Sonntag. Der übliche Trainingstalk steht an. Diesmal geht es um das Prinzip der Be- und Entlastung im Training, meine Motivationshacks, wenn ich mal keine Lust auf’s Training habe sowie ein paar Gedanken zur gesunden Sporternährung bzw. trendigen Ernährungsweisen. Wenn Du feedback, Fragen oder Kritik hast, freue ich mich über Deinen Kommentar unter dem Artikel. Viel Spaß beim Lesen.
Kein Bock auf Training? Hacke deine Motivation
Der Winter schreitet voran. Na gut. Ehr so auf Sparflamme. Milde Temperaturen knapp unter 15 Grad mitte des Weihnachtsmonats sind dann doch eher ungewöhnlich. Nichtsdestotrotz wird es wohl nicht mehr der Lieblingsmonat vieler Ausdauersportler. Die Tage werden kürzer. wettertechnisch tendierts eher in Richtung grau in grau und überhaupt: Gefühlt taucht die Sonne nur mittags mal auf.
Nicht Wenige behaupten ja von sich, wetterfühlig zu sein. Da kann das oben beschriebene Wetterszenario schonmal demotivieren. Na klar, haben wir meistens Bock auf’s Training. Immerhin sind wir von der Sache überzeugt! Oder wie es der Psychologe ausdrücken würde: Wir sind intrinsisch motiviert! Doch Fakt bleibt auch: Die Wettkampfsaison ist noch weit entfernt. Drastisch ausgedrückt, müssen wir noch viele unzählige und schweißtreibende Trainingssessions durchleben, bevor es die Lorbeeren im Sommer einzuholen gilt.
Was also tun, wenn man an manchen Tagen so gar keine Lust auf‘s Training hat? Immerhin mahnt der Wochenplan bereits, dass eigentlich noch 1-2 Laufeinheiten anstehen. Ab und zu nutze ich hierfür sogenannte Motivationshacks. Du kannst Dich und Deinen Schweinehund austricksen, indem Du Alltagspflichten mit Deinem Training verbindest. Das kann der Einkauf sein, der Gang zur Uni-Bibo, im Grunde aber auch jede x-beliebige Besorgung, die Du noch in der Stadt zu erledigen hast. Schnall dir einen kleinen Rucksack auf und los gehts! Im lockeren Tempo tütest Du nicht nur die nötigen Kilometer ein, sondern sparst sogar noch Zeit. Plus: Das positive Gefühl macht Deinen Tag besser. Du wirst zufriedener sein.
Vielleicht ist diese Methode nicht die bequemste aber darum geht es ja auch nicht! Außerdem: Ein zweiter Abstecher in den Psychologiekosmos verrät, dass erledigte Aufgaben bzw. Pflichten Stress abbauen und zufrieden machen. Bleiben Aufgaben hingegen unerledigt, schieben wir Stress und negative Pflichten vor uns her. Das nennt sich Zeigarnik-Effekt.
Erzähl doch mal, wann Du das letzte Mal im Sinne des Zeigarnik-Effekts Zeit und Stress gespart hast?
Stillhalten! An Entlastungstagen ruhen auch wenn’s kribbelt?
Ganz egal ob Profisportler oder Freizeitathlet – wir alle sind Weltmeister, zumindest wenn’s ums Training geht. Schnell summieren sich je nach Ausdauersportart mehr als 10 Einheiten in der Woche. Natürlich wissen wir um die sportwissenschaftliche Erkenntnisse. Die Trainingsprinzipien wie z. B. der Wechsel von Be- und Entlastung ist uns geläufig. Auf 3 Wochen Training mit progressiver Belastung folgt meist eine Entlastungswoche (Periodisierung). So viel zur Theorie. Doch wie genau halten wir uns eigentlich daran?
Ich bin gerade in der achten Woche der ersten Saisonphase. Sprich nach zweimal 3 Wochen Belastung und einer Regenerationswoche, stand diese Woche wieder unter dem Stern der verminderten Belastung. Routiniert spulte ich Dienstag und Mittwoch die Sessions der jeweiligen Disziplin (Schwimmen – Rad – Laufen) ab. Donnerstag früh stand wie immer eine lockere Schwimmeinheit auf dem Plan. Da an den beiden vorherigen Tagen viel an Intensität steckte, dient diese Schwimmeinheit als aktive Regeneration. Als ich später am Nachmittag die Trainingsdaten auf den PC übertrug, ertappte ich mich dabei, wie ich insgeheim eine weitere Einheit für den Abend einschieben wollte. Die Füße kribbelten einfach! Das Rennrad und die Indoorrolle stehen nur 2 Meter neben mir. Zudem hatte ich gerade diese 20- minütige Intervallsession auf der Indorrrolle entdeckt!
