Lang ist’s her. Nach mehrwöchiger Abstinenz nehm ich nun wieder Fahrt auf und starte mit dem ersten Trainingstalk in die Saison 15/16.
Wo stehe ich? Coopertest als Leistungsparameter
Wo stehe ich? Wie steht es eigentlich um meine Ausdauer? Wie fit bin ich? Fragen die sich viele Freizeitläufer ohne der Hilfe einer professionellen Leistungsdiagnostik beantworten müssen. So auch ich in diesem Jahr. Zum Glück gibt es da Mr. Cooper. In der Schule war er verhasst. Der Sportlehrer hatte es meist schon in der vorherigen Stunde angekündigt. Ich frage mich bis heute, warum er das tat?! Wollte er uns schon vorher Angst und Schrecken einjagen? Wusste er nicht, dass das für weniger sportliche Kids absolut schrecklich war? Nun ja, durch musste man trotzdem. Der Coopertest. 12 Minuten auf Anschlag rennen. Hächeln. Leiden. Anschließend umfallen. Okay, meine Erinnerungen sind nicht die Besten wie Du siehst. Das war vor meiner Zeit als “Läufer“. Jetzt sympatisiere ich durchaus mit Herrn Cooper. So bietet er mir eine hervorragende Möglichkeit meine Ausdauer bzw. Schnelligkeit zu testen. Auf eigene Faust.
Der Sinn dahinter steckt vor allem im Leistungsvergleich über Zeit. Soll heißen, dass man den Test ein paar Mal in der Saison, z. B. am Anfang jeder Saisonphase, wiederholt. Möglichst unter gleichen Bedingungen. Auf der Laufbahn. An Tagen mit wenig Wind. Dafür mit viel Motivation.
Obwohl der letzte Schnelligkeitsblock schon mehrere Wochen zurück liegt, bin ich mit dem Ergebnis recht zu frieden. Fast auf den Meter genau bin ich innerhalb der 12 Minuten knapp 3290 Meter gerannt. Dafür das ich auch noch leicht erkältet bin ist das völlig okay. JA, mit Erkältung sollte ich eigentlich nicht solche intensiven Belastungen absolvieren. Aber das war mir diesmal einfach schnuppe. Der Test stand an. Ich wusste, dass da ein kleiner Virus aufkommen könnte. Doch wann hätte ich den Test sonst machen sollen? Tja manchmal will man einfach nicht immer 100% rational handeln. Trotz allem Wissen. Sorry. Den Coopertest werde ich Anfang Februar, April und im Sommeer erneut rennen. Hoffentlich schneller.
ChallengeSerie #1 – 100 Liegestütze 100 Sit Ups
Wie bereits im Saison-Appetizer angekündet, startet die Challenge-Serie mit der von Daniel Pugge ins Leben gerufene 100/100-Tageschallenge. Dabei gilt es je 100 Liegestütze und Sit-Ups zu machen. Jeden Tag steigert sich die Anzahl um 10 Wiederholungen. Alle 3-4 Tage gibt es Maximalversuche und Entlastungstage. Zusätzlich habe ich Klimmzüge ins Programm mit reingenommen. Die Challenge lief jetzt knapp 3 Wochen. Im Folgenden habe ich Dir meine Gedanken zu den Wochenabschnitten aufgeschrieben. Vorab: Es war alles dabei. Muskelkater, Euphorie, Power, 120% Motivation, Schmerz.
Fazit nach 3 Tagen
Oha. Wer hätte das gedacht. Ich nicht. Nach gerade einmal 3 Tagen brennt die Muskulatur. Oberer und unterer Bauch schmerzen. Besonders die äußere Brust meldet sich zu Wort. Besonders fies ist auch dieser Muskelkater im Lat. Klimmzüge hatte ich zuvor sehr unregelmäßig gemacht. Okay, das ist gelogen. Eigentlich nie. Nicht eigentlich. Nie!
Fazit 1. Woche
Die erste Woche ist geschafft. Wie sieht’s aus? Die moderate Steigerung macht die Challenge ertrag- und machbar. Bisher habe ich jede Session in einem Ruck durchgezogen. Ich schätze, dass könnte sich schon in der nächsten Woche ändern. Mal sehen wie lange ich das mental durchstehe. Denn körperlich ist es bis hierhin absolut machbar! Die Frage ist nur: Kann und will ich mich jeden Tag (meist morgens nach dem Aufstehen) quälen und 200 Liegestürze durchspulen? Meist sieht es so aus, dass ich 5 Minuten im Bett liege und mit mir hadere. „Stehst du jetzt auf?“ ….„Oder bleibst du liegen und machst es erst abends?“ – Wobei es keinen Verhandlungsspielraum zwischen mir und meiner Komfortzone gibt. Ausreden. Fehlanzeige. Ich zieh das durch!
