Werfe einen Blick auf die kohlenhydratarme ketogene Ernährung (Ketogene/Anabole Diät), die es in 3 Varianten gibt: Standard, zyklisch und gezielte Keto-Diät. Der Leitfaden enthält Probeessenspläne und Rezepte.
Einführung in die ketogene Ernährung
Ketogene (hierin als „Keto“ bezeichnet) Diäten gibt es seit Jahrzehnten und haben eine etwas starke Fangemeinde in der Bodybuilding-Subkultur gefunden.
Kurz gesagt, Keto-Diäten sind einfach Diäten, die reich an Fett und Protein und sehr wenig Kohlenhydrate enthalten (normalerweise <10% der Gesamtaufnahme von Makronährstoffen).
Angesichts dessen wird der Körper umgeleitet, um Fette für Energie zu nutzen, da die Glukosespeicher aufgebraucht werden.
Keto-Diäten können für viele Menschen effektiv und auf ihre Ziele zugeschnitten sein, sei es zum Muskelaufbau, zum Fettabbau, zur Kraftentwicklung, etc.
Während Keto-Diäten oft hauptsächlich für Gesundheits- und Fitnesszwecke verwendet werden, werden sie auch in der Medizin zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt.
Du fragst dich vielleicht: „Worin unterscheidet sich eine Keto-Diät von jeder anderen kohlenhydratarmen Diät?“
Die Wahrheit ist nicht viel, außer, dass einige Leute glauben, dass Ketodiäten nur dann wirksam sind, wenn der Körper in einen Zustand eintritt, der als Ketose bezeichnet wird.
Wodurch er beginnt, Ketone für Energie zu produzieren (daher der Name „ketogen“), was eine extreme Kohlenhydratbeschränkung erfordert.
Diese Annahme ist jedoch kurzsichtig und wird später in diesem Leitfaden erläutert.
In diesem Leitfaden werfen wir einen detaillierten Blick auf die Physiologie der Keto-Diät, die verschiedenen Arten/Variationen von Keto-Diäten, wie Du deine eigene Keto-Diät einrichten kannst.
Wir stellen einige Beispielrezepte zur Verfügung, um Deine kohlenhydratarmen Appetit anzuregen, und beantworten schließlich einige häufig gestellte Fragen.
Was genau ist Ketose?
Wie bereits erwähnt, wird die ketogene Ernährung so genannt, weil die inhärente Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr im Körper einen Ketosiszustand auslösen kann – ein Zustand, in dem Ketonkörper stark erhöht sind.
Ketone sind organische, wasserlösliche Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert werden, wenn die Nahrungsaufnahme (und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme) eingeschränkt ist.
Diese Biomoleküle können für die Energie genutzt werden, die einmal in extrahepatisches Gewebe transportiert wurde.
Ketonkörper werden regelmäßig in kleinen Konzentrationen bei normalen Individuen produziert und sind in typischen Urinuntersuchungen nicht nachweisbar.
Wenn jedoch die Konzentration der Ketonkörper im Blut steigt (sog. Ketonämie), beginnen sie durch Wasserlassen ausgeschieden zu werden (sog. Ketonurie). Ketonämie und Ketonurie bilden zusammen einen Zustand der Ketose.
Daher sind Ketodiäten eine Methode zur Induktion von Nahrungsketose (nicht zu verwechseln mit pathologischer Ketose), die den Körper letztendlich dazu bringt, sich auf Fettsäuren und Ketonkörper als primäre Energiequellen zu verlassen.
Die drei wichtigsten Arten von Ketogenen Diäten
Es gibt drei primäre Variationen von Keto-Diäten, die wir in diesem Leitfaden behandeln werden: Standard-Keto-Diät (SKD), zyklische Keto-Diät (CKD) und gezielte Keto-Diät (TKD).
Die Art der Ernährung, die Du verwenden kannst, wird sich letztendlich auf Trial-and-Error und Deine Ziele auswirken (mehr Details dazu unten).
