Vegane Ernährung im Alter

Hallo miteinander,

Greenful Spirit ist ein Blog für Veganer von Veganern. Da wir, Farah und Nicole, den gesundheitlichen und den Ernährungsaspekt thematisch weniger abdecken, darf ich euch heute einen Gastbeitrag vorstellen.

Dennis und Sina vom Blog totalvegan.de gehen in diesem Post der Frage nach, warum sich eine vegane Ernährung auch im hohen Alter lohnt und was dabei zu beachten ist.

Update 28.11.2018: Dennis hat seit November 2018 ein neues, tolles Projekt am Start: naturschutzgebiete.org

Bald wird er hier dazu in einem Beitrag berichten. Ich freue mich schon drauf.

Mit dem Verzicht auf tierische Produkte wollen ernährungsbewusste Menschen ihre Gesundheit fördern. Während sich bis vor kurzer Zeit hauptsächlich jüngere Verbraucher vegan ernährten, ist dieses Ernährungsprinzip bei der Zubereitung ihrer Mahlzeiten inzwischen auch bei Senioren gefragt.

Die Bedürfnisse des Körpers verändern sich allerdings im höheren Lebensalter. Ältere Menschen benötigen deshalb ein Ernährungskonzept, das eine ausreichende Vitaminzufuhr mit den täglichen Mahlzeiten garantiert und vor altersbedingten Krankheiten schützt.

Bislang gibt es nur wenige Studien, die sich mit dem Effekt der veganen Ernährung auf die Nährstoffversorgung älterer Menschen beschäftigt.

Von Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, in der zweiten Lebenshälfte besonders auf die Ernährung zu achten und vor einer Umstellung auf rein vegane Mahlzeiten zunächst mit dem Hausarzt zu sprechen. Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse können Senioren sowohl chronischen Krankheiten und Übergewicht vorbeugen.

vegane Ernährung im Alter Greenful Spirit

Ernährungsgewohnheiten den Veränderungen im Alter anpassen

Die Ernährungsgewohnheiten der Menschen hängen hauptsächlich von den persönlichen Vorlieben ab. Dennoch sollten bei der Zusammensetzung der täglichen Mahlzeiten auch altersbedingte Veränderungen des Körpers berücksichtigt werden.

Zahnverlust und schlecht sitzende Prothesen sorgen im Alter für Kaubeschwerden. Bei älteren Menschen verringert sich außerdem die Speichelproduktion. Viele Senioren verzichten deshalb darauf, sich vegan zu ernähren, weil ihnen das Kauen roher Äpfel oder Karotten aufgrund von Gebissschäden schwerfällt.

In diesem Fall hilft bereits das sorgfältige Zerkleinern oder Reiben, um den Genuss von Äpfeln und Möhren zu ermöglichen. Ältere Menschen sollten sich frühzeitig mit den natürlichen, physiologisch bedingten Alterungsprozessen vertraut machen.

Im Alter zwischen 65 und 70 Jahren kommt es zu Veränderungen beim Stoffwechsel. In dieser Lebensphase sollte die Ernährungsform, unabhängig davon, ob sich Senioren vegan oder mit fleischhaltiger Kost ernähren, nochmals überprüft werden. Die Leistungsfähigkeit der Organe nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Dabei verändern sich einige Prozesse, was sich wiederum auf den Nahrungsbedarf auswirkt. Da die Muskulatur des Magens langsamer arbeitet, wird auch die Magensäureproduktion eingeschränkt.

Das Sättigungsgefühl hält dann länger an, gleichzeitig werden wichtige Nährstoffe wie Kalzium und die Vitamine B6 und B12 schlechter aus der Nahrung herausgelöst. Der Organismus produziert immer weniger Verdauungsenzyme, die für die Aufnahme der Nährstoffe über den Darm sorgen.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden dadurch schlechter aufgenommen und nach den Mahlzeiten kommt es häufiger zu Blähungen. Während die Zahl der Nierenkörperchen sinkt und das Ausspülen schädlicher Stoffe über den Urin erschwert wird, steigt der Flüssigkeitsbedarf der Niere.

Das wichtige Vitamin D wird von der Haut mithilfe von Sonnenlicht gebildet. Die Haut büßt im Laufe der Zeit die Fähigkeit zur Vitamin-D-Herstellung zunehmend ein. Eine Mangelversorgung mit Vitamin D führt zu einer verminderten Aufnahme von Kalzium im Darm und begünstigt eine Knochenerweichung.

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte für eine vegane Ernährung

Natürliche Umbauprozesse tragen zu altersbedingten Veränderungen im Körper bei. Die Aufnahme wichtiger Nährstoffe ist in dieser Lebensphase für die Gesundheit besonders wichtig.

