Umstellung auf Paleo

Die Umstellung auf Paleo kann sich oft sehr schwierig anhören…ist es aber nicht! Vertraut mir, es ist eigentlich kinderleicht.

Was ist eigentlich Paleo?

Die sogenannte Steinzeit-Ernährung „Paleo Diet“ ist eine Abwandlung des Speiseplans unserer ersten Vorfahren – der Steinzeitmenschen. Vor ca. 100.000 Jahren entstand der moderne Mensch – der Homo Sapiens, der sich in den letzten Jahrtausenden zu dem entwickelte, was wir heute sind. Einer der bekanntesten Begründer der Steinzeit-Ernährung ist Dr. Loren Cordain – Wissenschaftler auf dem Gebiet Ernährung- und Sportphysiologie auf der Colorado State University, USA. Zusammen mit Dr. Boyd Eaton, der einige Jahre zuvor, bereits an der Ernährung und Lebensweise unserer Urahnen und Naturvölker forschte, entstand ein neues, uraltes Ernährungskonzept ‚The Paleo Diet‘ ,welches alle üblichen Ernährungsregeln auf den Kopf stellte. 

Das Prinzip der modernen Steinzeitkost basiert auf natürlich Lebensmittelquellen wie Fleisch, Fisch, Krustentiere, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Pilze und gesunde Öle. Zum Süßen von Speisen eignet sich Honig, zum Verfeinern werden Kräuter und Gewürze, anstatt Industriezucker und Salz verwendet.

Nicht in den Einkaufskorb gelangen sollten Fertigprodukte aller Art, Fastfood, Getreide und Getreideerzeugnisse, Milchprodukte, raffinierte Öle, Hülsenfrüchte, Zucker und Süßigkeiten. Somit werden alle stark verarbeiteten bzw. industriell hergestellten Produkte aus dem Speiseplan gestrichen. Zurück zu unseren Wurzeln – zurück zu natürlichen Lebensmittelquellen. 

Der Plan bei der Paleo Diet ist es, sich ein Leben ohne stark verarbeitete Lebensmittel, gepaart mit körperlicher Aktivität anzueignen – wie es schon bei vielen Generationen vor uns der Fall war.

Wir leben nicht mehr in der Steinzeit und sollen/können uns auch nicht 100% danach ernähren, jedoch können wir viel von unseren Vorfahren lernen und in der heutigen Zeit anwenden.

Was darf ich essen?

• Fleisch (artgerechter Tierhaltung)
• Fisch (artgerechter Tierhaltung)
• Eier (artgerechter Tierhaltung)
• Gemüse
• Pilze
• Kräuter
• Obst
• Beeren
• Samen (Flohsamen, Leinsamen, Chia-Samen usw.)
• Nüsse (naturbelassen/unbehandelt/ohne Salz – außer Erdnüsse)
• Gewürze (mit Salz sparsam umgehen)
• Öle und Fette (Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee usw.)
• Honig und Kokosblütenzucker

Weitere Produkte die in der Paleo Ernährung verzehrt werden können findet ihr hier.

Nicht gegessen werden sollten:

• Fertigprodukte aller Art
• Fastfood
• Getreide und Getreideerzeugnisse
• Milch und Milchprodukte (Käse wie Schafkäse oder Hartkäse sind in kleinen Mengen ok)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja, Erdnüsse usw. )
• Süßigkeiten und Knabbergebäck
• Gesüßte Fruchtsäfte, Limonade und Energydrinks
• Lebensmitteln mit Zusatzstoffen
• Raffinierte Öle
• Zucker in jeglicher Art

Was sonst nicht auf den Teller kommen sollte, findet ihr hier.

Ihr könnt euch merken: Alles was irgendwie verarbeitet wurde und nicht natürlich ist, kommt nicht auf den Tisch.

Was soll ich vermehrt essen?

Ganz klar – Gemüse und Obst.
Danach Fleisch, Fisch und Eier.
Ihr könnt auch einmal einen veganen Tag einlegen. Wer viel Sport treibt, der kann zusätzlich noch etwas Reis, Kartoffeln und Protein-Pulver in seinen Speiseplan einbauen.

Zum Kochen, Backen und Verfeinern könnt ihr die angeführten Öle verwenden. Eine handvoll Nüsse pro Tag sind ganz ok.

Brot, Pasta oder Kuchen aus Nussmehl sind in kleinen Mengen erlaubt, sollten aber nicht täglich auf den Tisch kommen. Viele Paleo-Päpste werden hier aufschreien und meinen, dass in der Steinzeit kein Brot gebacken wurde und schon gar kein Kuchen! Naja, wir leben jedoch nicht mehr in der Steinzeit und wenn Nüsse und Samen in der Ernährung vorkommen dürfen, dann darf man damit auch Kuchen backen. Punkt!

Wo einkaufen?

Ihr könnt ganz normal im Supermarkt, am Bauernmarkt, im Bio-Laden, Drogerie oder direkt am Bauernhof einkaufen.