Standard-Keto-Diät:
Dies ist die einfachste und grundlegendste Variante der Keto-Diät.
SKD hat keine Perioden der Kohlenhydratrückfütterung wie CKD und TKD. Dies ist einfach eine Diät, die eine statische ketogene Diät Nährstoffaufnahme hat (mäßig hohes Protein, hoher Fettgehalt, niedriger Kohlenhydratgehalt).
Zyklische Keto-Diät:
Diese Variation der Keto-Diät implementiert wiederkehrende Kohlenhydrat-Rückfütterungen, um die Glykogenspeicher der Muskeln für kurze Zeit wiederherzustellen, nachdem die Speicher vollständig aufgebraucht sind.
Der Zeitrahmen zwischen den Kohlenhydratbelastungen variiert je nach Präferenz des Benutzers und seiner Trainingsintensität und -ziele.
Gezielte Keto-Diät:
Die letzte Variante der Keto-Diät, TKD, nutzt intermittierende Perioden der Kohlenhydrataufnahme, speziell um den Trainingszeitraum herum.
Ziel ist es, genügend Glukose zur Verfügung zu stellen, um die sportliche Leistung zu steigern, ohne die Ketose über einen längeren Zeitraum zu hemmen.
Welche Variante sollte ich also verwenden?
Die Art der Keto-Diät, an der Du dich halten kannst, kann von mehreren Faktoren abhängen.
Es wird generell empfohlen, mit einer „Pausenzeit“ von SKD für mehrere Wochen zu beginnen und zu sehen, wie sich Ihre Leistung und Ihr allgemeines Energieniveau anfühlen.
Von dort aus solltest Du eine bessere Vorstellung davon haben, welche Diät Du für längerfristige Zwecke verwenden solltest.
Du kannst dich auch fragen, welche Variante für den Fettabbau und welche für den Muskelaufbau am besten geeignet ist.
Nun, vorausgesetzt, dass Deine Kalorienzufuhr dort ist, wo sie sein sollte, um Dein Ziel zu erreichen, wird die Variation der Keto-Diät, die Du verwendest, nicht zu einem Faktor in Deinem Fortschritt werden.
Einige Leute mögen das Argument vorbringen, dass CKD und TKD eher für Personen geeignet ist, die Muskeln aufbauen wollen, da Kohlenhydrate proteinsparend und insulinogen sind, während SKD am besten für den Fettabbau geeignet ist, da die Insulinproduktion relativ niedrig sein wird.
Diese kurzfristigen Schwankungen der Insulinsekretion spielen jedoch nicht so sehr eine Rolle wie die Gesamtkalorienaufnahme auf lange Sicht.
Nachfolgend findest Du eine kurze Zusammenfassung dessen, was Du bei der Auswahl der zu verwendenden Variante der Keto-Diät beachten solltest:
SKD:
Diese ist am besten geeignet für Personen, die im Allgemeinen festhängen sind und feststellen, dass ihre Trainingsleistung nicht beeinträchtigt wird, wenn Kohlenhydrate stark eingeschränkt wurden.
Dies ist auch eine gute Option für Menschen, die nicht sehr intensiv trainieren und/oder eine hohe Insulinresistenz haben.
TKD:
Wenn Du jemand bist, der mehrmals pro Woche intensiv trainiert und feststellt, dass Deine Leistung durch eine chronische kohlenhydratarme Diät verschlechtert wird, ist es ratsam, kurze Kohlenhydratzuführungen vor und möglicherweise nach dem Training in Betracht zu ziehen.
Dies ist auch eine gute Option für Menschen, die fortgeschrittene Kraftsportler sind, die von der Kohlenhydrataufnahme profitieren können, aber nicht gut mit großen Kohlenhydratrückführungen umgehen.
