Verletzungen & Überlastungen beim Laufen vorbeugen

Mit diesen Strategien kannst du Überlastungen und Verletzungen beim Laufen vorbeugen.

Ein Stechen im Knie, ein Ziehen an der Achillessehne oder ein dumpfer Rückenschmerz – Beschwerden wie diese können dir nicht nur die Freude am Laufen und Trailrunning vermiesen, sondern dich auch zu einer längeren Pause zwingen. Ich zeige dir, mit welchen Strategien du Verletzungen und Überlastungen beim Laufen vorbeugen kannst!

Wie häufig kommen Laufverletzungen nun vor? Die Studiendaten variieren sehr stark. So sollen sich 20 bis 80 % der Läufer jedes Jahr eine Laufverletzung holen. Eine ziemlich hohe Bandbreite, die aber zeigt, dass alle, die viel laufen, mit großer Wahrscheinlichkeit irgendwann eine Laufverletzung oder Überlastungen erleiden. Das Gute: Überlastungen und Verletzungen beim Laufen lassen sich mit einigen Strategien gut vorbeugen und vermeiden!

Zu den häufigsten Laufverletzungen zählen:

• Die Achillessehnentendinopathie
• Das iliotibiale Bandsyndrom (Läuferknie)
• Das Patellaspitzensyndrom (Jumper’s Knee)
• Die Plantarfasziitis
• Lendenwirbelsäulenbeschwerden
• Das Schienbeinkantensyndrom
• Stressfrakturen
• Das Supinationstrauma (Umknicken)

Was konkret diese Beschwerden verursacht lässt sich meist nicht an einem Faktor festmachen. Häufig ist es ein komplexes Netzwerk aus mehreren Auslösern, die zu einer Überlastung oder Laufverletzung führen. Einige davon sind sehr offensichtlich, andere wiederum unscheinbar und werden häufig übersehen.

Wie du Verletzungen und Überlastungen beim Laufen vorbeugen und worauf du beim Planen deines Lauftrainings in Zukunft achten kannst, erfährst du in den folgenden Absätzen. Prävention sollte zurecht einen bedeutenden Teil deiner Trainingsplanung einnehmen. Denn sie ist weit weniger zeitintensiv und mühsam als die Behandlung einer Verletzung oder Überlastung.

Mach dich mit Krafttraining widerstandsfähig

Krafttraining ist für dich ein lästiges Übel, das du als erstes streichst, wenn du wenig Zeit hast? Das solltest du ändern! Denn erst Kraft- und Stabilisierungsübungen machen deinen Körper wirklich widerstandfähig gegenüber äußeren Belastungen. Krafttraining ist die Basis, damit dein Körper die intensive Belastung des Laufens überhaupt langfristig beschwerdefrei toleriert.

Lege den Fokus auf Stabilisierungsübungen des Rumpfes und der Beinachse sowie auf intensives Krafttraining. Rumpfstabilisierungsübungen helfen nicht nur, Rückenbeschwerden vorzubeugen. Sie ökonomisieren auch deine Lauftechnik und gewährleisten, dass du einen sauberen Laufstil über längere Zeit durchhalten kannst und weniger schnell ermüdest.

Studien belegen außerdem den Zusammenhang zwischen einer schlecht ausgeprägten Rumpfstabilität und dem Verletzungs- und Überlastungsrisiko am Knie- oder Sprunggelenk.

7 einfache Übungen für eine starke Mitte

Beinachsenübungen korrigieren und verbessern die Stellung deiner Beinachse. Ist deine Beinachse (gedachte Linie durch das Sprung-, Knie- & Hüftgelenk) stabil, kommt es nachweislich seltener zu Verletzungen in den Gelenken der unteren Extremität und zu Überlastungen in den Beinen.

