Wie du über den Winter zum Ausdauerwunder auf den Trails wirst!
Trailrunning, das ist ein ständiger Wechsel zwischen bergauf und bergab, zwischen Laufen, Wandern und schnellem Gehen. Dafür musst du nicht unbedingt hohe Berge in der Nähe haben. Die freie Natur genügt: Ein Wald, Feldwege oder hügeliges Terrain eignen sich perfekt, um mit dem Trailrunning zu starten. Und genauso abwechslungsreich wie das Trailrunning selbst kann auch das Training dafür sein!
Beim Trailrunning geht es nicht um ein monotones Abspulen von Kilometern. Es geht um das Sein in der Natur – mit allen Sinnen. Du kümmerst dich nicht um die Zeit, die man für eine bestimmte Strecke benötigt. Du läufst dein Tempo. Es geht darum, ein Abenteuer zu erleben und es zu beenden.
Damit das klappt und du deine Trailruns in vollen Zügen genießen kannst, solltest du langsam aber stetig die körperlichen Voraussetzungen dafür schaffen. Die Wintermonate eignen sich besonders gut, um diese Basis aufzubauen.
Sehen wir uns an, welche Inhalte du im Training berücksichtigen solltest und wie du den Winter effektiv dafür nutzt!
Baue das Fundament deiner Ausdauer
Beim Aufbau der Ausdauerleistungsfähigkeit verhält es sich wie beim Bau eines Hauses: Willst du ein stabiles und hohes Haus bauen, braucht es zunächst ein solides Fundament. Das Fundament aller guten Ausdauersportler*innen ist die Grundlagenausdauer.
Regelmäßig durchgeführt profitierst du in vielerlei Hinsicht vom Grundlagentraining: Du kannst längere Läufe und mehr Höhenmetern absolvieren, ohne dabei stark zu ermüden. Dadurch reduziert sich auch deine Regenerationszeit. Und deine Läufe werden sich automatisch leichter anfühlen. Für dich bedeutet das: mehr Spaß und Genuss bei jeder deiner sportlichen Aktivitäten.
Die Ausdauerleistung setzt sich aus vier Stufen zusammen, wobei die Grundlagenausdauer die Basis repräsentiert. Die Elemente deiner Ausdauerleistung kannst du mit den Stockwerken eines Hauses vergleichen. Die unteren tragen die darüberliegenden. Erst wenn sie gut ausgebildet sind, kannst du ein Stockwerk höhersteigen. Das verlangt viel Geduld, denn leider gibt es keinen Lift, der uns den Weg verkürzt. Unsere einzige Option: regelmäßiges Training.
Je höher hinauf du in deinem Haus gelangst, umso mehr nimmt die Intensität deines Trainings zu. Das heißt aber nicht, dass du später immer in den obersten Stockwerken trainierst. Beim Trailrunning wirst du dich beim Training sowohl zu Beginn, als auch in Zukunft, die meiste Zeit im untersten Stockwerk aufhalten. Nur ab und zu steigst du in den Dachboden hinauf. Zum Beispiel, um dich gezielt auf einen Wettkampf vorzubereiten, oder dein Tempo zu steigern.
Intensitätszonen im Ausdauertraining. Zunächst ist ein solides Fundament wichtig.
Was bewirkt regelmäßiges Grundlagentraining?
Was also geschieht in deinem Körper, wenn du regelmäßig im Stockwerk der Grundlagenausdauer 1 trainierst? Die Veränderungen und Anpassungen passieren vorwiegend auf metabolischer Ebene und in deinem Herz-Kreislauf-System. Nach einigen Wochen regelmäßigem Training wird die Pumpleistung deines Herzens steigen, dein Atemvolumen wird sich vergrößern, du kannst mehr Sauerstoff im Blut transportieren und deine Muskulatur wird besser durchblutet.
Vor allem aber wird dein Körper lernen, Fett effizient zu verstoffwechseln. Denn bei niedriger Intensität sind freie Fettsäuren die Energiequelle, die der Körper als Treibstoff für die Muskulatur heranzieht. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher geschont und nicht so schnell entleert werden.
Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für Belastungen von einigen Minuten. Unsere Fettspeicher hingegen könnten uns über mehrere Ultramarathons hinweghelfen. Das niederintensive Grundlagentraining hat zum Ziel, diese fast unbegrenzte Energiequelle nutzen zu lernen.
Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer?
Hier macht ein Großteil der Hobbysportler*innen schon den ersten Fehler: Die meisten trainieren zu intensiv. Mit dem Hintergedanken „Nur hartes Training ist wahres Training“ versuchen wir, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel aus uns herauszuholen. Nach der Arbeit noch schnell ballern! Ist das effektiv? Weit gefehlt! Diese Art des Trainings kostet viel Energie, du fühlst dich danach platt, regenerierst nur langsam und deine Ausdauer wird im schlimmsten Fall sogar schlechter. Denn anstatt deinen Fettstoffwechseln zu trainieren, entleerst du mit intensivem Training nur deine Kohlenhydratspeicher.