CKD:
Dies gilt im Allgemeinen als die „fortschrittlichste“ Form der Keto-Diät, da es einige Versuche dauern wird, bis der Nutzer einen Fehler gemacht hat, um die Zeit zwischen der Wiederzufuhr seiner Kohlenhydrate und der Menge an Kohlenhydraten, die er an den Tagen der Wiederzufuhr isst, zu optimieren.
Wenn Du ein fortgeschrittener Sportler bist, der die ganze Woche über intensiv trainiert und immer noch feststellt, dass die Leistung bei SKD und TKD fehlt, dann überlege, die CKD auszuprobieren und zu sehen, ob das hilft, Deine Leistung wieder auf den neuesten Stand zu bringen.
Einrichten einer eigenen Keto-Diät
Nachfolgend findest Du die notwendigen Schritte zur Berechnung Deines persönlichen Energiebedarfs und der Aufnahme von Makronährstoffen.
Dies wird Dir grundlegende SKD Nährstoffzufuhr liefern.
CKD- und TKD-Anwender werden weiterhin ihre SKD-Berechnungen verwenden, aber es sind noch einige Anpassungen vorzunehmen, auf die wir im Folgenden eingehen werde.
Die allgemeine Faustregel für Menschen, die Fett verlieren wollen, ist, jeden Tag etwa ein Defizit von 500 Kalorien anzustreben, während diejenigen, die Muskeln gewinnen wollen, einen Überschuss von 500 Kalorien anstreben.
Dies ist jedoch eine sehr grobe Verallgemeinerung und kann bei einigen Individuen je nach ihren physiologischen Tendenzen und anderen Faktoren unterschiedlich sein.
Auch wenn Du dich entscheidest, die CKD-Route zu gehen, ist es wahrscheinlich, dass Du die Kalorienzufuhr während der Woche verändert wirst.
Hier ein Beispiel von, wie Du SKD Makronährstoffeinlaß für jemand mit ~80kg Körpergewicht auf 2000 Kalorien aussehen kann:
Ermittel Dein Kalorienbedarf mit diesem Kalorienrechner.
-
Setze die Proteinzufuhr auf 1-2g/kg Körpergewicht: MAX. 150g Protein pro Tag.
-
Setze die Kohlenhydratzufuhr auf 0,2-0,4g/kg Körpergewicht: MAX. 15-30g pro Tag (wir verwenden 30g in den folgenden Berechnungen).
Da Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm enthalten, haben wir (150+30) x 4: 720 Kalorien aus Proteinen und Kohlenhydraten.
Daher wird die Fettaufnahme dieses Individuums von den verbleibenden Kalorien kommen, um 2000 zu erreichen: 2000-720=1280 Kalorien/9 Kalorien pro g Fett=~-142g Fett pro Tag.
Insgesamt beträgt der Nährstoffabbau dieser Person also: 150g Protein/30g Kohlenhydrat/142g Fett.
Beispiel: 3 Mahlzeiten pro Tag
-
Mahlzeit 1-50g Protein/10g Kohlenhydrate/48g Fett
-
Mahlzeit 2-50g Protein/10g Kohlenhydrate/47g Fett
-
Mahlzeit 3-50g Protein/10g Kohlenhydrate/47g Fett
Beispiel 5 Mahlzeiten pro Tag
-
Mahlzeit 1-30g Protein/10g Kohlenhydrate/30g Fett
-
Mahlzeit 2-30g Protein/5g Kohlenhydrate/30g Fett
-
Mahlzeit 3-30g Protein/5g Kohlenhydrate/30g Fett
-
Mahlzeit 4-30g Protein/5g Kohlenhydrate/25g Fett
-
Mahlzeit 5-30g Protein/5g Kohlenhydrate/27g Fett
Lebensmittelauswahl in Keto-Diäten
Es gibt keine wirklich strengen Regeln, welche Lebensmittel akzeptabel sind und welche Lebensmittel ein „No-go“ während der Keto-Diät sind.