Bei der Vorbeugung vor Herz- und Kreislauferkrankungen, Krebs, Osteoporose und Diabetes spielt eine vitaminreiche Ernährung eine große Rolle. Wer sich im Alter vegan ernähren möchte, sollte vor allem Lebensmittel mit einem hohen Anteil an:

Vitamin B12
Vitamin D
Proteine (Eiweiße)
Kalzium
Folsäure

in den täglichen Speiseplan aufnehmen.

Mit einer kalziumreichen Ernährung wird dem altersbedingten Rückgang der Knochenmineraldichte und einer möglichen Osteoporose-Erkrankung vorgebeugt. Die Kalziumversorgung kann bei einer veganen Ernährungsweise durch die Verwendung kalziumhaltiger Nahrungsmittel verbessert werden.

Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Kalziumgehalt zählen alle grünen Gemüsearten wie Spinat, Brokkoli, Kohl, Kresse oder Petersilie. Kalziumhaltige Obstsorten sind zum Beispiel Brombeeren, Johannisbeeren und Himbeeren.

Mit natürlichem Mineralwasser lässt sich die Kalziumversorgung ebenfalls verbessern.

Im Alter sind zahlreiche Menschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Da das Sonnenvitamin hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung gebildet wird, sollten sich ältere Menschen regelmäßig im Freien aufhalten.

In Mitteleuropa zählen jedoch nur die Frühlings- und Sommermonate zwischen April und September zu sonnenreichen Zeit.

Vitamin D – wichtig für den Knochenbau

Die Vitamin-D-Versorgung muss deshalb vor allem in den Wintermonaten durch geeignete Nahrungsmittel ergänzt werden.

Zu den veganen Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-D-Anteil zählt die Avocado, die pro 100 Gramm einen Anteil von 200 IE an Vitamin D enthält. Reich an Vitamin D sind auch Pilzsorten wie Champignons und Pfifferlinge.

Der vom Organismus benötigte Tagesbedarf von circa 4.000 IE kann jedoch nicht allein über die Nahrung gedeckt werden, zumal das höchste Vitamin-D-Vorkommen sich ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln findet.

Mit einem geeigneten Vitamin-D-Präparat lässt sich eine Mangelversorgung leicht ausgleichen.

Für die Zellteilung ist Vitamin B12 ebenso wichtig wie für die Bildung roter Blutkörperchen. Verglichen mit jüngeren Menschen benötigen Senioren eine höhere Dosis Vitamin B12, da der Körper im Alter weniger Enzyme bildet, um Vitamin B12 verfügbar zu machen.

Die Aufnahmefähigkeit des Körpers für dieses Vitamin wird im höheren Alter außerdem durch die nachlassende Magensäureproduktion und eventuelle Gastritis-Erkrankungen weiter eingeschränkt.

Ein Vitamin-B12-Mangel wird bei circa 10 bis 20 Prozent der Senioren vermutet. Die Unterversorgung erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose.

Vitamin B12 ist beinahe ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchproduktion vorhanden, da dieses Vitamin von besonderen Mikroorganismen produziert wird.

Nüsse, Salate, Obst, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Vitamin B12. Eine Ausnahme stellen das Sauerkraut und die Alge Chlorella dar, die geringe Mengen des Vitamins enthalten.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 lässt sich nur in Ausnahmefällen, bei einem guten Gesundheitszustand und einer hohen Aufnahmefähigkeit des Körpers durch den Verzehr dieser Lebensmittel decken.

Um eine angemessene Vitamin-B12-Versorgung sicherzustellen, sollten Senioren die sich vegan ernähren, Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel verwenden.

Vegan und vitaminreich – gesunde Obst- und Gemüsearten für Senioren

Mit dem Begriff Folsäure wird ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Vitamin B9, Vitamin M oder Vitamin B11 bekannt ist, bezeichnet.

Bei der Vorbeugung der Alzheimer- und Demenzerkrankungen kommt diesem Vitamin eine Schlüsselrolle zu. Folsäure kann einen erhöhten Homocysteinspiegel, der als eine der Ursachen für die Entstehung von Demenz gilt, auf natürliche Weise senken.

Die Aufnahme von Folsäure aus der Nahrung wird durch ausreichend Vitamin B12 gefördert. Vollgetreide und Gemüse sind besonders reich an Folat.

Ein Vitaminverlust durch Verarbeitung kann verhindert werden, wenn Gemüse möglichst unerhitzt als Frischkost verzehrt wird. Zu den besten Folsäurespendern zählt der Spinat, der pro 100 Gramm circa 145 Mikrogramm Folsäure enthält.

Weitere wichtige Folsäurequellen sind Feldsalat, Endivie und Eichblattsalat. Gemüsesorten wie Rosenkohl, Brokkoli, Porree, Blumenkohl und rote Paprika weisen ebenfalls einen hohen Folsäureanteil auf.

