Die Vorfreunde auf den Skiwinter steigt. Zeit, sich mit entsprechenden Übungen vor einem schnellen Saisonaus zu schützen. Wir zeigen euch, wie.
Den meisten Leuten ist bekannt, dass sie fürs Skifahren ordentlich Kraft in den Beinen benötigen. Gerade, wenn es um Verletzungsprophylaxe geht, ist dies aber nicht ausreichend. Viel wichtiger sind eine gute Rumpfstabilität und Beinachsenstabilität.
Rumpfstabilität
Auch häufig als „Core“ bezeichnet, beschreibt sie die zentrale Körperpartie des Menschen zwischen Zwerchfell und Hüften. Hier liegt das Kraftzentrum des Körpers. Eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur ermöglicht es, dass auch kleinere Muskeln in Knie- und Sprunggelenk präzise und kontrolliert agieren können.
Auch wenn häufig berichtet wird, dass eine gut trainierte Rumpfmuskulatur leistungssteigernd wirke, konnte das bislang in keiner Studie nachgewiesen werden. Allerdings fand eine Studie in den USA einen Zusammenhang zwischen einer schlecht ausgeprägten Rumpfmuskulatur und dem Verletzungsrisiko von Knie- und Sprunggelenk gibt. Dies liegt wohl häufig an Positionierungsfehlern des Oberkörpers.
Bei den meisten Bewegungen arbeitet die Bauchmuskulatur eng mit Hüfte und Rücken zusammen. Weshalb ein alleiniges Trainieren der Bauchmuskulatur nicht ausreichend ist. Vor allem die tiefe Muskulatur im Rücken und die unteren Schichten der Bauchmuskeln sind reflexgesteuert. Das heißt, sie können nicht bewusst gesteuert und somit nicht isoliert trainiert werden, wie dies zum Beispiel bei großen Muskelgruppen möglich ist.
Beim schnellen Kurvenfahren wirken sehr hohe Kräfte auf die Lendenwirbelsäule, weshalb auch viele Skirennfahrer über Rückenschmerzen klagen. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur schützt vor Rückenschmerzen.
Die Übungen, die wir dir jetzt vorstellen, stärken deine Körpermitte. Sie helfen dir, deinen Körper in brenzligen Situationen leichter zu kontrollieren und stets bewegungsbereit zu sein. Für das Skifahren und Skitourengehen ebenso unerlässlich wie fürs Klettern oder Bergsteigen.
Core-Zirkel für zuhause
Führe jede Übung 20 Sekunden lang aus. Zwischen den Übungen legst du 10 Sekunden Pause ein. Hast du alle Übungen einmal durch, gönne dir eine Minute Pause, bevor du in die nächste Runde startest. Zwei bis drei Runden reichen für den Anfang. Mit der Zeit hängst du einfach weitere Runden dran oder verlängert die Übungszeit von 20 auf 30 Sekunden.
Beinachsenstabilität
Verletzungen am Knie- und Sprungelenk gehören zu den häufigsten Sportverletzungen. Durch gezieltes Training kann die sensorische Wahrnehmung von Gelenkpositionen und die motorische Ansteuerung der Gelenksmuskulatur trainiert werden. Damit wird gezielt die Fähigkeit trainiert, instabile und kritische Gelenkspositionen zu korrigieren.
Übungen zur Beinachsenstabilität schulen die Gleichgewichtsfähigkeit, was zur Verbesserung von Bewegungsabläufen beiträgt. Durch gezieltes Ausgleichen muskulärer Dysbalancen wird die gesamte Achse Hüfte-Knie-Sprunggelenk stabilisiert und somit gleichzeitig die Kraftfähigkeit gesteigert, sowie das Risiko von Verletzungen, insbesondere im Sprung- und Kniegelenks, reduziert.
Beinachsenstabilität: 5 Übungen
Im Video findest du Übungen, die speziell auf die Anforderungen beim Skifahren ausgerichtet sind. Die Übungen kannst du überall durchführen, sogar zwischendurch im Büro. Alles, was du dafür benötigst, ist ein Besenstiel.
Führe jede Übung zwischen 20 und 40 Sekunden lang aus. Je nachdem, wie lange du sie kontrolliert ausführen kannst. Achte immer darauf, dass du dein Knie nach außen drückst und es nicht nach innen kippt. Hüfte, Knie und Sprunggelenk sollten eine Line bilden. Zwischen den Übungen machst du jeweils eine Minute Pause. Da die Übungen koordinativ sehr anspruchsvoll sind, solltest du sie am besten im ausgeruhten Zustand durchführen.
Beide Workouts solltet ihr mindestens einmal die Woche durchführen, zweimal wäre ideal.
Viel Spaß beim Training und eine erfolgreiche Skisaison!
