Im Nachhinein ist man immer klüger! Das hat schon mancher Läufer erfahren müssen. Der Trainingsplan wurde eifrig erfüllt, doch der Körper wollte nicht mitmachen. In der Analyse des Trainings findet man oft eine plausible Erklärung für die Verletzung: zu viel, zu schnell, zu intensiv! In einer ordentlichen Trainingsplanung kannst du bereits von Beginn an deine Verletzung vorhersagen – oder vermeiden!Im letzten Bericht ging es um das allgemeine Verletzungsrisiko durch den Trainingsumfang selbst. Jeder Läufer hat eine unterschiedliche Belastungsgrenze, ab der das Verletzungsrisiko steigt. Leider kann niemand konkret vorhersagen, wo diese Grenze bei jedem einzelnen Läufer liegt! Es gibt aber einige Hilfsmittel, die jeder für sich selbst nützen kann, um einschleichende Überlastungen frühzeitig zu erkennen.
Trainingsplanung
Der wohl wichtigste Faktor in der Vermeidung von Verletzungen ist ein gut strukturierter und systematischer Trainingsaufbau. Hier wird oft die Grundlage einer Überlastung gelegt! Wenn man bereits einmal eine Verletzung erlitt, kann daraus rückblickend viel Information fürs weitere Training gesammelt werden. Dazu ist aber eine gute Trainingsaufzeichnung nötig – die Basis für eine Analyse in jeder Hinsicht!Einstieg ins Laufen
Das Schwierigste in der Trainingsplanung für Laufanfänger ist die Ermittlung des möglichen Trainingsumfangs, ohne Verletzungen zu provozieren. Bei einem Anfänger gibt es keine Erfahrungswerte und man weiß nicht, wie belastbar dieser Läufer ist. So kann der Trainingsplan noch so vorsichtig gestaltet sein, und dennoch schleicht sich eine Verletzung ein. Meist hilft hier nur die „Trial and Error Methode“, um die nötige Erfahrung zu sammeln. Um weil sich Anfänger dadurch relativ schnell verletzen, ist mein Grundsatz „weniger ist mehr“ gerade für diese Läufergruppe besonders wichtig.10%-Regel
Ist einmal ein stabiler Trainingsumfang bekannt, kommt diese Regel zur Geltung, die besagt, dass der Trainingsumfang nicht mehr als 10% gesteigert werden soll. Das bezieht sich sowohl auf den Wochenumfang als auch auf den Monats- oder Jahresumfang. Wenn jemand pro Monat nur 100km läuft, dann kann er im nächsten Monat keinesfalls 200km laufen, ohne eine Verletzung zu riskieren. Jeder kann sich selbst ausrechen, wie viele Jahre es dauern kann, damit ein hoher Trainingumfang stabil vertragen wird!Regenerationswoche
Ein Trainingsplan muss auf Erholungswochen aufgebaut sein. So paradox es auch für manche Läufer klingen mag, die Erholungswoche ist die wichtigste Trainingswoche, wenn man langfristig verletzungsfrei bleiben möchte. Wer ständig an seiner Belastungsgrenze trainiert und dem Körper keine Pause gönnt, der wird sich mit Sicherheit verletzen.Abwechslung
Wenn jemand immer mit den gleichen Laufschuhen, immer dieselbe Laufstrecke und immer auf Asphalt läuft, der hat einfach ein höheres Risiko, wie ein Läufer, der sehr viel in seinem Training variiert. Durch ein monotones Training werden nämlich immer wieder dieselben Bereiche belastet und langfristig überlastet. Die Abwechslung und der Einbau von Alternativtraining bewirken neben der Entlastung dieser Bereiche auch eine Stärkung der umliegenden Bereiche.Trainingsintensitäten
Gerade erfahrene Läufer verletzen sich oft kurz vor einem wichtigen Wettkampf. Das hat meist einen simplen Grund: je näher der Wettkampf kommt, desto intensiver wird trainiert. Die Intensität muss im Trainingsumfang berücksichtigt werden. Denn eine Minute im hochintensiven Bereich ist um ein Vielfaches intensiver für den Bewegungsapparat wie eine Minute im a1-Bereich. Wer die Intensität steigert und gleichzeitig den Umfang erhöht (sei es auch nur mit der vorsichtigen 10%-Regel), riskiert in wenigen Wochen eine Überlastung.Motivation
Manchmal läuft es so richtig gut! Sehr gut sogar! Zu gut sogar! Wenn die Motivation am höchsten ist, werden Bestzeiten gelaufen, das Training läuft wie geschmiert und man könnte Bäume ausreißen. Gerade in dieser Situation ist höchste Vorsicht geboten: hier passieren die größten Fehler. Durch die hohe Motivation, die durch gute Trainings- und Wettkampfergebnisse noch weiter in die Höhe geschraubt wird, werden alle oben genannten Regeln ausgeblendet. Der Läufer bekommt ein Selbstvertrauen eines Unsterblichen! Superpingu! Für mich als Trainer heißt die sofortige Maßnahme: Training reduzieren, oder eine Regenerationswoche vorziehen. Denn meine Erfahrung zeigt, dass dem Läufer innerhalb von wenigen Wochen eine Verletzung ins Haus steht – mit Sicherheit!Meine Tipps, mit denen du Verletzungen vermeidest:
- Alternativtraining einbauen: Krafttraining, Beweglichkeit
- mögliche Ursachen herausfinden: Schuhe, Trainingsanalyse
- kritische Phasen erkennen: in stressigen Zeiten ist man weniger belastbar
- Massagerolle: das wichtigste Trainingsgerät zur Muskelhygiene
- achte auf die Regeneration: regenerationsfördernde Maßnahmen
Ich bin der Meinung, dass sich ein Läufer niemals verletzen darf. Laufen muss Spaß machen, auch wenn oder gerade, weil man leistungsorientiert trainiert. Stell dir nur vor, du kannst/darfst nicht mehr laufen, weil du vielleicht unvernünftig gehandelt hast – eine Katastrophe für jeden Läufer!
Mein nächstes persönliches Trainingsziel heißt jedenfalls: das nächste Jahr bleibe ich unverletzt! Ich bin überzeugt, dass ich in einem Jahr auch wieder meine Bestzeiten laufen werden – einfach so nebenbei!
Wer macht mit?
