herstellen und ist dabei auch ziemlich stabil. Es hat sich in den letzten Jahren, seit seinem Einsatz in der Praxis zur Behandlung eines Vitamin B12-Mangels auch gut bewährt. Desweiteren ist Cyanocobalamin bei gesunden Menschen auch vollkommen ausreichend um einem B12-Mangel vorzubeugen.
Manchmal wird in Verbindung mit Cyanocobalamin behauptet, dass es giftig sei. Denn, wie der Name schon sagt, entstammt diese Form von Vitamin B12 aus einer Cyano-Verbindung. Diese wird im Körper abgespalten und reagiert dabei teilweise zu Cyanid, was wiederum ein Nervengift ist. Nichts desto trotz, die dabei entstehende Menge an Cyanid ist eher gering, als dass sie wirklich zu ernsthaften, gesundheitlichen Schäden führen könnte.
Tabletten, Tropfen… das ist doch vollkommen unnatürlich! Und auch bestimmt nicht gesund, oder?
Ich halte es für wichtig an dieser Stelle noch einmal auf diesen Punkt einzugehen. Denn ich sehe es so, dass ich damit meine Ernährung letzten Endes ergänze. Gerade damit ich keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen riskiere.
Ein weiterer Vorteil, den ich darin sehe ist der, dass ich somit selbst bestimmen kann, was ich einnehme und meinem Körper zuführe. Beim Konsum von Tierprodukten sieht das eben nun einmal anders aus. Allein schon der Einsatz von Antibiotika, gemanipuliertes Soja und beispielsweise Eiter in Milch sind Dinge, die ich nicht mehr konsumieren möchte. Eben weil ich das für alles andere als gesund halte. Und Nahrung ist nun einmal etwas, das sich nicht nur aus Vor-, sondern auch aus Nachteilen zusammensetzt. So muss man als Mischköstler vielleicht keine zusätzlichen Nahrungsergänzungspräparate zu sich nehmen, hat aber an anderer Stelle dafür gewisse Nachteile. Als Beispiel Eiterbakterien in Kuh-Milch oder eben der Einsatz von Wachstumshomonen sowie Antibiotika, der indirekte Konsum von Gensoja und die dabei verwendeten Pestizide wie beispielsweise Glyphosat. (Ja, das wird auch beim Anbau von Obst- und Gemüse angewandt. An anderer Stelle dazu mal ein bisschen mehr. Dauert noch etwas.)
Desweiteren kann man auch als Mischköstler einen VItamin B12-Mangel entwickeln. Beispielsweise durch folgende Gegebenheiten:
– Chronische Magen-Darm-Erkrankungen wie z.B. Morbus Chron oder eine Gastritis (Magen-Schleimhaut-Entzündung).
– Durch höheren Bedarf während einer Schwangerschaft
– Höheres Alter (ca. ab dem 50.ten Lebensjahr), aufgrund von altersbedingter Malabsorption (mangelhafte Aufnahme (Absorption) von Substraten aus dem bereits vorverdauten Speisebrei. )
– Ein weiterer Faktor ist auch eine Störung der sogenannten Intrinsic Faktors (IF). Dieser ist wichtig, da Vitamin B12 aus dem Essen freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden wird. Einer davon ist der sogenannte Intrinsic Factor (IF), den der Körper auch für die Aufnahme von Vitamin B12 über die Darmschleimhaut benötigt
Insofern wäre es, wenn man zu diesen Personengruppen zählt, auch als Mischköstler ratsam, seinen B12-Status ärztlich abklären zu lassen.
Wichtig an dieser Stelle ist auch, dass man VItamin B12 als Nahrungsergänzungspräparat nicht überdosieren kann. Alles was der Körper nicht benötigt, scheidet er wieder über den Urin aus. (Gerade deshalb halte ich persönlich die Einnahme eines B12-Präparats auf lange Sicht auch für gesünder als den Kosnum von TIerprodukten.)
Alles in allem tendiere ich persönlich eher zu Präparaten auf der Basis von Cyanocobalamin, da hierbei die medizinische Studienlage besser ist, als bei Methylcobalamin. (Auch wenn im Internet hierbei oftmals Gegenteiliges geraten wird.)
Doch welches Präparat man für sich wählt, muss letzten Endes jeder selbst entscheiden.
