Ich habe dir bereits gesagt, warum du den Plank als Übung in deinem Programm haben solltest.
Um es kurz zu wiederholen: Vergiss Sit-Ups als Bauchmuskelübung und konzentriere dich komplett auf den Plank. Deine Bauch, deine Arme, Schultern, Po- und Rückenmuskeln werden es dir danken. Eine so ganzheitliche Eigengewichtsübung wie der Plank sind sonst nur Liegestütze und Klimmzüge.
Der riesige Vorteil bei Planks ist zudem, das sie von praktisch jedem gemacht werden können – egal wie dein Trainingsstand ist, der Plank wird dir helfen! Gerade für Neulinge ist er perfekt, gerade diese werden aber oft abgeschreckt.
Das kräftige Känguru sagt:
Ich planke immer für drei Minuten am Stück, erst dann brennt es richtig.
Schön für dich, Känguru! Oft sieht man Videos oder Artikel, in dem von minutenlangen Planks geredet wird. Am Anfang hat mich das ziemlich frustiert, da ich selbst nach 30 Sekunden angefangen habe zu zittern.
Das ist doch Quatsch, Planks muss man anscheinend lange halten, damit sie was bringen, aber ich kriege es einfach nicht hin. Dann sind sie wohl einfach nichts für mich. – Janek, damals
Was mit niemand gesagt hat: Auch ein kurzer Plank ist ein guter Plank! Ich hätte damals schon mehr Spaß daran gehabt, hätte ich gewusst, dass die Länge gar nicht das wichtigste ist. (Bitte zitiere diesen Satz nicht außer Kontext…)
Du musst Planks nicht ewig halten damit sie etwas bringen
Was ist damals gerne schon gewusst hätte war: Gerade, wenn du Planks nicht minutenlang halten kannst, lohnen sie sich! Du baust erst Recht dann Kraft auf, wenn du relativ früh aufhören musst.
Zusätzlich ist ein Plank auch technisch eine einfach zu erlernende Übung:
- Stütze deinen Körper auf deinen Unterarmen und Füßen auf.
- Spanne Po und Bauchmuskeln an.
- Bleibe in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.
- Halte deine Wirbelsäule neutral, besonders deinen Nacken. Schaue dazu auf den Boden.
- Halten!
Vermeide diese fünf Dinge, um den Plank effektiv zu machen
Viel wichtiger, als den Plank um jeden Preis so lange wie möglich zu halten, ist, sich nicht selbst damit zu beschummeln. Ein 20-Sekunden-Plank, bei dem die Technik stimmt, wird dir mehr helfen als krumm die volle Minute zu schaffen.
Diese Fehler passieren beim Planken oft und verhindern, dass man ein gutes Core-Workout bekommt:
1. Du spannst deinen Bauch nicht an.
Bei einem Plank solltest du deine Bauchmuskeln von der ersten Sekunde an spüren – dies wird nur dadurch erreicht, dass du die von Anfang an aktiv anspannst. Dies ist der Grund, warum viele ihre Bauchmuskeln beim Planken erst nach der Hälfte überhaupt spüren – sie spannen ihn nicht an.
Aktives Anspannen funktioniert so: Stelle dir vor, deine Ellenbogen zu deinen Knien und deine Knie zu deinen Ellenbogen zu ziehen.
Private Pinguin sagt:
Spürst du deinen Bauch nicht von Beginn an, so machst du es nicht richtig! Konzentriere dich darauf, ihn sofort anzuspannen.
2. Deine Hüfte ist hoch in den Wolken oder klebt fast am Boden
Beide fälle machen die Übung leichter und entspannen deinen Bauch – Entspannung darfst du dir nach dem Training gerne gönnen, aber bitte nicht währenddessen! Also spanne den Bauch an und mache eine gerade Linie aus deinem Körper – von Kopf bis Fuß.
3. Deine Schultern und oberer Rücken runden ab.
Gerade gegen Ende der Übung fange ich selbst an zu wackeln und habe das Bedürfnis, mein Gewicht etwas nach vorne zu verlagern um meinen Bauch zu entlasten. Dies führt auch im gleichen Zug zu runden Schultern und einer eingeklappten Brust – nichts, das wir während des Plankens wollen. Die Schulterblätter gehören während der gesamten Übung stabil zusammengedrückt.
4. Du schaust nach vorne.
Ein Blick nach vorne belastet deine Nackenwirbel und ist keine natürliche Haltung für deine Wirbelsäule. Hier gilt also das Gegenteil von dem, das mir mein Lehrer beim Referat in der elften Klasse damals gesagt hat: Schau auf den Boden!
5. Du hältst die Luft an.
Die Luft anzuhalten hilft bei vielen Übungen, Spannung und Kraft aufzubringen. Ein Plank ist eine statische Übung, hier darf ganz normal ein- und ausgeatmet werden. Dies hilft dir auch, die Position länger zu halten.
Das ratlose Rentier fragt:
Und wie oft soll ich Planken? Sind 20 Sekunden wirklich genug?
Eine Herangehensweise, die ich gerne mache ist: Versuche, insgesamt 3 Minuten zu Planken – jedoch nicht am Stück und gerne mit kurzen Pausen dazwischen. Fange einfach an, stoppe die Zeit und versuche, die drei Minuten mit möglichst wenigen Ansätzen voll zu machen. Ob du zwei oder acht Ansätze braucht ist nicht so wichtig. In wenigen Minuten hast du so schon ein effektives Core-Workout zusammen!
Meine Fragen an dich:
- Worauf achtest du beim Planken, um die Übung effektiv zu machen?
- Benutzt du weitere Bauchmuskelübungen außer dem Plank? Wenn ja, welche?
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Hier bekommst du meine fünf Tipps zum Start!
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