Sind Beinachse und Rumpf stabil, kannst du im nächsten Schritt intensives Krafttraining mit Gewichten in dein Training integrieren. Krafttraining verbessert nicht nur deine Leistungsfähigkeit, damit kannst du auch gezielt Verletzungen und Überlastungen beim Laufen vorbeugen und Dysbalancen ausgleichen. Außerdem macht es deine Muskulatur und Strukturen widerstandsfähig gegenüber äußeren Belastungen, wie sie beim Trailrunning und Laufen fast durchgehend auftreten. Krafttraining ist die Voraussetzung dafür, um überhaupt höhere Trainingsumfänge und Intensitäten zu tolerieren! Bevor du also daran denkst, deine Umfänge zu erhöhen oder mit Intervallen zu starten, solltest du zunächst an deiner Kraftfähigkeit arbeiten. Die wichtigsten Übungen findest du hier!

12 zentrale Kraftübungen für Ausdauersportler

Steigere Umfänge und Intensität nur langsam

Überlastungen und Beschwerden entstehen häufig dann, wenn du etwas an deiner Trainingsroutine änderst. Ein abruptes Steigern der Laufumfänge, mehr Trainingseinheiten in kurzer Zeit, ein langer Wettkampf, intensive Intervalle oder das Laufen auf nicht gewohntem Untergrund oder mit neuem Material können schnell zu Problemen führen.

Oft treten Überlastungen dann auf, wenn dein Körper plötzlich mit übermäßigen, nicht gewohnten Reizen konfrontiert wird. Gib deinen Strukturen genügend Zeit, um sich auf neue Reize einzustellen. Steigere deine Trainingsumfänge und die Intensität deiner Einheiten deshalb nur dosiert.

Vielleicht hast du schon etwas von der 10%-Regel gehört. Sie sagt aus, dass du die Trainingsumfänge pro Woche um nicht mehr als 10 % im Vergleich zur Vorwoche steigern sollst. Die 10%-Regel ist in der Lauf-Community weit verbreitet – ich stehe ihr aber sehr skeptisch gegenüber. Sie ist keine Garantie, dass du damit eine Überlastung sicher vorbeugen kannst. Bevor du die Umfänge und Intensitäten steigerst, empfehle ich immer zunächst am Kraftniveau und an der Lauftechnik zu arbeiten!

Arbeite an deiner Lauftechnik

Während Schwimmer in fast jedes Training Technikübungen einbauen, sieht das bei Läufern häufig anders aus. Dabei profitiert man von regelmäßig durchgeführten Lauftechnikübungen enorm!

Egal, welchen Laufstil du bevorzugst und ob du über den Vorfuß, den Mittelfuß oder die Ferse läufst – Lauftechnikbungen machen einen besseren Läufer aus dir.

Zur Verbesserung der Lauftechnik eignen sich Übungen aus dem Lauf-ABC. Das Lauf-ABC ist ein laufspezifisches Koordinationstraining. Es verbessert deine Lauftechnik und Laufökonomie, macht deinen Laufstil effizienter, wodurch du schneller wirst und aktiv zur Verletzungsprophylaxe beiträgst.

Eine Auswahl an wichtigen Lauftechnikübungen findest du in diesem Video. Und einen ausführlichen Beitrag zum Lauf-ABC gibt’s hier!

Übrigens: Die Art des Fußaufsatzes korreliert laut wissenschaftlicher Literatur nicht mit der Verletzungswahrscheinlichkeit. Dein Laufstil sagt also nicht voraus, ob du ein höheres Risiko für Verletzungen und Überlastungen hast. Deshalb sollten sowohl kausale Verknüpfungen zwischen Fußaufsatz und Überlastungsverletzungen als auch Empfehlungen zur Änderung des Fußaufsatzes kritisch gesehen werden!

Reduziere deine Schrittlänge und erhöhe deine Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz beschreibt die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Sie ist eine Variable, die du jeder Zeit beeinflussen und variieren kannst. Studien belegen, dass eine höhere Schrittfrequenz mit einem geringeren Verletzungsrisiko einhergeht. So konnte eine amerikanische Studie zeigen, dass Läufer mit einer höheren Schrittfrequenz weniger häufig Stressfrakturen aufweisen.

Das bedeutet aber nicht, dass du schneller laufen musst! Das Ziel sollte sein, dass du mehr, aber dafür kürzere Schritte machst. Aus biomechanischen Analysen wissen wir, dass längere Schritte in einer höheren Bodenreaktionskraft resultieren. Mit einer höheren Bodenreaktionskraft wiederrum steigt die Belastung beim Fußaufsatz und damit das Verletzungsrisiko an.