Einige Leute werden darauf bestehen, dass keine direkten Stärke- oder Zuckerquellen aufgenommen werden sollten, da sie Ketose verhindern, aber in winzigen Mengen, machen die nichts aus.
Lebensmittelauswahl:
-
Tierische Proteine (insbesondere rotes Fleisch)
-
Eier (nur ganze und weiße)
-
Vollfett-Milchprodukte wie Käse, Sahne, Butter etc.
-
Öle, vorzugsweise Raps, Erdnüsse, Flachs, Macadamia, Oliven und Kokosnüsse.
-
Nüsse und Nussstreichungen
-
Fasergemüse, insbesondere Gemüse wie Salat, Brokkoli, Sellerie, etc.
Veränderung für CKD
Nun werden wir einen Blick darauf werfen, wie Du Kohlenhydrate zyklisch in einer Keto-Diät einsetzen würden.
Für jemanden, der CKD macht, ist es ratsam, mit einer einmal wöchentlichen Wiederzufuhr von Kohlenhydraten zu beginnen und das Zeitintervall zwischen den Wiederzuführungen nach Bedarf anzupassen.
Diese Methode erfordert viel persönliches Experimentieren, da Du messen musst, wie viele Kohlenhydrate Du aufnimmst und wie Du dich in den Tagen danach fühlst.
Die Hauptsache, die bei der Aufnahme eines Kohlenhydrats zu beachten ist, ist die Begrenzung der Fettaufnahme.
Esse nicht weiterhin große Mengen an Fetten, während Du mit Kohlenhydraten beladen bist. Die Proteinzufuhr sollte jedoch gleich bleiben (oder vielleicht sogar einen Hauch von Kaloriengehalt haben).
Unter Verwendung des bereits erwähnten SKD-Makronährstoffabbaus der Person mit einem Gewicht von 80 Kilogramm Körpergewicht schlagen wir einige grundlegende Empfehlungen vor, wie Du CKD mit einem einmal wöchentlichen Kohlenhydrat-Refeed basierend auf Insulinempfindlichkeit/Toleranz für Kohlenhydrate einrichten kannst:
Setze die Proteinzufuhr auf 2g/kg Körpergewicht: MAX. 150g Protein pro Tag.
Niedrige Insulinempfindlichkeit – Einstellung der Kohlenhydratzufuhr zwischen 2-3g/kg Körpergewicht.
Moderate Insulinempfindlichkeit – Einstellung der Kohlenhydratzufuhr zwischen 4-5g/kg Körpergewicht.
Hohe Insulinempfindlichkeit – Einstellung der Kohlenhydratzufuhr zwischen 6-7g/kg Körpergewicht.
Jetzt, wie davor, berechne einfach die restlichen Kalorien und teile durch 9, um herauszufinden, wie viele Gramm Fett Du an deinem Kohlenhydrat-Refeeds essen solltest.
HINWEIS: Wenn Du dich in einer Definition befindest und mäßig oder hoch insulinempfindlich bist, erhöhe die Kalorienzufuhr an Kohlenhydrat-Rückfütterungstagen wieder auf ein Niveau, das dem Wartungsniveau entspricht (oder vielleicht sogar einen leichten Überschuss).
BEISPIEL CKD für mäßig insulinempfindliche Personen mit 80 kg auf 2000-Kalorien:
Montag bis Samstag: nach dem SKD-Nährstoffabbau wie oben beschrieben.
Sonntag (Kohlenhydrat-Rückfütterungstag, 2500 Kalorien) 150g Protein/300g Kohlenhydrate/~78g Fett
BEISPIEL CKD für hoch insulinempfindliche Personen mit 80kg auf 3000 Kalorien:
Montag bis Samstag: nach SKD-Nährstoffabbau
Sonntag: (Kohlenhydrat-Rückfütterungstag) 150g Protein/450g Kohlenhydrate/~67g Fett
Veränderungen für TKD
Werfen wir einen Blick darauf, wie man Kohlenhydrate gezielt in einer Keto-Diät einsetzen kann (z.B. Pre/Post-Workout).
