Der Trainingsplan ist das, was jeder Kraftsportler besitzen sollte um beim Muskelaufbau erfolgreich zu sein. Der Trainingsplan unterscheidet den professionellen Kraftsportler der sein Training ernst nimmt vom Hobby Disco Pumper, bei dem es meist nur um die Arme und Brust geht.
Wie du einen Trainingsplan erstellst, der individuell auf dich abstimmt und strukturiert ist, erfährst du hier in diesem Artikel.
Ein erfolgreicher Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass er ein Ziel verfolgt, auf die aktuelle Leistung des Trainierenden abgestimmt ist, welche Übungen die Richtigen sind und wie viel Zeit es pro Übung benötigt.
In den nächsten 5 Schritten lernst du wie du genau solch einen effektiven Trainingsplan für dich selber erstellen oder auch finden kannst.
Welches Ziel wird verfolgt?
Als Erstes musst Du dir selbstverständlich ein Ziel setzen. Denn ohne ein Ziel einen Trainingsplan zu erstellen ist Sinnlos. Deine Ziele könnten zum Beispiel Muskelaufbau, Fettabbau oder Muskeldefinition sein. Auch an Stärke zu gewinnen ist ein häufig gesetztes Ziel.
Der Unterschied zwischen einem Muskelaufbau Trainingsplan und einem Plan zum abnehmen oder definieren ist, dass der Plan zum abnehmen stark darauf ausgerichtet ist viel Ausdauertraining zu betreiben.
Wobei der Muskelaufbau Trainingsplan darauf setzt komplexe Übungen auszuführen mit schweren Gewichten.
Beim erstellen deines persönlichen Trainingsplanes solltest du deine Ernährung nicht vergessen, da diese immer eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Bist du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi im Kraftsport?
Richtig einen Trainingsplan zum Muskelaufbau erstellen
Beim zweiten Schritt musst du eine Selbsteinschätzung machen und dir die Frage selber ehrlich beantworten.
TIPP: Egal ob du einen Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist, Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente können dir beim Training sehr hilfreich sein und dich beim Muskelaufbau unterstützen.
Solltest du noch ein Anfänger im Kraftsport sein, dann empfiehlt sich auch der folgende Artikel für dich:
Die wichtigsten Fragen & Antworten von und für Fitness Anfänger
Wieso solltest du ehrlich zu dir selber seien?
Es ist wichtig als Anfänger keinen Trainingsplan für Fortgeschrittene oder Profis zu erstellen, da oft das Wissen über die Übungen nicht vorhanden ist, sowie über die Richtige Ausführung.
Als Anfänger sollte man sich immer zu Anfang mit den Grundübungen auseinander setzen.
Welche Grundübungen gibt es?
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Kniebeugen
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Kreuzheben
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Bankdrücken
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Schulterdrücken
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Klimmzüge
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(Rudern)
Als Fortgeschrittener oder Profi im Kraftsport kann man sich einen Trainingsplan erstellen, der aus Intensitätstechniken und Isolationsübungen besteht.
Wo soll das Training stattfinden?
Nicht jeder möchte sich zum Anfang sofort in einem Fitnessstudio anmelden. Auch ist es vom gesetzten Ziel abhängig, wo das Training stattfinden sollte.
Wenn Du darauf aus bist, etwas Gewicht zu verlieren oder deine Ausdauer zu steigern, dann ist Gym kein MUSS für dich. Du kannst auch mit dem eigenem Körpergewicht, freien Gewichten und Hanteln auch daheim sehr gute Erfolge erzielen.
Aber wenn du effektiven Muskelaufbau betrieben möchtest, dann wirst du früher oder später sehr schwere Gewichte benötigen und die Anschaffung ist sehr teuer, wo sich eine Anmeldung in einem Studio schon eher lohnt.
Wo du genau trainierst, solltest du auf jeden Fall in deinem Trainingsplan festhalten, da es die Übungsauswahl beeinflusst.
Ob es besser ist daheim oder im Studio zu trainieren und welche Vor –und Nachteile es hat erfährst du in diesem Artikel:
http://www.makemuscles.de/eigenes-koerpergewicht-oder-trainingsgeraete-fuer-den-muskelaufbau/
TIPP: Wenn du dich nur etwas fit halten möchtest, dann empfiehlt es sich, etwas Geld für Kleingeräte auszugeben mit denen man daheim super trainieren kann.
Wie oft sollte man in der Woche trainieren?
Du hast ein Ziel, du hast dich selbst eingeschätzt und du weißt, wo du trainieren möchtest. Als nächstes musst du herausfinden wie viel Zeit du zum trainieren frei machen kannst.
