In meiner zweiten Schwangerschaft habe ich ja das Glück, bis weit ins dritte Trimester sehr aktiv sein zu können. Ich poste regelmäßig meine Mamaness Workouts, war bis in die 32. Woche im Fitnesscenter und bin im Alltag mit Kleinkind und Hund ohnehin immer irgendwie in Bewegung. Schön langsam wird aber alles ruhiger und ich möchte mich mehr auf Übungen zur Geburtsvorbereitung konzentrieren (egal ob es nun eine natürliche Geburt oder wie beim ersten Mal ein Kaiserschnitt wird).
Meine Freundin Rita, die Physiotherapeutin, habe ich euch hier ja schon mal vorgestellt, als ich sie über die Möglichkeiten der Behandlung einer Rektusdiastase interviewt habe. Nun hat sie sich erneut bereit erklärt hier etwas beizutragen und gibt uns ein paar Tipps und Übungen zur Geburtsvorbereitung aus Sicht der Physiotherapie:
Die Geburt eines Kindes ist wohl eines der größten Abenteuer im Leben einer Frau. Deshalb ist es vielen Frauen wichtig, sich auf dieses Ereignis vorzubereiten und sich sowohl psychisch als auch physisch darauf einzustellen. Um sich bei der Geburt ohne Angst und Stress auf die Geburtsarbeit konzentrieren zu können, hier ein paar Tipps und einige hilfreiche Übungen:
Neben der Auswahl der Geburtsumgebung ist es anzuraten rechtzeitig eine Nachsorgehebamme zu organisieren. Sie besucht euch im Wochenbett und hilft mit Tipps und Tricks dabei, dass das Stillen funktioniert. Viele Frauen werden ja mittlerweile am Tag des Milcheinschusses aus der Klink entlassen, so dass sie mit den Anfangsproblemen ziemlich allein gelassen sind. Aus Erfahrung weiss ich, dass regelmässige Wochenbettbesuche einer erfahrenen Hebemme viel unnötigen Stress sparen.
Wenn es die Zeit erlaubt, besucht einen Geburtsvorbereitungskurs – am Besten in der Klinik in der ihr entbindet. So lernt ihr die Geburtsumgebung schon mal kennen. Das hilft euch dabei euch bei der Geburt sicher zu fühlen. In einem solchen Kurs lernt ihr auch den Geburtsvorgang kennen, die einzelnen Phasen werden erklärt und Geburtsstellungen können ausprobiert und geübt werden.
Atem- und Entspannungsübungen
Die Vorbereitung auf die Geburt ist ein physischer als auch psychischer Vorgang. Die Geburt kann eine aufregende Sache sein, in der man Ruhe bewahren sollte (Gebärende Tiere, die in eine Gefahrensituation kommen, unterbrechen beispielsweise sogar die Geburt um zu flüchten.). Übungen, die Ruhe fördern und den Geburtsvorgang positiv beeinflussen sind Atemübungen und Übungen zur Spannungsregulation. Darum hier zwei Beispiele:
Atem: Bei der Geburt ist es wichtig möglichst ruhig zu atmen, damit Kind und Mutter optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Die Gebärmutter ist ein Muskel und Muskeln brauchen Sauerstoff. Ein Muskel dem Sauerstoff fehlt verkrampft und schmerzt. Eine gute Atmung lindert deshalb die Geburtsschmerzen! In der letzten Phase der Geburt sollte daher versucht werden, das Kind aus sich heraus zu schieben anstatt zu pressen. Die so genannte kostoabdominale Atmung hilft dabei.
Sitz am Pezziball: Oberkörper ist aufgerichtet, die Abschnitte Becken, Brustkorb und Kopf sind übereinander eingeordnet. Die Zunge befindet sich am Mundboden.
Nun die Hände auf den Bauch legen und fühlen, wie sich der Bauch bei der Einatmung weitet und bei der Ausatmung nach innen bewegt.