Ähnlich wie bei CKD, wird es beim Start von TKD einige Zeit dauern, bis man herausgefunden hat, wie der Körper auf bestimmte Mengen an Kohlenhydraten reagiert und wie Du Ihre Aufnahme am besten planen kannst.
Denke daran, dass der Sinn von TKD darin besteht, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, um Leistungsvorteile zu fördern.
CKD soll den Glykogenspiegel wiederherstellen, während TKD eher zur kurzfristigen Energie- und Leistungssteigerung dient.
Angenommen, die betreffende Person trainiert intensiv 5 Tage in der Woche, würde sie an diesen Tagen Kohlenhydrate in den Mahlzeiten vor und/oder nach dem Training aufnehmen.
Die anderen 2 Tage würden sie ihrem SKD-Nährstoffabbau folgen.
Der TKD-Nährstoffabbau ist eigentlich derselbe wie bei SKD, jedoch mit dem Zusatz von Kohlenhydraten peri-Workout an Trainingstagen.
Lass uns einen Blick auf die TKD-Empfehlungen für den Nährstoffabbau werfen, die unsere bereits erwähnten 80kg Einzelperson auf einer 2000 Kalorien und Insulinempfindlichkeit/Kohlenhydrat-Toleranz als Parameter für die Messung der Peri-Training-Kohlenhydrataufnahme verwenden:
-
Die Proteinzufuhr auf 2g/kg Körpergewicht einstellen: MAX. 150g Protein
-
Niedrige Insulinempfindlichkeit – Zugabe von 0.5 g Kohlenhydrat/kg Körpergewicht peri-Workout
-
Mäßige Insulinempfindlichkeit – Hinzufügen von 0.6 g Kohlenhydrat/kg Körpergewicht peri-Workout
-
Hohe Insulinempfindlichkeit – Zugabe von 1 g Kohlenhydrat/kg Körpergewicht peri-Workout
Berücksichtige nun einfach die „zusätzliche“ Kohlenhydrataufnahme zusammen mit Deiner Proteinaufnahme und fülle den Rest Deiner Kalorien mit Fett auf (wie bisher).
HINWEIS: Peri-Workout bezieht sich auf die Mahlzeiten vor und/oder nach dem Training.
Daher kannst Du deine „zugefügten“ Kohlenhydrate wie gewünscht aufteilen, solange sie um das Trainingsfenster herum aufgenommen werden.
Es wird generell empfohlen, die Kohlenhydrate einfach zu halbieren und vor und nach dem Training zu essen.
BEISPIEL TKD für Personen mit geringer Insulinempfindlichkeit und 80kg auf 2000:
Trainingstage: Folge dem SKD-Nährstoffabbau und füge 37-38 g Kohlenhydrat peri-Workout hinzu.
Ruhetage: nach SKD-Nährstoffabbau
BEISPIEL TKD für hoch insulinempfindliche Personen mit 80kg auf 3000 Kalorien:
Trainingstage: Folge dem SKD-Nährstoffabbau und füge 75 g Kohlenhydrat peri-Workout hinzu.
Ruhetage: nach SKD-Nährstoffabbau
Beispiel: 5 Mahlzeiten pro Tag TKD Aufteilung (Trainingstag)
HINWEIS: Werte basieren auf 80kg mit hoher Insulinempfindlichkeit auf 3000-Kalorie -Bulk Diät.
-
Mahlzeit 1 (Pre-Workout) 30g Protein/40g Kohlenhydrate/20g Fett
-
Mahlzeit 2 (nach dem Training) 30g Protein/35g Kohlenhydrate/20g Fett
-
Mahlzeit 3-30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett
-
Mahlzeit 4-30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett
-
Mahlzeit 5-30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett
Feinabstimmung TKD und CKD
Beachte, dass die zuvor dargestellten Empfehlungen für die Aufnahme von CKD- und TKD-Kohlenhydraten nur Anhaltspunkte sind.
