Kurz, intensiv und vor allem effektiv sind Treppenläufe im Trainingsplan für Läufer und Triathleten. Die erneute Teilnahme von MyGoal-Athlet Ulf Kühne beim Radebeuler Treppenlauf hat uns auf die Idee gebracht, die Treppe als Trainingsvariante genauer zu betrachten. Es müssen ja nicht gleich die Höhenmeter des Mount Everest sein, die von den Einzelathleten im Elbtal bewältigt werden.
In diesem Trainingstipp zeigen wir dir ein spezifisches Training für die Kraftausdauer, eine sinnvolle und abwechslungsreiche Ergänzung zum Lauftraining für Marathon oder Triathlon.
Vorteile von Treppenläufen
Treppensteigen/laufen bringt deinen Puls schnell in Bereiche, die du nur von schnellen Sprints im Intervalltraining oder von Steigerungsläufen kennst. Ob man dabei wirklich doppelt so viel Kalorien verbrennt wie beim Joggen, wissen wir nicht. Die Zeitschrift Shape wartet in Ihrer Ausgabe Mai 2013 jedenfalls mit diesem Abnehmtipp auf.
Wir sehen noch andere Vorteile. Neben dem Herz-Kreislauf-System verlangen Treppenläufe mehr Koordination und Konzentration – sowohl hoch als auch herunter – und bringen dich aus dem gewohnten Lauftrott. Auf der Treppe müssen die Knie endlich hoch und ohne Abdruck geht es kein Stück vorwärts. Achtung: Nicht übertreiben! Du wirst die extra Belastung in jedem Fall spüren – auch am Tag danach.
Die Belastung liegt eindeutig auf dem Vorfuß, was von der Wade bis zum Po für Kräftigung sorgt. Treppenlaufen ist Kraftausdauer-Training pur. Der Stepper im Fitness-Center ist gegen die echte Treppe ein Spielzeug, denn Armeinsatz und Koordination sorgen für deutlich mehr Intensität.
Hat Deutschlands schönste Läufertreppe vor der Haustür: Ulf Kühne aus Radebeul beim Spitzhaus-Treppenmarathon 2012. Wir drücken die Daumen für den Lauf am 20. April 2013! Foto: privat
Trainingsvarianten auf der Treppe
Nach Warmlaufen und etwas Lauf-ABC kann es losgehen: Nimm zwei oder drei Stufen auf einmal, dann wieder einzeln, aber doppelt so schnell. Ein wenig Step-Aerobic gewünscht? Auf einer Stufe geht es hoch-hoch-tief-tief. Schlussprünge und Einbeinsprünge sind für Fortgeschrittene.
Weitere Varianten ergeben sich durch seitliches hoch und herunter Laufen. Mach dir dabei keinen Knoten in die Beine! Wenn es keine ganze Einheit auf der Treppe sein soll, findest du vielleicht auch eine Treppenpassage entlang deiner gewohnten Laufstrecke.
Wo findest du eine geeignete Treppe?
Wir empfehlen das Training nicht für Mietshäuser oder Bürohäuser. Es muss auch nicht gleich die Spitzhaustreppe in Radebeul sein oder der Aufstieg zum Montmartre in Paris. Für das Treppentraining reichen schon wenige Stufen im Stadtpark oder die Ränge eines Stadions. Viel Spaß dabei. Teile deine Erfahrungen mit uns und anderen Athleten!
Links
- Spitzhaus Treppenmarathon Radebeul
- “Der härteste Treppenmarathon der Welt”, Bericht in der Sächsischen Zeitung, 2012
- Blog des Trail- und Ultra-Läufers Ulf Kühne, East-Run.de
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