Dieser Trainingsplan ist speziell für Anfänger gedacht, da er die ganze Körpermuskulatur trainiert und nur 2 mal pro durchgeführt wird. Eine gute Kombination wäre es an den Tagen Montag und Donnerstag. Die Muskeln haben dadurch eine Zeit von mind. 2 Tagen um sich zu regenerieren, was für Anfänger sehr wichtig ist.
Mit Ausnahme von der Bauchmuskel Übung, wird im Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert. Wie schon gesagt ist dieses ein Trainingsplan für Anfänger, aus diesem Grund erhält er auch vorwiegend Übungen an Trainingsmaschinen und nicht an freien Gewichten. Zusätzlich zu diesem Trainingsplan wäre es empfehlenswert zu Joggen oder Rad zu fahren.
Hier nun der Trainingsplan
Muskelgruppe
Übung
Sätze
Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken 3 15/13/10
Brustmuskel Butterfly 3 15/13/10
Rücken Rudern 3 15/13/10
Rücken Latziehen zum Nacken 3 15/13/10
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 3 15/13/10
Bizeps Scott Curls 2 15/13
Trizeps Trizepsdrücken am Kabel 2 15/13
Beinmuskel Beincurls – sitzend 3 15/13/10
Bauchmuskel Crunch -Bauchpresse 3 22/20/18
Beanspruchung der einzelnen Übungen
Bankdrücken: Das Bankdrücken am Trainingsgerät trainiert die Brustmuskulatur, den vorderen Teil der Schultermuskulatur sowie der Trizeps.
Butterfly: Die Butterfly Übung trainiert isoliert den großen Brustmuskel. Durch das Zusammenführen der Ellbogen beim Butterfly liegt die Betonung stark auf den vom Brustbein ausgehenden Muskelfasern der Brustmuskulatur.
Rudern: Das Rudern beansprucht die Rücken-Muskulatur, insbesondere den Latissimus (großer Rückenmuskel). Trapezmuskel und Bizeps werden aber auch trainiert.
Latziehen: Latziehen zum Nacken trainiert auch den Latissimus (insbesondere den äußeren Teil), den Trapezmuskel, den dorsalen Schultermuskel und den Bizeps. Um später Klimmzüge auszuführen ist es wichtig eine gute Rückenmuskulatur aufzubauen, wozu diese Übung perfekt ist.
Seitheben: Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert besonders den mittleren Teil der Schultermuskulatur. Neigst du beim stehen dazu die Kurzhanteln mit Schwung zu heben, ist es empfehlenswert die Übung beim sitzen zu machen.
Scott Curls: Scott Curls am Trainingsgerät ist eine hervorragende Übung zum Training des Bizepses. Durch die abgestützten Arme liegt die Konzentration ganz auf den Bizeps.
Trizepsdrücken: Beim Trizepsdrücken werden alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen trainiert. Dabei ensteht eine gezielte und isolierte Ausbildung des Trizepses.
Beincurls: Diese Übung beansprucht den sehr den Beinbeuger (Zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels) und im geringen Maße den Zwillingswadenmuskel.
Crunch: Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Willst du die seitliche Bauchmuskulatur intensiver beanspruchen, kannst du die Ellbogen abwechselnd in Richtung des diagonal liegenden Knie führen.
Solltest du nicht alle Trainingsgeräte zur Verfügung haben, kannst du die Übungen auch etwas umwandeln.
Viel Erfolg!