Es ist unmöglich, einen allumfassenden, optimalen Wert für jede Person zu bieten, die diesen Leitfaden liest, da es einfach zu viele Variablen gibt, die ins Spiel kommen.
Deshalb, wie bereits erwähnt, sei akribisch und offen für Experimente, wenn Du fortgeschrittenere Methoden der Keto-Diät wie TKD und CKD ausprobieren willst. Im Laufe der Zeit wirst Du herausfinden, was am besten für Deinen Körper funktioniert.
Höre immer auf deinen Körper und sei bereit, dich an das anzupassen, was er dir sagt.
Wenn Du 30g Kohlenhydrate isst und dich im Fitnessstudio gut fühlst, dann bleib dabei.
Wenn Du es besser mit 2 Kohlenhydrat-Refeeds pro Woche machen kannst, dann nutze das.
Die in diesem Leitfaden vorgeschlagenen Kohlenhydratwerte stammen eher aus der Anekdote als aus der wissenschaftlichen Forschung und sind daher durchaus offen für individuelle Anpassungen.
Der letzte zu berücksichtigende Punkt, speziell für TKD, ist, dass die Fette in den Mahlzeiten, die zusätzlichen Kohlenhydrate enthalten, ein wenig reduzieren kannst.
Das bedeutet nicht, dass Du keine Fette im Peri-Workout-Zeitrahmen essen solltest, sondern einfach ausgewogenere Mahlzeiten essen und Deine Fette ein wenig mehr auf die anderen Mahlzeiten während des Tages verteilst.
Gesättigte Fettaufnahme bei Keto-Diäten
Es ist unvermeidlich, dass, wenn Du eine Keto-Diät beginnst, Deine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren entsprechend steigt, aber das bedeutet nicht, dass Du stark auf gesättigte Fettsäuren verzichten und die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren ignorieren solltest.
Es scheint viel Diskussion darüber zu geben, wie viel gesättigtes Fett zu viel in Keto-Diäten sind. Viele Menschen, die eine Keto-Diät beginnen, bestehen darauf, reichlich Lebensmittel wie Butter, fettes Tierfleisch, Vollfettmilchprodukte usw. aufzunehmen.
Gesättigte Fette sind mit der Produktion von Sexualhormonen (Androgen) bei Männern korreliert, daher ist es im Allgemeinen keine gute Idee, die Aufnahme von gesättigten Fetten stark einzuschränken, aber auch die Aufnahme von chronisch überflüssigen gesättigten Fetten kann Insulinresistenz und andere Stoffwechselkrankheiten hervorrufen.
Für Keton-Diätzwecke denken wir, dass eine sichere Empfehlung ist, gesättigte Fettaufnahme bei 20-30% Deiner Gesamtfettaufnahme.
Also für jemanden, der 150g Fett pro Tag einnimmt, würde er versuchen, gesättigte Fettsäuren auf etwa 30-45g pro Tag zu begrenzen.
Ausgewählte Rezepte für die Keto-Diät
Es gibt Tausende von ketofreundlichen Zubereitungen im Internet, so dass wir im Moment nur einen Blick auf einige der beliebtesten Rezepte werfen werden, die Keto-Enthusiasten in der Küche kreiert haben.
Entrée-Keto Paprika Hühnerfleisch
Zutaten:
-
4 entbeinte, hautlose Hühnerbrüste
-
3 Esslöffel Olivenöl
-
2 Esslöffel spanisches geräuchertes Paprika
-
2 Esslöffel Zitronensaft (1 Zitrone)
-
1 Esslöffel Ahornsirup
-
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
-
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
-
Den Ofen auf 200C° vorheizen. Hähnchen zubereiten, in Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
-
Dann die Sauce vorbereiten, indem man alle anderen Zutaten mischt.
