Die Idee zu diesem Trainingstalk kam mir während meines gestrigen langen Laufs. Wer ihn öfters oder sogar wöchentlich praktiziert, kennt seine mit unter polarisierenden Begleiterscheinungen vielleicht.
Klar. Auf der einen Seite boostet er Deine Ausdauer in Sachen Grundlage und effizienter Fettverbrennung enorm. Auf der anderen Seite wartet allerdings ab und zu ein natürlicher Gegner des langen Laufs. Zumindest muss ich mich manchmal mit ihm herumplagen. Trotz intrinsischer Motivation zum Laufen, bekommt er manchmal Oberwasser. Die Rede ist vom vielzitierten Schweinehund. Doch gegen die fehlende Motivation und Ausredenvesuche möchte ich Dir 3 Motivations-Strategien erfolgreicher Sportler vorstellen, mit denen Du Deine Motivation hacken und den unmotivierten Langeweilechiller in Dir gut in Schach halten kannst.
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1. Strategie: Die Cappuccino-Strategie
Wenn Du erfolgreiche Sportler nach ihren Top-Motivationstipps fragst, bekommst Du fast immer die gleiche Antwort. Egal ob es ums Training bzw. Wettkämpfe geht oder allgemein die Motivation betrifft – Deine Gedanken entscheiden, wo Deine Limits liegen. Im Umkehrschluss heißt dass, das nicht nur erfolgreiche Sportler, sondern im Grunde jeder von uns in der Lage ist, seine eigenen Grenzen zu durchbrechen.
Wir müssen uns nur darauf konzentrieren etwas 100% durchzuziehen oder an ein Ziel respektive eine Vision zu glauben. So. Wir brauchen also erst einmal ein langfristiges Ziel. Doch was ist mit dem „Jetzt“? Der Gegenwart. Dem Trainingsalltag. Schaffst Du es, Dich jeden Tag bzw. bei jeder Einheit zu motivieren und Dich 100% auf Deine Vision zu fokussieren? Wohl kaum. Selbst Leistungssportler bleiben davon nicht verschont. Dafür nutzen sie effektive Strategien zur Motivationssteigerung.
Die Frage ist nun, wie wir uns für eine Sache motivieren? Der Ablauf ist immer der gleiche, in diesem Fall beim Beispiel des langen Laufs. Entsprechend der Cappuccino-Strategie ist es wichtig, dass wir uns den langen Lauf und vor allem dessen Vorteile in unseren Gedanken ausschmücken. Sieh es mal so: Beim Wortlaut „Cappuccino“ denken wir ja auch nicht an die aufwändige Zubereitung oder? Du denkst nicht daran, wie Du den Kaffee kochst. Oder erst noch die Milch aufschäumen musst… Nein, Du stellst Dir den leckeren großen Cappuccino in der Endversion vor. Das ist Dein Ergebnis. Dein Ziel im Endeffekt. Das adaptieren wir jetzt auf unseren langen Lauf. Du machst also nicht den Fehler und legst Dir schon vorher unzählige Ausreden oder schlechte Gedankenmuster zurecht. Negative vipes wie, „verdammt gerade erst ein Viertel geschafft“ oder „Oh nee jetzt beginnt es auch noch zu regnen“ sind absolut fehl am Platz. Stattdessen konzentrierst Du Dich auf das Endergebnis, deinen Zieleinlauf.
Stell Dir vor, wie zufrieden und tiefenentspannt Du nach dem langen Lauf sein wirst. Danach wirst Du eine ausgiebige heiße Dusche nehmen und Dich sauwohl fühlen. Eventuell gönnst Du Dir einen heißen Ingwer-Kakao und dehnst Dich im Warmen noch ein wenig. Fokussiere Dich auf den Zweck des langen Laufs. Er soll Deine Ausdauer und Deinen Fettstoffwechsel einen Zusatzboost geben. Stell Dir vor, dass Dich jeder einzelne lange Lauf ein paar Prozente näher an deine individuelle Topleistung bringt. Von mir aus kannst Du Dir eine Statusleiste visualisieren. Wenn Dein Wettkampf beispielsweise noch 11 Wochen entfernt ist, wertet jeder lange Lauf Deine Ausdauer um 10% auf. Nach 10 Wochen bist Du bei 100% und kannst Dir Deine Leistung viel besser vor Augen führen.
