Ich trainiere regelmäßig auf leeren Magen, wenn auch nicht immer. Gerade am Morgen finde ich es deutlich angenehmer, nichts zu Essen, als mit einer großen Portion Haferflocken im Magen zu trainieren.
Doch ist ein Training auf leeren Magen wirklich gut? Was meint die Altkluge Amsel dazu?
Die Altkluge Amsel sagt:
Wer Sport macht braucht Energie! Auf leeren Magen sollte man also nicht trainieren, da verliert man nur Muskeln!
Nana… So eine pauschale Antwort gibt es hier nicht – es kommt auf dich und deine Ziele an. Wir sind eben alle einzigartige Schneeflocken! 
Trotzdem gibt es natürlich Forschungsergebnisse, die Vorteile in Training mit vollem oder leerem Magen sehen. Ich werde deshalb in dem Artikel ein paar Argumente durchgehen – am Ende weißt du bestimmt, was für dich besser geeignet ist.
Vorteile: Darum solltest du mit leerem Magen trainieren
1. Deine Leistung leidet nicht – außer du lässt es zu!
Was für viele gegen ein Training auf leeren Magen spricht ist, dass sie Angst haben, ihre Leistung leidet. Das muss es aber nicht!
Professor Protein sagt:
In dieser Studie wurde die sportliche Leistung nach 3,5 (!) Tagen ohne Essen getestet. Auch nach dieser langen Zeit war die Leistungsfähigkeit in Kraft- und Ausdauertraining nicht negativ beeinflusst.
Was das für uns bedeutet: Nur weil du vor einem Training nichts isst, muss das nicht automatisch deine Leistung beeinflussen sein. Ich persönlich habe meine größten Trainingsleistungen immer dann vollbracht, wenn ich nichts davor gegessen hatte.
Deine Leistung hängt sehr von deiner Einstellung ab: Bist du überzeugt, ohne Essen im Magen keine Kraft zu haben, so wird sich das vermutlich auch bestätigen. Bist du dagegen der Meinung, gerade mit leerem Magen hat dein Körper Energie, so wirst du auch erfolgreich sein!
Aus biologischer Sicht macht es für mich ebenfalls Sinn, dass man mit leerem Magen zu Höchstleistungen angeregt wird. Wenn man als Höhlenmensch kurzzeitig nichts zu essen hatte, so musste der Körper fit genug sein, um ein Mammut zu jagen oder ein paar Beeren zu suchen. Dass man einknickt, nur weil es mal kein Frühstück gab, wäre evolutionär kein großer Vorteil gewesen.
2. Verbesserte Hormonproduktion
Ein Training auf leeren Magen hat zwei positive Effekte auf deine Hormonspiegel:
1. Es verbessert die Insulinsensitivität
2. Es führt zu einer höheren Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Professor Protein sagt:
Insulin wird ausgeschüttet wenn wir essen, um bei der Aufnahme der Nährstoffe, vor allem von Zucker, zu helfen. Bei häufigem und kohlenhydratreichem Essen können die Zellen resistent gegenüber Insulin werden. Das bedeutet, dass die Zellen die Nährstoffe nicht mehr aufnehmen können – Zucker verbleibt im Blut, wodurch mehr und mehr Insulin ausgeschüttet werden muss – eine Vorstufe von Diabetes.
Bewegung hilft immer gegen Insulinresistenz – ganz besonders jedoch ein Training auf leeren Magen. Isst man nach dem Training dann etwas, so reagiert der Körper wieder besonders sensibel auf Insulin, was nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für Fettverlust und Muskelaufbau wichtig ist.
Dies ist vor allem interessant, wenn du dazu neigst, eher ungesund zu essen oder leichtes Übergewicht hast – dann ist es wahrscheinlicher, dass du von einer erhöhten Sensitivität gegenüber Insulin profitieren kannst.
Isst du sowieso sehr gesund und bewegst dich viel, so ist der zusätzliche Nutzen etwas kleiner.
Der zweite Punkt – Ausschüttung von Wachstumshormonen – ist für uns alle interessant. Ein hoher Wachstumshormonspiegel ist wichtig für starke Knochen, große Muskeln und wenig Körperfett. Auch durch normales Krafttraining werden zusätzliche Wachstumshormone ausgeschüttet – ein Training auf leeren Magen vergrößert den Effekt aber noch.
Paart man diese Ausschüttung noch mit der Ausschüttung von Testosteron, die ebenfalls auf Krafttraining, vor allem mit den Grundübungen, folgt, so bist du in einer super Position für einen ordentlichen Muskelaufbau!
Nachteile: Das spricht gegen ein Training auf leeren Magen
1. Die Fettdepots werden nicht sofort angegriffen
Oft stellt man sich vor, dass die Energie, die man beim Training aufbringt, sofort auf die Fettzellen geht, wenn man vor dem Training nichts isst. Irgendwo muss sie ja herkommen!