-
1/3 der Sauce auf den Boden einer Auflaufform und das Huhn reinlegen.
-
Den Rest der Sauce gründlich auf alle Hühnerstücke verteilen und dann 30-35 Minuten im Ofen backen.
-
Um das Hähnchen zu beenden, 4-5 Minuten weiter grillen.
Entrée-Italienische Kalbskoteletts
Zutaten:
-
4 Kalbskoteletts
-
1/2 Teelöffel Meersalz (optional)
-
2 Teelöffel Oregano
-
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
-
1 Esslöffel Kokosnussöl
-
2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
-
2 Knoblauchzehen, gehackt
-
1 Dose Tomatenwürfel
Zubereitung:
-
Jedes Kalbskotelett mit Meersalz (optional), Oregano und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.
-
Eine große Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Fügen Sie Kokosöl hinzu, wenn es heiß ist.
-
Kalbskoteletts dazugeben und auf beiden Seiten anbraten.
-
Die Hitze auf ein Minimum reduzieren und Knoblauch hinzufügen.
-
Weiter garen, bis der Knoblauch braun wird. Tomaten und Petersilie dazugeben, abdecken, die Hitze auf ein Minimum reduzieren und köcheln lassen, bis das Kalbfleisch weich ist (ca. 2 Stunden).
Beilage – einfacher Krautsalat
Zutaten:
-
1/4 Kopf Wirsing Kohl
-
1/3 Tasse Mayonnaise
-
1 Esslöffel Zitronensaft
-
1 Teelöffel Dijon Senf
-
1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
-
1/4 Teelöffel Zwiebelpulver
-
1/4 Teelöffel Pfeffer
-
1/8 Teelöffel Paprika
-
Salz
Zubereitung:
-
Wirsing in lange Stränge schneiden.
-
Alle Zutaten in einer Rührschüssel vermischen.
-
3-12 Stunden kühl stellen und servieren.
Dessert-Keto-Kaffee-Kuchen
Zutaten für die Basis:
-
6 Eier, getrennt
-
170g Frischkäse
-
1/4 Tasse Erythritol
-
1/4 Teelöffel flüssige Stevia
-
1/4 Tasse unaromatisiertes Proteinpulver
-
2 Teelöffel Vanilleextrakt
-
1/4 Teelöffel Tatarensahne
-
Abfüllung:
-
1 1/2 Tasse Mandelmehl
-
1 Esslöffel Zimt
-
1/2 Stick Butter
-
1/4 Tasse Ahornsirup
-
1/4 Tasse Erythritol
Zubereitung:
-
Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Eier vom Eiweiß trennen.
-
Erythritol mit Eigelb schaumig rühren, dann alle anderen Zutaten außer Zahnsteincreme und Eiweiß hinzufügen und gut verrühren.
-
Eiweiß und Zahnsteincreme so lange schlagen, bis sich steife Spitzen bilden.
-
1/2 der Eiweißmischung in das Eigelb und dann die andere Hälfte unterheben. Relativ sanft, damit das Eiweiß luftig bleibt.
-
Alle Zutaten der Füllung mischen, bis sich ein Teig bildet.
-
Den Basisteig in die dunkle Metallkuchenform geben und mit der Hälfte der Zimtfüllung belegen. Drücke es etwas nach unten, wenn es nicht von alleine sinkt.
-
20 Minuten backen und dann den Kuchen mit dem Rest des Füllteigs auffüllen.
-
Weitere 20-30 Minuten backen, bis ein Zahnstocher sauber herauskommt. Vor dem Herausnehmen aus der Pfanne 10-20 Minuten abkühlen lassen.
