Dieser kostenlose, 12-wöchige Trainingsplan bereitet dich auf die kommende Trailrunning-Saison vor!
Der Schnee schmilzt, die Gipfel werden langsam Grün und du möchtest dich jetzt schon spezifisch auf die ersten Trailruns vorbereiten? Dieser Trainingsplan macht dich in 12 Wochen fit für die Trailrunning-Saison.
Idealerweise startest du mit dem Plan also etwa drei Monate, bevor du die ersten größeren Trailruns planst. März oder April wäre dafür ein guter Zeitpunkt.
Voraussetzungen für den Trailrunning-Trainingsplan
Bitte beachte, dass dieser 12-wöchige Trainingsplan nicht für komplette Lauf-Neulinge und Sportanfänger geeignet ist. Im besten Fall bist du allgemein regelmäßig aktiv und bist in der Lage, unter der Woche ein bis zwei Laufeinheiten zu absolvieren. An den Wochenenden darfst du dich gerne am Berg austoben.
Du solltest beim Start des Plans gesund sein und keine Schmerzen haben.
Inhalte des Trailrunning-Trainingsplans
Wir stellen dir den Trailrunning-Trainingsplan in Excel-Form zur Verfügung. Der Plan enthält eine Übersichtsseite zu deinen Trainingszonen und Umfängen. In den weiteren Tabs findest du die einzelnen Trainingseinheiten für jede der 12 Wochen sowie das Kraftprogramm.
Du darfst dich auf diese Trainingsinhalte freuen:
- Ausdauertraining: Großteils niederintensives Grundlagentraining im Bereich der Grundlagenausdauer 1. Zur Auflockerung und im Laufe des Plans auch Tempowechsel und extensive Intervalle im oberen Bereich der Grundlagenausdauer 2 und im Schwellenbereich.
- Rumpfstabilisierung: Übungen zur Verbesserung Rumpfstabilität dürfen natürlich auch in einem Trailrunning-Trainingsplan nicht fehlen. Denn ein stabiler Rumpf ist nicht nur Voraussetzung für kontrolliertes Laufen im Gelände, er optimiert auch deine Leistung in den Anstiegen und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
- Beinachsen-Training: Die Ausrichtung der Beinachse spielt eine entscheidende Rolle in der Stabilität, Koordination und Prävention von Verletzungen.
- Intensives Krafttraining: Auf Skitouren sind sämtliche Muskeln des Körpers gefordert – klar, dass dieser Trainingsplan auch Kräftigungsübungen enthält! Im zweiten Trainingsblock arbeiten wir spezifisch am Aufbau der Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur. Hast du Zusatzgewichte in Form von Hanteln oder Kettlebells daheim, dann nutze diese gerne!
So startest du mit dem Trailrunning-Trainingsplan
Dann lass uns am besten keine Zeit mehr verlieren und direkt mit dem Training starten.
- Lade dir hier das Excel mit dem Trainingsplan auf deinen PC herunter, oder kopiere es in deine private Google-Drive-Ablage.
Klicke oben links auf „Datei“ > „herunterladen“ > „Microsoft Excel“. Eine Bearbeitung der Originalvorlage ist nicht möglich! - Trage auf der ersten Seite dein Alter in die dafür vorgesehene Zelle ein. Die Herzfrequenz für die jeweiligen Trainingszonen wird automatisch berechnet.
- Verwende für das Ausdauertraining einen Pulsgurt und trainiere im empfohlenen Pulsbereich.
- Du hast den Plan absolviert und er hat dich weitergebracht? Dann spende uns gerne freiwillig einen kleinen Betrag via PayPal!
- Für eine weiterführende, individuelle Trainingsplanung kannst du dich hier bei uns melden!
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Weiterführende Trainingspläne
Willst du dich nach der Saisonvorbereitung gleich auf eine Langdistanz einstellen, kannst du direkt mit einem unserer Ultra-Trainingspläne weitermachen! Lass dabei gerne die 4 Basiswochen aus und steig direkt bei Woche 5 ein.
Wir haben dafür zwei Trainingspläne ausgearbeitet, die du dir ebenfalls gratis herunterladen kannst!
- Trainingsplan Basic: Vorbereitung auf einen Trailrun zwischen 25 und 35 km. Der Trainingsplan ist kein Plan für Laufanfänger! Du solltest bereits 2-3x pro Woche Laufen gehen, einen wöchentlichen Laufumfang von 15-20 km haben und regelmäßig Wanderungen bis 1.000 Höhenmetern absolvieren.
- Trainingsplan Advanced: Vorbereitung auf einen Trailrun zwischen 40 und 50 km. Dieser Plan ist ideal, wenn du schon einige kürzere Trailwettkämpfe absolviert hast, aktuell mind. 3x wöchentlich läufst und einen Wochenumfang von 20-30 km hast.
Mit freundlicher Unterstützung vom Mammut
Da die Erstellung eines Trainingsplans sehr zeitintensiv ist, hat uns Mammut finanziell unterstütz. Dafür wollen wir uns bedanken und dir die neue Aenergy Trailrunning-Kollektion von Mammut weiterempfehlen.
Wir verwenden Shirts, Shorts, Jacken und Rucksäcke von Mammut, seit das Schweizer Unternehmen wieder zurück im Trailrunning-Geschäft ist und sind absolut begeistert, wie sich die Stücke tragen und beim Laufen anfühlen.
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