Neben der notwendigen Trainingsbelastung gehören auch Erholung und Regeneration zu einem strukturierten Trainingsaufbau. Die Umsetzung von Trainingsreizen findet in der Erholungsphase statt. Wir wissen also, dass die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Ruhe- oder Regenerationsphase wachsen. Insgesamt es viele verschiedene Formen der Regeneration, die wir uns heute genauer anschauen wollen.
Aktive Regeneration
1 – Cool Down
Wärme dich nach dem Training mit einer leichten Cardio-Einheiten ab z.B. lockeres Auslaufen oder Ausfahren. Am besten wählst du das Gerät, das die Muskelpartien deines Workouts am besten anspricht. Hast du deinen Oberkörper trainiert, nutze für deinen Cool Down z.B. das Rudergerät. So werden Stoffwechselprodukte in den Muskeln schneller abgebaut.
2 – Aktive Regeneration an den Ruhetagen
Leichtes Cardio Training im niedrigen Herzfrequenzbereich hält den Stoffwechsel aktiv und verbessert die Kapillarisation der Muskulatur. Wähle möglichst Ausdauer-Sportarten, die deine Gelenke schonen wie Schwimmen, Radfahren oder Inline Skaten.
Methoden der passiven Regeneration
3 – Regelmäßige Saunagänge
Schwitzen ist gesund, unterstützt die Durchblutung und hilft dem Körper, durch Training entstandene Stoffwechselprodukte abzubauen.
4 – Regelmäßige Massagen
Mit Massagen löst du Verspannungen in deiner Muskulatur und beugst Verletzungen vor. Die Muskulatur wird geschmeidiger und kann optimal arbeiteb.
5 – Wechselduschen und ein heißes Bad
Viele Sportler schwören auf die Methoden des Pfarrers Kneipp. Heiß-Kalt Duschen regt die Durchblutung an und stärkt das Immunsystem. Die Anfälligkeit des Körpers für Erkältungen sinkt durch gezielte Kalt-Wasser Anwendungen deutlich, was wissenschaftliche Studien zeigen. Ein heißes Bad dagegen wirkt sehr entspannend und lockert die Muskulatur
Mentale Regeneration
6- Entspannungsübungen
Hartes Training und Stress im Alltag führen schnell zum Übertraining. Daher sollte man Stress so gut es geht vermeiden. Auch bei bewusster Lebensführung können Stress-Situationen auftreten. Es ist daher sinnvoll, wenn du dir ein Repertoire an Entspannungsübungen aneignest, die du in Situationen extremer Anspannung anwenden kannst. Gut ist zum Beispiel die Methode der progressiven Muskelentspannung. Je entspannter du bist, desto schneller die Regeneration.
7 – Meditieren und Regeneration
Meditation entschleunigt und zwingt dich zur Ruhe. Hier gibt es verschiedene Methoden, wie die Zen Meditation, die zur völligen Abschaltung führt, oder die Methode der Visualisierung, die extrem konzentrationsfördernd wirkt.
8- Regeneration durch ausreichenden Schlaf
Ausreichender Schlaf ist essentiell. Im Schlaf sammelst du Kräfte, im Organismus werden Selbstheilungskräfte wirksam und der Muskel bereitet sich optimal auf die neue Belastung im nächsten Training vor. Mindestens 8 Stunden Schlaf sind empfehlenswert.
Regeneration durch Ernährung
9 – Gezielte Protein-Zufuhr unmittelbar nach dem Training
Je härter die Einheit, desto mehr solltest du im Anschluß an Proteinen zu dir nehmen. Hier kommen auch Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, z.B. Aminosäuren, dir helfen, die Mikrotraumata deiner Muskulatur zu reparieren.
10 – Genügend Vitamine und Mikronährstoffe
Nach einer harten Einheit ist der Körper anfällig für Erkältungen. Diesem open-window Effekt nach dem Training wirkst du mit gezielter Vitamin-Zufuhr entgegen. Nimm Vitamin-Präparate oder einfach viel Obst und Gemüse
11 – Immer genügend trinken
Wer sich proteinreich ernährt, muss seine Nieren gut durchspülen. Daher ausreichend trinken, am besten Wasser. Nach dem Training ist ein nährstoffreiches Getränk ideal, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Fazit: Trainingsfortschritt resultiert aus der richtigen Kombination von Belastung und Entlastung. Plane daher deine Regenerationsphasen genauso akribisch, wie die Trainingseinheiten im Kraftraum. So verkürztst du deine Regenerationszeiten und kannst schneller deine Trainingsziele erreichen.