Dessert – Mandel-Muffins
Zutaten:
-
1 Tasse Mandelbutter
-
1 Tasse geschnittene Mandeln
-
1 Tasse reine Kokosnussmilch
-
2 Tassen ungesüßte Kokosraspeln, geschreddert
-
3 Eier
-
1/4 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)
-
2 Esslöffel Kokosnuss-Saft oder Rohhonig (optional)
-
Papiermuffinauskleidungen
Zubereitung:
-
1. Ofen auf 200 °C vorheizen.
-
Eine Muffinform mit Papierzwischenlagen auslegen.
-
Alle Zutaten vermengen und in die Muffinform geben.
-
15 Minuten backen.
Häufig gestellte Fragen zu Ketogene Diät
Frage: Kann ich während der Keto-Diät direkte Kohlenhydratquellen essen?
Antwort: Einige Keto-Enthusiasten bestehen darauf, dass während der SKD keine direkten Kohlenhydrat-Nahrungsquellen aufgenommen werden.
Bei Personen, die größer sind und mehr Kohlenhydrate aufnehmen können, während sie sich noch in einem Zustand der Ketose befinden, können sie jedoch einige Bisse Getreide, Stärke, Früchte usw. ohne große Kompromisse „einschleusen“.
Frage: Ist es normal, sich beim ersten Einstieg in die Keto-Diät „schlapp“?
Antwort: In den ersten Wochen ist es nicht allzu ungewöhnlich, dass man sich ein wenig erschöpft fühlt, besonders wenn man von einer Ernährung kommt, die auf einer höheren Kohlenhydrataufnahme basiert.
Wenn Deine Leistung jedoch ständig beeinträchtigt wird und Energie fehlt, erwäge, TKD oder CKD auszuprobieren und schau, ob das besser funktioniert.
Frage: Kann ich mehr Protein und weniger Fett essen, wenn ich eine Keton-Diät mache?
Antwort: Ja, aber Vorsicht, da der Verzehr von zu viel Protein einfach zu mehr hepatischer Glukoneogenese und letztlich zur Abhängigkeit von Glukose als Energieform führt.
Frage: Sollte ich Keto-Sticks verwenden, um zu bestätigen, dass ich in der Ketose bin? Sollte ich mir überhaupt Sorgen machen, dass ich mich tatsächlich in einem Zustand der Ketose befinde?
Antwort: Du brauchst dich nicht zu sorgen, dass Ketone im Urin vorhanden sind oder Du dich in einem Zustand der „Ketose“ befinden.
Solange Deine Kohlenhydrataufnahme niedrig genug ist, werden Fette und Ketone für den größten Teil Ihres Energiebedarfs verwendet.
Frage: Kann ich künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe für eine Keton-Diät verwenden?
Antwort: In den meisten Fällen, ja. Denke nur daran, dass einige Zuckeraustauschstoffe kleine Mengen an Füllstoffen wie Maltodextrin und Dextrose verwenden, die sich addieren können, wenn S große Mengen davon verwendet werden.
Frage: Ich fühle mich nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten sehr aufgebläht und lethargisch, was soll ich tun?
Antwort: Versuche, die Essenshäufigkeit zu erhöhen und Kohlenhydrate mehr zu verteilen.
Die Mehrheit der Kohlenhydrate später am Tag zu essen, da Du dich nachts wahrscheinlich sowieso entspannst/nicht aktiv sein wirst.
Fazit und Zusammenfassung
Hoffentlich hat dich dieser ausführliche Blick auf ketogene Diäten geschult und die relevanten Informationen gegeben, um Deine eigene Keto-Diät auszuprobieren. Denke daran, sei offen für Experimente und höre auf deinem Körper.
Einige Menschen leben von sehr kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten wie Keto-Diäten, während andere sich schrecklich fühlen und einfach nicht gut reagieren.
Wenn Du dich in der letztgenannten Gruppe befindest, zwinge sie dir nicht auf, oder nutze sie nur solange bis Du dein Ziel erreichst.