Achtet auf:

• Regional
• Saisonal
• Bio-Produkte
• Fleisch, Fisch und Eier (Bauernmarkt/Bauernhof/Bio-Qualität)

Mit meinem Taschenkalender könnt herausfinden, welche Lebensmittel gerade Saison haben.

Die Familie mag nicht Paleo essen?

Dann sollen sie eben verhungern! Nee..nur Spaß
Sollte jemand in der Familie sein, der meint „Ich will aber Nudeln zu meinem Fleisch“ – dann soll er ruhig welche bekommen. Eine extra Portion Nudeln kann man immer mitkochen, man muss sie selbst ja schließlich nicht essen?!

Schaden würde es bestimmt nicht, wenn man nicht täglich Nudeln, Reis und Brot verspeist.
Oh…und wenn man das Thema Ernährung/Paleo nicht an die große Glocke hängt, bemerken die meisten Mitmenschen gar nicht, das etwas geändert wurde.

„Sorry Schatz – Nudeln waren leider aus“

Ausnahmen

Der nächste Urlaub steht an, eine lange Geschäftsreise oder man möchte einfach so ins Restaurant gehen – was tun?

Für das Essen außerhalb der eigenen vier Wände gibt es immer eine Lösung. Jedes Gasthaus oder Hotel hat immer 1-2 Speisen auf der Karte, die man in der Paleo Ernährung essen könnte. Man muss eben ein paar extra Wünsche äußern…!

Ebenso kann man (wenn man keine gesundheitlichen Probleme hat), auch einmal eine Pause einlegen. Das sollte man natürlich nicht ständig machen…und auch nicht zu lange machen.

Ich bin sowieso der Meinung 80-90% der Ernährung auf Paleo umstellen und den Rest (Urlaub, Gasthaus usw.) normal – aber gesund – essen. Vor allem Neulinge sollten sich an so eine „Regel“ halten, damit sie nicht total verzweifeln.

Das wäre zum Beispiel: 2x pro Woche ein normales Stück Brot, 1x pro Woche Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln. Oder eine Portion Hülsenfrüchte, ein Stück Käse…und und und.

Trotzdem sei gesagt -> Es gibt IMMER eine Möglichkeit!!

Job oder Schule?

Auch für das Mittagessen oder das Jausenbrot gibt es Möglichkeiten und Alternativen.

• Vorkochen
• Bei der Arbeit kochen, wenn die Möglichkeit besteht (kleine Gerichte)
• Shakes & Smoothies, als kleines Mittagessen
• Salate
• Ins nächste Gasthaus/Restaurant gehen und dort ein Paleo-konformes Essen auswählen
• Obst und Nüsse für die Lunchbox
• Alternativen für ein Jausenbrot wären zum Beispiel: Eigenes Brot backen oder dieses hier (nicht 100% Paleo) – Leinsamen Brot  – das Brot enthält jedoch Gluten, also nicht für Personen geeignet, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Heißhunger?!

Sobald man seine Ernährung umstellt, kann es passieren, dass man die ersten 2-3 Wochen total genervt ist. Da man den Großteil an Zucker aus seiner Ernährung streicht sind solche Entzugserscheinungen ganz normal. Danach fühlt man sich fitter und bekommt auch weniger Heißhunger auf Süßigkeiten und extrem fettiges Essen.

Sollte man trotzdem einmal Heißhunger bekommen, dann esse ich zum Beispiel gerne:

• Handvoll Rosinen / Cranberries
• Obst
• Chips aus Süßkartoffeln
• Gesunde Snacks

 

Wie oft am Tag soll ich essen?

Ganz einfach, wenn man hungrig ist!
Wer kein Frühstück mag, der braucht es auch nicht essen – man kann es auch auf den Vormittag verschieben. Durst und Hunger sind jedoch 2 verschiedene Dinge, diesen Unterschied muss man erkennen. Trinkt ein Glas Wasser und seht, ob ihr danach noch hungrig seid – ist es der Fall, dann solltet ihr etwas essen.

Versucht solange zu essen bis ihr satt seid, nicht bis ihr euch ins Koma gefressen habt! Auf den Hunger achten und die Signale des Körpers deuten – das ist eines der wichtigsten Dinge, wenn es um eine gesunde Ernährung geht.

Essen soll Freude bereiten und keine Qual sein – auch eine Umstellung kann Freude machen, auch wenn es anfangs schwierig klingt. Seid offen für neue Geschmäcker, Herausforderungen und lernt euren Körper neu kennen.
Wenn ihr Fragen habt, könnt ihr mich gerne kontaktieren -> nina@bodyholic.at .
Freue mich auf euer Feedback und eventuell auf eure Fragen!

Ihr habt zwar das Prinzip verstanden, wisst aber trotzdem nicht was ihr täglich essen/kochen könnt – dann schreibt mir doch eine Nachricht. Gerne kann ich euch einen kostenlosen Ernährungsplan für 1 Woche zusammenstellen.

Über eine freiwillige Spende für meine Arbeit würde ich mich natürlich ebenfalls sehr freuen…♥