Wenn du die Zeit hast länger im Studio zu trainieren (60 min), dann empfiehlt sich für dich ein Split-Training, vorausgesetzt du bist kein Anfänger.
Falls du noch Anfänger bist oder dich einfach nur Fit halten möchtest, dann kannst Du einen Ganzkörpertrainingsplan nutzen.
Die Trainingspläne unterscheiden sich darin, dass du beim Split Training weniger Muskelgruppen mit mehr Übungen trainierst und beim Ganzkörpertraining mehr Muskeln mit weniger Übungen trainierst.
Auch wenn du genügend Zeit zum trainieren hast, solltest du es damit nicht übertreiben, da du deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration geben musst.
Es empfiehlt sich in der Woche 3-4 Mal zum Training zu gehen und zwischen den Trainingstagen eine Pause einzulegen um den Körper regenerieren zu lassen.
Die richtige Regeneration und was du dafür tuen kannst!
Du kannst auch deine Regeneration durch Supplemente wie die Aminosäure L-Glutamin fördern. Diese sorgt dafür, dass dein Körper die Erholungsphase effektiver nutzt und sich die Akkus schneller wieder aufladen.
Wie lange darf eine Einheit maximal gehen?
Hierbei kommt es auch auf das Ziel an. Wenn du Muskelaufbau als Ziel verfolgst, dann sollte dein Trainingsplan nicht allzu viele Übungen beinhalten und du solltest darauf achten, dass das Training nicht länger wie 45-60 min geht.
Hast du jedoch ein anderes Ziel, wie Fettabbau oder Fit werden, dann kannst du es etwas lockerer angehen. Dann darf dein Trainingsplan ruhig aus einem Mix aus Kraftübungen und Ausdauertraining bestehen.
Merke dir dafür nur, dass du das Ausdauertraining am Anfang nur zum Aufwärmen nutzen solltest und das Richtige Ausdauertraining erst nach dem Kraftübungen absolvieren solltest, da du deinen Körper ansonsten zu sehr auslastet und er für die Kraftübungen nicht mehr zu gebrauchen ist.
Mache zum Schluss immer eine Cool Down Phase nach deinem Ausdauertraining, damit dein Körper langsam und nicht abrupt von der Belastung runter kommt.
Welche Übungen sollte mein Trainingsplan enthalten?
Die Übungen die dein Trainingsplan enthalten sollte sind davon abhängig wie du trainierst, was für ein Plan du hast und welches Ziel von dir verfolgt wird.
Als Anfänger solltest du am besten Übungen an Maschinen in deinem Plan haben und viele Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Kniebeugen nutzen.
Als Fortgeschrittener oder Profi kannst du selbstverständlich auch auf die genannten Übungen zurückgreifen, nur solltest Du in deinem Training mehr Wert auf Isolationsübungen legen.
Wer nicht im Studio trainiert, der sollte Übungen, wie Liegestütze, Crunches oder Ausfallschritte absolvieren.
Auch sind Kurzhanteln ganz praktisch um freie Übungen zu nutzen um z.B. den Trizeps oder Bizeps zu trainieren, was von daheim aus super funktioniert.
Erfolgreiches Training mit diesem Tipps
Den Trainingsplan regelmäßig wechseln
Damit das Training für dich und für deinen Körper nicht allzu langweilig wird, empfiehlt es sich in regelmäßigen Abständen den Trainingsplan zu wechseln. Damit schaffst du für dich ein neues Training und reizt deinen Körper auf neue Art.
Wann und wie oft du deinen Trainingsplan wechseln solltest, kannst du gerne hier nachlesen:
http://www.makemuscles.de/wann-wieso-wie-oft-den-trainingsplan-wechselnrotieren/
Lege dir ein Trainingstagebuch zu
Ein Trainingstagebuch hat eine Menge Vorteile. Du kannst in diesem immer deine Fortschritte festhalten oder auch dir Notizen zu Übungen, was du gut gemacht hast oder beim nächsten Training besser machen kannst.
Ein Trainingstagebuch ist neben deinem Trainingsplan eine sehr gute Motivation für dich und dein Training.
Durch ein Trainingstagebuch kannst du dein Muskelaufbau um bis zu 200 % steigern.
Auch findest du in diesem Artikel eine Vorlage für ein Trainingstagebuch, was du kostenlos Downloaden kannst.
Wo finde ich den perfekten Trainingsplan für mich?
Nach dem du nun weißt wie Du dir selber einen Trainingsplan erstellen kannst, hast du die Möglichkeit dir einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen oder auch dir einen zu suchen der auf deine Bedürfnisse angepasst ist.
Du findest kostenlose Trainingspläne zum Muskelaufbau oder Fettabbau hier bei uns, die du gerne downloaden und nutzen darfst.
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