Trainingsplanung für Laufeinsteiger

Endlich können wir ins echte Lauftraining einsteigen. Jeder Läufer soll ja bekanntlich einen Trainingsplan verfolgen, um mit den gegebenen Möglichkeiten das Maximum an Leistungssteigerung rauszuholen. Doch welche Inhalte sind gerade für dich die richtigen? Oder kann man einfach drauflos trainieren? Hier kommt dein Einstiegs-Trainingsplan:

Ein Grundgedanke vorweg: 

Mach dir weniger Gedanken darüber, was du beim Laufen falsch machen könntest – mach dir lieber Gedanken darüber, wie und wann du das Laufen in deinen Alltag integrierst. Du kannst nichts falsch machen, solange du nicht zu viel machst! Der oberste Grundsatz lautet deshalb für jeden Laufanfänger: WENIGER IST MEHR!! Der Schweinehund wird dich früher oder später sowieso mit seinem verlockenden Blick verführen und du wirst die eine oder andere Trainingseinheit auslassen (müssen). Gib dem Schweinehund keine Chance!

Trainingsbereiche 

In der Trainingslehre wird mit unterschiedlichen Trainingsbereichen bzw. Trainingsintensitäten gearbeitet – vom Fettverbrennungsbereich bis zur maximalen Belastung. Diese Trainingsbereiche können gezielt je nach Zielsetzung und physische Voraussetzungen eingesetzt werden. Egal, wodurch diese ermittelt wurden (Leistungsdiagnostik, maximale Herzfrequenz) oder womit die Steuerung erfolgt (Puls, Geschwindigkeit, Watt), für Laufanfänger haben sie (noch) keine Bedeutung! Niemals! 
Laufanfänger müssen erst ins Laufen kommen, dann erst sollten sie sich Gedanken über eine strukturierte Trainingsplanung machen. Das ist nur ein Grund, wieso Laufanfänger keinen Laktattest machen sollen – was kann da denn herauskommen? Schlechte Leistung, und die Fettverbrennung fehlt! Das Ergebnis eines solchen Tests ist für Laufanfänger wertlos und kostet nur viel. Nichts spricht aber gegen eine sportmedizinische Untersuchung - wir wissen bereits, dass die Gesundheit wichtiger als jeder Laufkilometer ist.
Trotzdem kann und soll natürlich beim Laufeinstieg ein strukturierter Trainingsplan verfolgt werden. Die Prinzipien dabei sind: langsame Umfangssteigerung und langsame Anpassung des Bewegungsapparates an die Laufbewegung. Was langsam bedeutet, ist relativ und kann bei jedem Läufer anders aussehen. Deshalb auch hier noch einmal erwähnt: weniger ist mehr!
Auch wenn du in der Lage bist, bereits von Beginn an mehrere Kilometer durchzulaufen, halte dich etwas zurück! Der Bewegungsapparat braucht länger für die Anpassung an das Laufen, als du denkst. Das Gefühl ist nämlich verlockend: gerade zu Beginn einer Läuferkarriere wird man besonders schnell Fortschritte bemerken bald und weiter/schneller laufen können. Das motiviert zusätzlich und es wird öfters oder länger gelaufen. Die ersten Wehwehchen treten auf, die oft ignoriert werden und wenn es erst einmal wirklich weh tut – an der Ferse, im Knie, bei der Hüfte – dann ist es meist schon zu spät und ein langwieriger Weg mit dem Physiotherapeuten beginnt. Wer von den bereits routinierten Läufern hat das erlebt?

So kommst du ins Laufen - Trainingsplan ganz allgemein:

1. lass immer einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten!
2. geh spazieren und lege immer wieder eine Minute Laufen ein
3. geh laufen und lege immer wieder ein paar Gehminuten ein
4. steigere die Laufminuten bzw. reduziere die Gehminuten 

So kommst du ins Laufen – Trainingsplan für die ersten 10 Wochen:

• Woche 1: 3x 15min Laufen (5x 1:00min Laufen, 2:00min Gehen)
• Woche 2: 3x 30min Laufen (10x 1:00min Laufen, 2:00min Gehen)
• Woche 3: 3x 25min Laufen (10x 1:00min Laufen, 1:30min Gehen)
• Woche 4: 3x 20min Laufen (10x 1:00min Laufen, 1:00min Gehen)
• Woche 5: 3x 25min Laufen (10x 1:30min Laufen, 1:00min Gehen)
• Woche 6: 3x 30min Laufen (10x 2:00min Laufen, 1:00min Gehen)
• Woche 7: 3x 30min Laufen (6x 3:00min Laufen, 2:00min Gehen)
• Woche 8: 3x 30min Laufen (5x 5:00min Laufen, 1:00min Gehen)
• Woche 9: 3x 30min Laufen (3x 7:00min Laufen, 3:00min Gehen)
• Woche 10: 3x 30min Laufen (3x 9:00min Laufen, 1:00min Gehen) 

Ab der 11. Woche kannst du versuchen, die 30 Minuten durchzulaufen. Wenn du das schaffst, dann kannst du auch mit einem systematischen Trainingsplan mit allem Drum und Dran beginnen. Das bedeutet dann neben dem Intervalltraining auch das Einsetzen unterschiedlicher Intensitäten und eine Variation in der Belastungsdauer. Mehr dazu erfährst du demnächst im Infokanal! Bis dahin halte dich aber an diesen „Einstiegsplan“ und dir wird das Laufen ewig Spaß machen! Garantiert!
Ich hoffe, du verstehst nun auch, wieso es nicht so sinnvoll ist, als Laufanfänger nach wenigen Trainingswochen einen Marathon als Ziel anzupeilen! ;-)
Sobald du aber ins Laufen kommst, werden weitere Fragen auftauchen: wie schnell sollst du laufen, wie sieht die Lauftechnik aus, muss man sich auf- oder abwärmen, sollst du denn nicht auch dehnen oder sonstige alternative Übungen machen? Genau diese Fragen werden im nächsten Bericht beantwortet! Trage dich gleich in der Mailingliste ein und du bekommst alle Infos aus erster Hand!
Woche für Woche, Schritt für Schritt zum Läufer!