Hülsenfrüchte mit viel Folsäure sind Sojabohnen, Linsen, Mungobohnen, weiße und grüne Bohnen und Kidneybohnen.

Eiweiße werden vom Körper für den Zellaufbau, das Immunsystem, die Übertragung von Nervenimpulsen, den Transport von Fetten und Sauerstoff sowie zum Aufbau von Hormonen und Enzymen benötigt.

Durch eine optimale Versorgung mit pflanzlichen Eiweißen wird die Wundheilung gefördert und die Funktionsfähigkeit des Immunsystems erhöht.

Gesund und vegan – pflanzliche Eiweiße

Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr können lebenswichtige Prozesse im Körper nicht störungsfrei funktionieren.

Dabei ist es sinnvoll, lebenswichtige Aminosäuren, aus denen die Eiweiße bestehen, in pflanzlicher Form zuzuführen, da pflanzliche Eiweiße leichter verstoffwechselt werden als Proteine tierischer Herkunft.

Der notwendige Eiweißbedarf ist abhängig vom Alter, Mobilität und den genetischen Voraussetzungen.

Gesunde pflanzliche Eiweißlieferanten für Veganer sind Buchweizen, Sojasamen, Amaranth und Quinoa.

Bei den Hülsenfrüchten zählen Linsen und Erbsen zu den besten Eiweißspendern. Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln und Haselnüsse leisten ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Eiweißversorgung und eignen sich zur veganen Ernährung von Senioren.

Mit Getreidearten wie Weizen, Hafer, Roggen, Gerste, Hirse und Dinkel sowie Reis können ältere Menschen, die sich vegan ernähren, ihre Eiweißversorgung optimieren.

Zu den weiteren Nährstoffen, die für die Gesundheit im Alter notwendig sind, zählen Eisen, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2 und Zink, die in ausreichendem Maß durch die Nahrung zugeführt werden sollten.

Vegan – die ideale Ernährungs-Alternative im Alter

Eine vegane Ernährungsweise schützt ältere Menschen vor den Risiken ernährungsbedingter chronischer Erkrankungen, die mit Übergewicht zusammenhängen.

Senioren, die sich vegan ernähren, leiden seltener unter Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2. Bei einer Ernährung, die zum Großteil aus Obst, Gemüse, Salat und Nüssen besteht, muss nicht mit Fettstoffwechselstörungen gerechnet werden.

Der höhere Verzehr pflanzlicher Lebensmittel hat deshalb positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Senioren. Vorausgesetzt, eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist gewährleistet.

Tipps zur veganen Ernährung im Alter

Mit einer bewussten veganen Ernährung können ältere Menschen ihren Nährstoffbedarf bis ins hohe Alter optimal decken.

Neben der Verwendung von Lebensmittel, die viele wichtige Nährstoffe besitzen, sollte die Zubereitung und Darreichung der Mahlzeiten dem Alter angepasst werden.

Das vegane Ernährungskonzept eignet sich gut für ältere Menschen und Senioren, wenn bei der Auswahl der Lebensmittel auf deren Inhaltsstoffe geachtet wird. Vitamin- und mineralstoffreiche Kost kann der Entstehung chronischer Krankheiten entgegenwirken.

Für den Erhalt der Knochengesundheit und den Knochenbau ist eine ausgewogene Ernährung mit Kalzium und Vitamin D reichen Lebensmitteln wichtig.

Damit es durch den Fleischverzicht nicht zur ungewollten Gewichtsabnahme kommt, sollte das Körpergewicht durch regelmäßiges Wiegen kontrolliert und bei Bedarf mit dem Hausarzt über eine Veränderung des Speiseplans gesprochen werden.

Beim Dämpfen von Gemüse bleiben viele wichtige Nährstoffe enthalten und das Kauen wird erleichtert.

Senioren sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Mindestens 1,5 Liter Mineralwasser mit hohem Kalziumanteil leistet neben einer veganen Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit bis ins hohe Alter.

Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/vegane-ernaehrung-saeugling-kindesalter/
https://vebu.de/fitness-gesundheit/veggie-in-jeder-lebensphase/vegetarisch-vegane-ernaehrung-im-alter/
https://ich-lebe-vegan.de/veganes-leben-im-alltag-ueberblick/vegan-im-alter/

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Zu totalvegan.de:

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wir sind Sina, Irina, Sven und Dennis von totalvegan.de.

Ein Teil von uns lebt schon länger vegan/vegetarisch, während der andere Teil von uns erst seit kurzem auf die vegane Ernährung achtet. So können wir direkt die Meinung von „Langzeitveganern“ und „Neulingen“ vertreten.

Unser Ziel ist es, die Menschen nicht zur veganen Ernährung zu bringen, sondern nur zu zeigen, dass es möglich ist und somit das Bewusstsein für unsere Umwelt zu stärken.