Kurzum: Gönn‘ Dir vor und während Deinem nächsten langen Lauf die positiven Gedanken an „das Danach“. Verbanne sämtliche negative Gedanken. Die Cappuccino-Stratregie lässt sich natürlich auf jede beliebige Sporteinheit anwenden.In diesem Zusammenhang empfehle ich Dir das kostenlose Hörbuch „Erfolg im Sport = Entspannt im Kopf“ vom Sportmentalcoach und ehemaligen Profihandballer Stefan Kloppe.
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2. Strategie: Intervalle im Kopf. Motivationshack erfolgreicher Sportler
Ja, Du hast richtig gelesen. Selbst beim langen Lauf sind Intervalle hilfreich. Zumindest was jene in Deinen Gedanken betrifft. Auf die Idee haben mich Anna und Lisa Hahner gebracht. Bei einem ihrer Vorträge über Training und Motivation erzählten sie von ihrer Marathonvorbereitung.
Selbst für sie sind die 42 Kilometer im Wettkampf jedes Mal eine Herausforderung. Jeder der schon einmal einen Marathon gerannt ist, weiß um die schwierigen Momente, gerade wenn es ab Kilometer 30 nicht mehr lustig ist. Da können 12 Kilometer schon ziemlich laaaang werden. Die Hahner-Twins haben hierfür ihre ganz eigene Methode, um die tatsächliche Distanz im Kopf gefühlt leichter erscheinen zu lassen. Sie teilen die 42 Kilometer in 8 Intervalle, wobei sie in jedem 5km Intervall einen passenden Musiksong in ihren Gedanken mitsingen. Zu Beginn könnte das ein Popsong mit motivierender Melodie sein. Ein nicht zu schneller beat, der dennoch Spannung aufbaut und Freude aufkommen lässt.
Am Besten ist es, wenn Du mit dem Song etwas Positives, etwa ein schönes Erlebnis verbindest. Wenn es auf die Zielgerade geht, darf es gern etwas Episches sein, dass Dich noch einmal alle Kraftreserven mobilisieren lässt. Ich möchte Dir meinen absoluten Alltime-Gute-Laune-Favorit verraten: Hör doch mal bei „Kids“ von MGMT rein. Sobald ich diese Klänge in meinen Ohren höre, hält mich nichts und niemand mehr. Ganz egal was für ein Wetter oder ob mir meine Beine bereits das allmähliche K.O. signalisieren. Hin oder her. Ich kann dann immer nochmal eine Schippe drauflegen. Poste doch mal Deinen absoluten Lieblingssong unter diesem Artikel`. Ich freue mich auf Dein feedback 
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3. Strategie: Die Ablenkungsstrategie – Geschichten hören & erzählen
Abschließend noch eine simple Strategie, die vor allem diejenigen begeistern könnte, die öfters mit Musik im Ohr joggen. Versuch es doch mal anstatt lauten Bassklängen mit einem längeren Hörbuch. Wenn Du Dich auf etwas konzentrierst – und das ist bei einem Hörbuch meist der Fall – vergeht die Zeit bekanntlich wie im Flug. Du merkst gar nicht, wie schnell die 90 Minuten rum sind. Auf einmal zählst Du nicht mehr die Kilometer runter, sondern lauschst vielleicht einem spannenden Krimi. Ein Klassiker wären die drei-Fragezeichen-Hörspielbücher.
Als Kind habe ich fast jeden Abend eine Kassette vor dem Einschlafen gehört. Die Folgen gehen meist über eine Stunde, sodass du locker 1-2 Folgen pro langen Lauf hören kannst. Erinnerst Du Dich noch an das positive Gedankenmuster der Cappuccino-Strategie? Beim Hören der Hörpspiele vergeht die Zeit einerseits wie im Flug und gleichzeitig bekomme ich gute Laune, weil ich an die schönen Kindheitserinnerungen denken muss. Das läuft im wahrsten Sinne des Wortes.
Alternativ kannst Du Dir auch selbst eine Geschichte ausdenken. Beispielsweise könntest Du Deine Trainingswoche planen oder die Einheiten revue passieren lassen.
Tja, also wie Du siehst und es selbst sicherlich weißt: Jeder hat mal ein Motivationshänger. Entscheidend ist doch, was Du daraus machst! Denkst du immer noch an den Aufwand und den leidigen Weg oder visualisierst Du Dir den Cappuccino und die Intervalle?
Du entscheidest!
Schönen Sonntag,
Sören
