Hi Leute,
Die Trainingsintensität spielt eine große beim Muskelaufbau. Durch bestimmte Trainingstechniken kannst du deine Trainingsintensität steigern, und somit einen maximalen Reiz für deinen Muskelwachstum setzten. Es gibt viele verschiedene Techniken die du anwenden kannst. In diesem Artikel zeige ich dir 3 Techniken die ich meistens bevorzuge und damit sehr gute Erfahrungen gemacht habe. Ich konnte mit diesen 3 Techniken sehr gut Muskeln aufbauen. Auch in der Stagnationsphase kommen sie bei mir zum Einsatz. Die Techniken heißen; Supersätze, Reduktionssätze (auch Dropsätze) genannt und 21er Sätze. Diese 3 Techniken kannst du ab und zu anwenden. Sie helfen dir einen besseren Muskelreiz zu setzen und steigern somit deine Trainingsintensität. Die Techniken sind für Fortgeschrittene sowohl auch für Anfänger gut geeignet.
Trainingsintensität – Supersätze
Supersätze sind eine sehr bekannte Technik die Trainingsintensität zu steigern. Es wird zwischen den Übungen keine Satzpausen gemacht, sondern auf wenige Sekunden reduziert oder komplett weggelassen. Es gibt verschiedene Arten von Supersätzen. Die antagonistischen Supersätze und das synergistische Training. Beide steigern enorm deine Trainingsintensität.
1. Antagonistische Supersätze
Bei den antagonistischen Supersätzen trainierst du einen Muskel und kurz darauf sein Antagonist also Gegenüberspieler – und das ohne Pause.
Beispiele für Antagnostische Supersätze:
3 x 12 WDH Langhantelcurls – 3 x 12 WDH Trizepsdrücken.
3 x 12 WDH Bankdrücken – 3 x 12 WDH Rudern
2. Synergistische Supersätze
Bei dieser Methode werden möglichst viele Muskeln an einer einer Übung beteiligt. Die Muskegruppen werden durch zwei verschiedene, und direkt aufeinander folgenden Übungen trainiert.
Beispiele für ein Synergisches Supersatztraining:
3 x 12 WDH Bankdrücken – 3 x 12 WDH Butterfly
3 x 12 WDH Schulterdrücken – 3 x 12 WDH Seitheben
3 x 12 WDH Kniebeugen – 3 x 12 WDH Kreuzheben
Supersätze wende ich meistens an wenn ich in der Definitionsphase bin, da man bei dieser hohen Trainingsintensität schnell viele Kalorien und Fett verbrennt. Oder wenn ich wenig Zeit zum trainieren habe, weil die Zeitersparnis sehr bei dieser Trainingsvariante sehr hoch ist. Supersätze solltest du aber nicht zu oft durchführen, da sich sonst deine Muskeln daran gewöhnen und die Reize nicht mehr aufnehmen können. Ansonsten sind Supersätze eine gute Technik mit der du deine Trainingsintensität steigern kannst.
Trainingsintensität – Reduktionssätze / Dropsätze
Eine weitere Methode mit der du deine Trainingsintensität steigern kannst sind Reduktionssätze, auch Dropsätze genannt. Bei dieser Methode fürhst du eine Übungen ganz normal durch bis das Muskelversagen eintritt. Sofort danach reduzierst du das Gewicht und machst weiter. Diese Technik kannst du bei vielen Übungen andwenden. Zum Beispiel beim Bizeps, Trizeps, Rücken oder Schultertraining. Du solltest bis zu 2 – 3 mal das Gewicht reduzieren.
Trainingsintensität – 21er Sätze
21er Sätze sind eine hervorragende Methode eine enorme Trainingsintensität herbei zu führen. In jedem Satz werden insgesamt 21 Wiederholungen gemacht. 7 Wiederholungen im unteren Bereich der Bewegungsausführung, 7 im oberen Bereich und nochmal 7 über den kompletten Bewegungsradius (ROM: Range of Motion). Hier solltest du maximal 3 Sätze machen und nicht mehr. Diese Technik kannst du gut bei Bizepsübungen wie Langhantecurls oder Scottcurls anwenden.
Fazit: Alle 3 Techniken sind sehr gute Methoden die du ab und zu anwenden kannst, um deine Trainingsintensität zu steigern. Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Kürzere und intensivere Trainingseinheiten mit einer sehr hohen Effektivität als beim klassischen Muskelaufbautraining.