Erhöhe deine Schrittfrequenz, indem du viele kleine Schritte anstatt wenigen langen Schritten machst und setzte den Fuß unterhalb deines Körperschwerpunktes auf. Eine hohe Schrittfrequenz reduziert die Bodenreaktions- und Bremskräfte beim Fußaufsatz, senkt die Belastung im Knie- und Sprunggelenk und vermindert eine zu starke Vertikalbewegung deines Körperschwerpunkts.

Eine Reduktion der Schrittlänge und eine Erhöhung der Schrittfrequenz sind eine einfache Möglichkeit, Belastungen beim Laufen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

Wie hoch sollte die Schrittfrequenz nun sein? Ein guter Richtwert sind über 170 Schritte pro Minute. Aber auch wenn du schon mit einer höheren Schrittfrequenz läufst macht es in den meisten Fällen Sinn, die Schrittfrequenz um 5 bis 10 % zu erhöhen.

Die Schrittfrequenz kannst du zum Beispiel über einen Sensor am Schuh messen lassen. Besitzt du keinen Sensor, kannst du dir die Frequenz auch ganz einfach über ein Metronom vorgeben lassen. Lade dir dazu einfach eine App aufs Handy runter und versuche beim Laufen, den vorgegebenen Takt zu halten.

Mit Trainingsplänen Verletzungen beim Laufen vorbeugen

Ein strukturierter Trainingsplan hat unzählige Vorteile. Ganz besonders dann, wenn du Verletzungen und Überlastungen beim Laufen vorbeugen möchtest. Ein Trainingsplan ist immer ein langfristiges Konzept und bezieht deinen Ausgangszustand und deine künftigen Ziele ein.

Wer nach einem seriösen Trainingsplan trainiert, hat ein optimales Verhältnis aus Belastung und Erholung und neigt weniger leicht dazu, zu hohe Umfänge zu laufen oder Wettkämpfe in Angriff zu nehmen, für die er nicht bereit ist.

Außerdem stellt ein Trainingsplan sicher, dass du weder zu wenig, noch zu viel machst und auch jene Trainingsinhalte umsetzt, die du ansonsten gerne ausfallen lässt. Stichwort Lauftechnik, Stabi-, Kraft- und Ausgleichstraining.

Hol dir deinen individuellen Trainingsplan!

Eine Trainerin steht dir auch stets beratend zur Seite, kann individuell auf Änderungen eingehen und dein Training auch kurzfristig nochmal anpassen, falls du dich nicht gut fühlst oder spezifische Übungen für eine Schwachstelle brauchst.

Als Sportwissenschaftlerinnen haben wir uns auf die Erstellung von Trainingsplänen für den Berg- und Ausdauersport spezialisiert. Hier gibt’s mehr Infos zu unserer individuellen Trainingsplanung.

Plane regelmäßig Regenerationswochen ein

Dein Körper braucht gezielte Regenerationsphasen, in denen er sich von den vorhergehenden Belastungen erholen und sich an die Reize anpassen kann. Plane deshalb gezielte Regenerationswochen ein, in denen sich auch jene Strukturen erholen können, die längere Adaptionsphasen haben (zum Beispiel Sehnen). Dies ist ein einfaches und effizientes Instrument, mit dem du Verletzungen und Überlastungen beim Laufen vorbeugen kannst.

Ein gutes Tool hierfür ist es, in regelmäßigen Abständen Regenerationswochen einzuplanen, in denen du die Trainingsumfänge zu den Vorwochen um etwa 50 % reduzierst und auf hochintensive Einheiten verzichtest. So stellst du sicher, dass sich Belastungsphasen und Erholungsphasen kontinuierlich abwechseln. In welchem Rhythmus sich Belastung und Erholung

Beliebte Programme sind das 2:1 oder das 3:1 Prinzip. Das bedeutet, dass du zwei bzw. drei Belastungswochen gefolgt von einer Erholungswoche durchführst. In der Erholungswoche reduzierst du die Umfänge im Vergleich zu den Vorwochen um die Hälfte und legst den Fokus auf regenerative Einheiten, Ausgleichssport und Krafttraining.

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