Einmal im Monat stelle ich die verschiedensten Arten von Verletzungen oder andere muskuläre Probleme vor.
Heute “der Muskelkater”:
Aus aktuellem Anlass,stelle ich den Muskelkater vor.
Am Samstag vor einer Woche, wollte ich am Rheinauer Volkslauf, wie im letzten Blogpost angekündigt, teilnehmen. Ich trainierte in der Woche, zweimal. Bereits am Donnerstag verspürte ich einen starken Muskelkater. Mein Ziel für Rheinau war, eine neue persönliche Bestzeit zu Laufen.
Ich konnte zwar normal gehen, aber in den Ober- und Unterschenkel der Beinen, zwickte es.
Was ist ein Muskelkater?
ein Muskelkater ist eine Überanstrengung der Muskeln. Einen Muskelkater verspürst du erst am nächsten Tag und den folgenden. Du mußt ruhe bewahren, denn es kann schon einige Tage dauern,bis du ihn wieder los hast.
Muskelkater durch falsches Training verhindern
Ein Muskelkater kommt meist daher, wenn du mit dem Laufen erst anfängst oder eine längere Pause gemacht hast. Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Du solltest wie ich, der mehrere Jahre kaum oder nur selten Sport getrieben hat, nicht denken, dass habe ich vor zehn Jahren doch noch locker hinbekommen. Ein Auto oder einen PC kannst du von 0 auf 100 hochfahren, aber deinen Körper nicht. Du musst deinen Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen oder wieder heranführen. Gebe ihm Zeit.
Muskelkaterrisiko durch Aufwärmen und Gymnastik reduzieren
Fange in der ersten Woche mit einem langsamen und lockeren Dauerlauf von 20-30 Minuten an. Bitte nicht Rennen oder Sprinten! Wir wollen keine Goldmedaille im 100-Meter-Lauf gewinnen!!! Vor dem Lauf 5-10 Minuten Einlaufen, damit dein Körper auf Betriebstemperatur kommt. Anschließend noch 5 Minuten Dehnübungen. Damit du einen möglichen Muskelkaterrisiko verringerst, aber ausschliessen kannst du das nicht. Du willst an einem anderen Tagen Sport treiben, dann empfehle ich dir, dass du Schwimmen gehst. Neben dem Schwimmen von Bahnen bietet sich Aquajogging an (Gymnastik im Wasser). Vor dem Schwimmen solltest du wie beim Laufen, einige Dehnübungen machen. Radfahren solltest du zu dieser Zeit noch nicht machen, weil du die Muskeln für ie Beine noch Aufbauen sollst. Zu diesem Zeitpunkt sind sie dafür noch nicht ausgeprägt genügend. Lauf in der nächsten Woche, am selben Wochentag, je nachdem wie du dich fühlst. Erhöhe en Umfang auf 22-35 Minuten. Steigere die Länge pro Woche regelmäßig auf 2-5 Minuten. Steigere es so lange, bis du eine Stunde laufen kannst. Jetzt kannst du damit beginnen, zweimal zu Laufen. Lege einen Trainingsplan fest, indem du am Mittwoch und Sonntag, als deine Trainingstage festlegst. Solltest es von deinem Terminplan nicht möglich sein, kannst du auch auf den Dienstag und Samstag ausweichen. Zwischen den beiden Trainingstagen sollten 2-3 Tage Pause liegen.