Das Schöne am Grundlagentraining: Es muss nicht anstrengend sein, um positiv zu wirken! „Lächeln statt Hecheln“ lautet das Motto beim Grundlagentraining. Mach nicht den gleichen Fehler wie viele andere Trailrunning-Anfänger*innen und verausgabe dich beim Training zu stark. Laufe so, dass du das Gefühl hast, ewig weiterlaufen zu können. Und wechsle ins Gehen, sobald es bergauf zu anstrengend wird!
Wie erkennst du nun, ob du dich im Grundlagenbereich befindest? Wähle dein Tempo so, dass du dich noch mühelos unterhalten könntest. Du solltest etwas ins Schwitzen kommen, dein Puls steigt leicht an und deine Atemfrequenz erhöht sich. Während eines Laufs kannst du immer wieder versuchen, ein paar Atemzüge durch die Nase zu machen. Ist das mühelos möglich, bist du auf der sicheren Seite.
Willst du es genau wissen, dann trainierst du nach Puls und verwendest einen Herzfrequenzmonitor bzw. GPS-Uhr mit Pulsgurt. Die Herzfrequenz beim Grundlagentraining sollte bei etwa 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen.
Halte den Puls flach
Wenn dein Puls bergauf zu hoch wird, dann wechsle ins Gehen!
Wer schon einige Trails in den Beinen hat weiß: Auf Trails ist es nicht immer einfach, den Puls tief zu halten. Sobald das Gelände ansteigt, beginnt auch der Puls in die Höhe zu schießen. Genau darum bietet sich der Winter perfekt fürs Grundlagentraining an. In den Bergen und auf Trails liegt in der kalten Jahreszeit häufig Schnee und wir weichen ins flachere Tal aus. Der Winter ist die ideale Zeit für Grundlagenläufe im Flachen. Bis zum Start in die Trailrunning-Saison können wir beim Winter-Training so unser Fundament mit gemütlichen Läufen festigen.
Ist dein Fundament gut getrocknet und du hast bereits einige Monate Grundlagentraining in den Beinen, kannst du beginnen, intensivere Einheiten und Intervalle in dein Training zu integrieren. Beachte beim Intervall-Training bitte diese Grundregel: Viel hilft nicht viel, sondern die Dosis und die Qualität ist entscheidend!
Es ist kalt, es regnet, ich bin müde
Besonders im Winter finden wir schnell Gründe, um das Training sausen zu lassen. Bei Kälte und Dunkelheit sind das Sofa, eine Tasse Tee und der Fernseher einfach verlockender, als die Laufschuhe.
Blöderweise fruchtet Ausdauertraining nur, wenn du über einen langen Zeitraum regelmäßig trainierst. Regelmäßig bedeutet in diesem Fall mehrmals pro Woche und das über mehrere Monate. Zu Beginn reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einer Länge von 30 Minuten bis zu einer Stunde. Mit steigender Trainingserfahrung kannst du deine Läufe verlängern oder zusätzliche Einheiten absolvieren. Plane aber mindestens einen Ruhetag pro Woche ein!
Will die Motivation mal gar nicht aufkommen, dann denke daran: Nach einem Lauf an der frischen Luft ist die Couch am Abend gleich doppelt so bequem.
Die Ausdauer ist die wichtigste Fähigkeit, die du fürs Trailrunning mitbringen solltest. Aber nicht die einzige. Über die Wintermonate hast du bestimmt Zeit, dich auch diesen wichtigen Trainingsinhalten zu widmen: Stabilität, Kraft und Technik.
Training fürs Trailrunning: Mach dir schnelle Beine
Wenn du nicht in den Bergen wohnst und die Kraft zusätzlich beim Berglaufen trainieren kannst, ist es besonders wichtig, zuhause oder im Kraftraum eine Kraftbasis aufzubauen. Krafttraining macht dich am Berg leistungsfähiger und schützt vor Verletzungen und Überlastungen.