Du kannst es Dir sicher gut vorstellen … die Versuchung war groß! Ich musste mich wirklich zusammenreißen! Es folgte ein heftiger Dialog mit meinem inneren Trainingscoach:
„Nein es ist Entlastungswoche! Reiß Dich zusammen, man! Die Intensitäten hast Du schon ziemlich gut in der Woche abgedeckt. Ein weiterer Schnelligkeitsreiz wäre jetzt zu viel. Auch wenn’s gefühlt richtig geil kommen würde! Denk doch dran: Wenn Du an Regenerationstagen hochmotiviert bist und das Gefühl hast, noch mehr machen zu können bzw. zu wollen – dann ist eigentlich alles perfekt! Genau so soll es sein! Gönn Dir die Pause! Dafür ist sie da!
Was bleibt mir als Fazit unterm Strich: Ich versuche mir in solchen Momenten die Motivation festzuhalten und für die nächste Trainingssession zu konservieren! Besonders im Winter sollten Entlastungstage oder Wochen auch selbige Intention nachkommen. Kurzum: Reduktion der Trainingshäufigkeit und -dauer.
Wie sieht es bei Dir aus? Fällt es Dir schwer an Ruhetagen die Beine hochzulegen?
Gesunde Sporternährung – Askese oder nicht
Der gesunde Fitnesslifestyle liegt voll im Trend. Vor allem die sogenannte optimierte Sporternährung ist mittlerweile zum Gesprächsstoff Nummer 1 unter Sportlern avanciert. Wenn es ums Essen geht, scheiden sich bekanntlich die Geister. Noch schlimmer wird es, wenn man gar nicht mehr weiß, was man überhaupt noch glauben respektive essen darf. Gefühlt gibt es 278332 einspurige Ernährungsweisen, die uns vorgaukeln, 100% den heiligen Gral zu folgen. Was alle dabei gemeinsam haben? Sie konditionieren uns im Verzicht von bestimmten Dingen. Paleoanhänger essen ausschließlich Rohkost oder Fleisch. Veganer meiden konsequent alles was mit Tieren zu tun hat. Flexitarier…ach hör mir auf! Ich will das nicht mehr hören!
Natürlich ist es grundsätzlich positiv sich mit der Ernährung zu beschäftigen. Doch das ganze Heckmeck um gesunde Lebensmittel kann ganzschön ermüden. Zumindest fühle ich das so.
Warum soll man sich eigentlich asketisch für ausschließlich eine Ernährungsweise entscheiden?
Warum?…. „Na weil unsere Vorfahren…“ …. „Nein, bullshit!“ …Weil der schlaue Marketingklaus von nebenan ziemlich gefuchst ist! So sieht es nämlich aus! Ich glaube wir alle wollen irgendwie geblendet und veräppelt werden. Was wir auch wollen ist Zugehörigkeit und Anerkennung. Prominentes Beispiel: Lebe in Berlin, sei vegan und wenn möglich noch auf Instagram aktiv. Perfekt! Du bist offiziell hip, beliebt und mega im Trend. Zumindest gaukeln Dir das Deine Instagram-Likes vor…
Machen wir einen Punkt. Jeder soll sich so ernähren, wie er es für richtig hält. Ich habe beschlossen, keinen dogmatischen Ernährungsweisen mehr nachzueifern und einfach das zu essen worauf ich Lust habe. Natürlich maßvoll und wenn möglich regional oder bio.
Noch ein letzter Gedanke: Gerade wir Sportler dürfen uns das ein oder andere „Cheatmeal“ gönnen! Absolut kein Ding! Wir treiben so viel Sport, dass wir eh einen erhöhten Bedarf an Mikro-und Makronährstoffen haben. Mein Motto lautet: Ab und zu mal den Gönnungsfaktor hochschrauben! So war mir zum Beispiel heute. Es gab spontan ein selbstgemachtes Schokodessert mit Nusscrunch. Es war göttlich!
Schokogönnung!
Oh ha eigentlich wollte ich mich diesmal kurz halten. Immer dieser verkappte Mini-Philosoph in mir. Aber gut. Was solls. Vielleicht habe ich Dich ja in irgendeiner Weise zum Nachdenken gebracht. Und wenn nicht sag ich mal so: Sportfrei!
Keep on running!