Leider ist das nicht der Fall: Der Körper ist kompliziert und es gibt verschiedenste Möglichkeiten, wie er Energie beziehen kann. Gerade beim Krafttraining wird sie eher nicht aus den Fettzellen kommen, sondern eher aus den Glykogenspeichern in Leber und Muskeln. Das kann zu weniger „Pump“ beim Training führen und zu einer geringeren Kraftausdauer.
Das bedeutet: Du kannst zwar die gleiche Kraft aufwenden, aber nicht so lange.
Hast du also vor, deutlich über eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, so ist es besser, Kohlenhydrate und Eiweiß zu frühstücken, um auch am Ende deines Trainings noch Kraft zu haben.
2. Es kann den Muskelaufbau bei dünnen Menschen erschweren
Bist du sehr dünn und möchstest Muskeln aufbauen, so ist es wichtig, genug Kalorien und Eiweiß zu dir zu nehmen. Gerade dünnen Menschen fällt es dabei schwer, richtig viel in einer Mahlzeit zu essen – eine Mahlzeit komplett auszulassen kann man sich dann nicht erlauben.
Willst du hingegen abnehmen, so kann dies ein Vorteil sein. Selbst wenn du mittags mehr isst (was du nach dem Training auch darfst!), so wirst du vermutlich trotzdem im Laufe des Tages weniger Kalorien zu dir nehmen – und darauf kommt es beim Abnehmen an.
3. Es gefällt dir nicht
Egal, was man an Studien für oder gegen ein Training auf leeren Magen aus dem Ärmel zieht:
Unterm Strich zählt nur, ob du dich dabei auch wohl fühlst. Bist du auch nach Wochen noch unkonzentriert, energielos und kannst nur an Essen denken, wenn du kein Frühstück hattest?
Dann ist es vermutlich nichts für dich!
Die ganzen Studien sind ja schön, um einen Eindruck zu bekommen, was im Körper vor sich geht – man kann daraus aber nicht ableiten, was für jedes Individuum die beste Lösung ist (Schneeflocke eben).
Wenn du etwas essen willst, dann iss etwas. Findest du es besser, nichts im Magen zu haben, so wie ich, dann lass es weg! Es gibt für beides gute Argumente.
So machst du das Meiste aus deinem Training auf leeren Magen
Haben dich die Vorteile oben neugierig gemacht und die Nachteile nicht abgeschreckt, so dass du es jetzt probieren willst?
Das Ratlose Rentier sagt:
Ich probiere es mal aus! Aber darf ich auch keinen Kaffee mehr trinken?
Keine Angst! Leerer Magen heißt nicht, dass du gar nichts zu dir nehmen darfst. Ich trinke immer einen Kaffee – dass Kaffee fit macht sollte kein Geheimnis mehr sein.
Ich empfehle auch eine reine Eiweißquelle zu dir zu nehmen, kurz bevor du trainierst. Damit wird die Proteinsynthese im Muskel angeregt und der Abbau des Muskels während des Trainings verhindert. Ich benutze für diesen Zweck 10g BCAAs. Das ist eine Art Eiweißpulver, das jedoch nur aus den drei wichtigsten Aminosäuren für unseren Muskeln besteht: Leucin, Isoleucin und Valin.
Ich benutze ein BCAA-Pulver von ESN, da das deutlich günstiger ist als Tabletten. Du solltest dir jedoch nie ein geschmacksneutrales holen, vertrau mir da ;)
Warum BCAA und nicht einfach Eiweißpulver? 10g BCAAs haben 40 Kalorien, was praktisch nichts ist. Um eine ordentliche Menge Aminosäuren zu bekommen, müsste man knapp 50g Eiweißpulver trinken – das sind schon über 200 Kalorien und das Training ist nicht mehr wirklich auf leeren Magen.
Ein weiterer Vorteil: Es muss praktisch nicht verdaut werden – BCAAs aufgelöst in Wasser ist eher mit einer Vitamintablette als einer wirklichen Mahlzeit zu vergleichen. Für mich bedeutet das: Mir liegt während des Trainings nichts schwer im Magen und das Blut bleibt in den Muskeln.
Zwingend notwendig sind BCAAs natürlich nicht – trainierst du regelmäßig und isst richtig, so wirst du auch Erfolge sehen! Ob du dann noch 10g BCAAs zu dir nimmst oder nicht würde ich eher als Mikromanagement bezeichnen. Es kann einen kleinen Unterschied machen, aber wirklich ankommen tut es darauf auch nicht.
Meine Fragen an dich:
- Trainierst du lieber auf leeren oder vollen Magen?
- Was isst du am liebsten vor dem Training?
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