Rumpfstabilität Übungen
" data-orig-size="2782,2086" sizes="(max-width: 950px) 100vw, 950px" data-image-caption="" data-image-title="20201001_201554" data-orig-file="https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?fit=2782%2C2086&ssl;=1" class="wp-image-9383 size-full" height="712" width="950" data-medium-file="https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?fit=300%2C225&ssl;=1" loading="lazy" data-permalink="https://berghasen.com/2020/10/11/rumpfstabilitaet-uebungen-anfaenger/20201001_201554/" alt="Rumpfstabilität Übungen" data-recalc-dims="1" srcset="https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?w=2782&ssl;=1 2782w, https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?resize=300%2C225&ssl;=1 300w, https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?resize=1024%2C768&ssl;=1 1024w, https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?resize=768%2C576&ssl;=1 768w, https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?resize=1536%2C1152&ssl;=1 1536w, https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?resize=2048%2C1536&ssl;=1 2048w, https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?w=1900&ssl;=1 1900w" data-image-meta="{"aperture":"1.5","credit":"","camera":"SM-G973F","caption":"","created_timestamp":"1601583355","copyright":"","focal_length":"4.32","iso":"200","shutter_speed":"0.02","title":"","orientation":"1"}" data-large-file="https://i1.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2020/10/20201001_201554.jpg?fit=950%2C713&ssl;=1" />Nur wer regelmäßig Kraft- und Stabi-Übungen macht wird ein rundum solider Athlet werden.Zusätzlich solltest du dir kleine Anstiege in der Umgebung suchen und das Bergauf- und vor allem das Bergablaufen üben. Das verfeinert nicht nur deine Technik, sondern verbessert auch deine Koordination und bereitet deine Muskultur und Strukturen wie Sehnen, Bänder und Knochen auf die Belastung beim Berglaufen vor. Ein leicht ansteigendes und abfallendes Waldstück mit Wurzeln und Steinen ist das perfekte Gelände dafür. Konzentriere dich beim Bergauf- und Bergablaufen darauf, dass du mit dem Vorfuß aufsetzt.
Zur Verbesserung deiner neuromuskulären Ansteuerung kannst du auch Bergsprints (6-10x für 10 Sekunden mit einer Minute Gehpause) in dein Ausdauertraining einstreuen. Sie helfen, deine Lauftechnik zu verbessern und verschaffen dir noch schnellere Beine!
Mit jeder Menge neuem Trainingswissen im Hinterkopf bist du jetzt bestimmt bereit, ein echtes Ausdauerwunder zu werden. Wenn du gleich durchstarten willst, dann haben wir eine Beispieltrainingswoche für Anfänger und Fortgeschrittene für dich! Wir wünschen dir viel Spaß beim Training für die nächste Trailrunning-Saison!
Beispieltrainingswoche für Anfänger*innen
Beispieltrainingswoche für Fortgeschrittene
Wir hoffen, diese Übersicht zu den Puls- und Intensitätszonen hilft dir, dein Training sinnvoller und effektiver zu gestalten.
Du suchst jemanden, der den idealen Trainingsmix für dich zusammenstellt? Wir machen das gerne für dich! Stell uns hier eine Anfrage für einen kostenpflichtigen, individuellen Trainingsplan!
Name(erforderlich) E-Mail(erforderlich) Nachricht
Δ
Berghasen unterstützen
Der Beitrag hat dir gefallen? Viele Stunden Arbeit stecken in der Erstellung unserer kostenlosen Trainingskonzepte, Tourenberichte und Fachartikel. Als Dankeschön freuen wir uns über eine kleine Spende. Damit stellst du sicher, dass wir die Fixkosten für unsere Website decken und weiterhin qualitative Inhalte recherchieren und aufbereiten können.
Am einfachsten kannst du dich in Form eines virtuellen Kaffees via PayPal revanchieren.
Hier geht’s zum PayPal-Account!
Salomon Usage until 2020-04-01
" data-image-title="Berghasen unterstützen" data-orig-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2021/10/Berghasen_unterstuetzen.jpg?fit=816%2C499&ssl;=1" class="aligncenter wp-image-10450 size-full" height="499" width="816" data-medium-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2021/10/Berghasen_unterstuetzen.jpg?fit=300%2C183&ssl;=1" loading="lazy" data-permalink="https://berghasen.com/2016/06/14/wild-zelten-berg-biwak/salomon-usage-until-2020-04-01/" alt="" data-recalc-dims="1" srcset="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2021/10/Berghasen_unterstuetzen.jpg?w=816&ssl;=1 816w, https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2021/10/Berghasen_unterstuetzen.jpg?resize=300%2C183&ssl;=1 300w, https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2021/10/Berghasen_unterstuetzen.jpg?resize=768%2C470&ssl;=1 768w" data-image-meta="{"aperture":"6.3","credit":"Christoffer Sjostrom Photographer","camera":"Canon EOS 5D Mark IV","caption":"Salomon Usage until 2020-04-01","created_timestamp":"1524745301","copyright":"Christoffer Sjostrom","focal_length":"200","iso":"100","shutter_speed":"0.000625","title":"Salomon Usage until 2020-04-01","orientation":"1"}" data-large-file="https://i0.wp.com/berghasen.com/wp-content/uploads/2021/10/Berghasen_unterstuetzen.jpg?fit=816%2C499&ssl;=1" />