Kurzum: Es läuft bis hierher. Teilweise macht es sogar Spaß die kleinen Fortschritte zu sehen. Die Klimmzugstange hängt in meinem Türrahmen im Bad. Manchmal ertappe ich mich, wie ich daran denke, mich im nächsten Moment dranzuhängen und weiterzupushen. Nein, ich halte mich mal an den Plan. Auf gut Deutsch: Ich habe noch nicht die Schn…. voll. Mal schauen was ich in 7 Tagen zu diesen Statement sagen werde.
Fazit nach 12 Tagen
Kein Muskelkater mehr. Ich varriere, mal zuerst die Klimmzüge, mal die challenge. Die Obergriffvariante schaffe ich souveräner als die im Untergriff. Das wird wohl an der besser ausgebildeten Biszepssehne liegen. Der ehemalige Maximalversuch von 50 Liegestützen ist kein Problem mehr. Beim nächsten Max-Versuch ziele ich auf die 70-75 Wiederholungen, wobei ich der korrekten Ausführung oberste Prämisse schenke! Morgen folgt ein Regenerationstag, bevor es anschließend in einen dreitägigen Belastungsblock a.k.a Mini-Trainingslager geht. Zu der üblichen „Tagesladung“ an Liegestützen, Sit-Ups und Klimmzügen verteile ich 480 zusätzliche Wiederholungen auf die 3 Tage auf. Hintergrund? Die ursprüngliche Challenge sieht keine Periodisierung im 3/4-Tages Wechsel inkl. Ruhetagen vor, sodass mir diese in der Summe fehlen. Perfekt! Das nutze ich gleich als nächste Mini-Challenge und baue mir mein eigenes Mini-Trainingslager. Mal schauen, ob ich danach tot bin.
Fazit 2. Woche & 3 Tages Blocktraining
3-Tages Block? Check! Zu meinem Erstaunen ging es relativ souverän über die Bühne. Selbst den dritten Tag habe ich in einem Ruck nach dem Aufstehen durchgezogen. Das ganze Programm hat ca. 40 Minuten gedauert. Den Maximalversuch konnte ich auf 70 erhöhen, wobei noch mehr drin gewesen wäre. Aber ich muss ja auch schauen, dass ich die restlichen 400 in den nächsten Minuten packe. Von daher: Läuft!
Heute ist Sonntag. Erst einmal Regenerationstag. Wir wissen ja: Champions werden in der Ruhephase geboren!
Montag 18. Tag
Schmerz. Seit zwei Tagen spüre ich einen leichten Druckschmerz im unteren Rücken. Er ist eher mittig in der Gegend der Wirbelsäule. Zum ersten Mal habe ich ihn am letzten Tag des 3-Tagesblocks gespührt. 470 Liegestütze in einer Einheit duchzuziehen war wohl doch keine gute Idee. Ich gebe zu, dass ich die letzten 100 Wiederholungen echt mit „hängen und Würgen“ duzrchbekommen wollte. Wobei „hängen“ wörtlich gemeint ist. Die Spannung war weg. Der Stüzzapparat erschöpft. Das war wohl ein wenig zu viel des Guten. Hätte ich es mal lieber sinnvoll über zwei Einheiten am Tag verteilt. Nun ja, aber hätte wenn und könnte. Jetzt mache ich nicht den Fehler und trainiere auf den Schmerz drauf. Ich gönne mir mal 3 Tage Pause von der Challenge und starte Freitag einen neuen Anlauf. Das Ziel der Challenge steht nach wie vor: 100 Liegestütze am Stück! Schaffe ich das?
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Die Challenge ist mittlerweile beendet. Leider hat sich ein kleiner Erkältungsvirus eingenistet, wodurch ich gezwungen war, die Challenge abzubrechen. Dennoch war es interessant zu beobachten, wie Kraft und Ausdauer in den Muskeln gefühlt täglich anstiegen. Außerdem ist da dieser “Challenge”-Gedanke. Man will es duchziehen. Auch weil die anderen auch mitziehen. Man steht es gemeinsam durch!
Dennoch sollte man es nicht übertreiben! Höre auf Deinen Körper. Er gibt dir schon die nötigen (Warn)-Signale, wenn es zu viel wird. Ansonsten darfst Du ruhig ordentlich Gas geben und hey: So eine Challenge lässt sich jeden Tag starten. Zum Beispiel morgen? Egal wie. Hauptsache wir halten unsere Komfortzone halbwegs im Griff.
Beste Grüße & wie immer…
KEEP ON RUNNING.