Hypertrophie Training - was ist das und wofür ist das gut?
Hypertrophie Training ist ein Ausdruck aus dem Krafttraining, bzw. eine Trainingsart in diesem Bereich.
Doch was ist das genau?
eigentlich das klassische Muskelaufbautraining - Hypertrophietraining.
Hypertrophie bedeutet nichts anderes als eine Muskelquerschnittsvergrösserung.
Somit fördert es nicht nur den Kraftaufbau und die Körperformung/Definition, sondern hilft auch aktiv bei der Gewichtsreduktion - denn je grösser die Muskeln sind, umso mehr Energie wird in Form von Kohlenhydraten und Fetten vom Körper verbrannt- logisch oder?
Wie funktionierts?
Beim Hypertrophietraining führt man zwischen 8-12 Wiederholungen pro Satz langsam aus.
Drei bis vier Sätze sorgen dafür, dass beim Training ordentlich Reize gesetzt werden um die energiereichen Phosphatspeicher vollkommen auszuschöpfen.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass man die 8 Wiederholungen gut schafft, aber bei der zwölften Wiederholung an sein Limit kommt.
Schaffst du die zwölf Wiederholungen ohne an dein Limit gekommen zu sein, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2.5 - 5 Kg je nach Übung. Empfohlene Reizintensität von 60 - 85 % *
*Mit Reizintensität ist hier die Last des Gewichtes gemeint, die auf die beanspruchte Muskulatur wirkt. Die Reizintensität wird hier ausgehend vom 1er-Maximum (engl. one-repetition maximum oder kurz 1RM) in Prozent angegeben. Das 1er-Maximum ist das Gewicht, mit dem man noch eine Wiederholung alleine ausführen kann. Beim Hypertrophietraining wird eine Reizintensität von 60 - 85 % vom 1er-Maximum empfohlen. Ein kurzes Beispiel: Wenn man gerade so 100 Kg beim Bankdrücken einmal drücken kann, dann liegt das Trainingsgewicht für Muskelaufbau zwischen 60 und 85 Kg.Um dem gesetzten Muskelreiz entgegen zu kommen ist es extrem wichtig, dass die Ernährung auch bei diesem Training optimal abgestimmt ist.
Die wichtigsten Punkte in diesem Bereich ist die optimale und konstante Versorgung von hochwertigem Protein.
Die Regeneration ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor um im Kraftsport, wie auch in anderen Bereichen des Sports erfolgreich zu sein.
Für Kraftsportler ist das nichts neues, dass unsere Muskulatur nicht im Fitnessstudio wächst sondern außerhalb also in der Erholungsphase NACH dem Training.
Die Frage: Wie lange brauche ich, bis sich mein Körper nach einem intensiven Training erholt hat? zu kurze Regeneration bringt die Gefahr der Überbelastung
Die optimale Regenerationszeit ist individuell und muss jeder für sich selbst festlegen.
Kleiner Tipp: Regenerationszeiten eines Muskels können überbrückt werden, indem in diesen Zeiten gezielt andere Muskelgruppen trainiert werden
Viele Leute, insbesondere Frauen, meiden ein Muskelaufbautraining.Warum? Sie haben Angst als Bodybuilder zu enden. Doch diese Angst ist unbegründet, denn die meisten Personen haben unter normalen Umständen gar nicht das Potenzial eine "enorme" Muskelmasse aufzubauen.
Außerdem ist es möglich, Muskeln an Stellen aufzubauen, die niemandem je auffallen würden. Man sollte sich also vor einem Hypertrophietraining nicht drücken, vor allem weil es bei den meisten Trainingszielen, ob nun Körperstraffung, Kraftaufbau, Gewichtsreduktion oder Rückenaufbau, ein absolutes Muss darstellt.