Dann die Hände auf die Rippenbögen legen und ebenfalls spüren, wie sie sich bei der Einatmung weiten und bei der Ausatmung nach innen bewegen.
Zuletzt die Hände an den Rücken legen und auch hier die Atembewegungen ankommen spüren.
Entspannung. Um sich möglichst gut auf den Geburtsvorgang konzentrieren zu können, sollte man „ganz bei sich sein“ anstatt sich von äußeren Abläufen ablenken zu lassen. Damit das optimal gelingt hier eine Übung:
Halbseitenlage auf der linken Seite, der Rücken ist durch ein Stillkissen unterlagert, ein Polster liegt zwischen den Beinen, einer unter dem Kopf. Nun die Augen schließen und mit dem inneren Auge den Mundraum anschauen. Die Backen links und rechts wahrnehmen und vergleichen. Den Gaumen wahrnehmen, der im vorderen Teil hart, im hinteren weich ist. Zum Unterkiefer vor wandern, die darin liegende Zunge spüren und mit dieser den Raum austasten. Stell dir vor, du leuchtest diesen Raum mit einer Lichtquelle aus.
Mach nun dasselbe mit dem Bauchraum, in dem dein Kind wohnt. Zuerst einen Spaziergang mit dem inneren Auge durch diesen Raum machen, ihn austasten und zuletzt mit einer vorgestellten Lichtquelle beleuchten.
Zuletzt auf die selbe Weise den Geburtsraum austasten, durch den das Kind bei der Geburt gehen wird, und auch diesen für das Kind ausleuchten.
Für diese Übung ist es ratsam sich viel Zeit zu nehmen um ganz bei sich zu sein. Die volle Konzentration sollte bei diesem Spaziergang durch den Körper liegen.
Stabilisations- und Mobilisations-Übungen
Stabilität: Seitenlage. Der Kopf liegt auf einem Polster, zwischen den leicht angewinkelten Beinen liegt ein Stillkissen oder Polster. Die geballte Faust vor den Nabel auf den Boden legen. Mit der Faust leicht in die Unterlage drücken, dabei auf „haha“ ausatmen.
Mobilisation-Dehnung: Sitz auf Hocker oder Pezziball. Die Abschnitte Becken, Brust, Kopf sind übereinander eingeordnet. Füße stehen etwas breiter als Hüftbreit. Füße, Knie und Hüftgelenke befinden sich auf einer Linie. Die Arme werden auf Brusthöhe verschränkt, sodass eine Hand auf dem Ellbogen der Gegenseite liegt. Nun den Brustkorb zuerst zur einen, dann zur anderen Seite drehen. Die Drehung mit der Atmung kombinieren: beim drehen ausatmen, beim zur Mitte kommen einatmen. Die ganz motivierten können auf verschiedene Laute ausatmen. Zum beispiel summend auf mhm, oder haaaa…. (Abbildung siehe erstes Bild ganz oben)
Entstauung: Im letzten Trimenon haben viele Schwangere Probleme mit den Venen. Das Blut staut sich in die Beine zurück. Was besonders im Sommer unangenehm ist.
Zweimal von der Tönnchen- zur Käferstellung wechseln (siehe Bild oben bzw. unten), das hilft der Durchblutung und entlastet die Beine.
Vielen Dank liebe Rita für die tollen Übungen! Ich werd fleißig trainieren in den nächsten Wochen (die Käferstellung find ich super ;-)). Wenn ihr Fragen zu den Übungen habt oder generell zur Geburtsvorbereitung stellt sie einfach in den Kommentaren, ich leite sie zuverlässig an Rita weiter (oder ihr kontaktiert sie direkt – ihre Kontaktdaten findet ihr hier).
(Alle Übungen sind dem Buch: „Geburtsvorbereitung Methode Menne-Heller“ von Angela Heller, Georg Thieme Verlag 1998 entnommen.)
