To HIT or not to HIT

… not a very important question … but an interesting one ;-D

Letzten Donnerstag hatten wir wieder Let’s talk bei impuls’n'coaching mit Stefan Tschanz zum Thema: HIT “High Intensity Training“. Danke an Stefan das war wieder sehr interessant, wenn auch ziemlich komplex, aber wer interessiert sich schon für einfache Themen.

Warum ist die Frage letztendlich nicht so wichtig? Ganz einfach, die Antwort gibt Mona eine Bloggerin deren Meinung ich mich sehr anschliesse: Why i run … (ist in Englisch). Zusammengefasst: Wir rennen, weil wir gerne rennen, weil wir die Natur geniessen, weil wir Neues erleben wollen, weil es abenteuerlich ist, weil wir es lieben …

In der Realität sieht es dann zumindest bei mir doch auch noch etwas komplexer aus. Einerseits gibt es da die gesundheitlichen Aspekte, ich kann und darf nicht einfach nur rennen was mein Körper hergibt weil sonst gibt er schon bald einmal nichts mehr her und anderseits will man eben kleine Abenteuer wagen wie z.B. den Niesenlauf und das geht nur unter gewissen Bedingungen, bedingt ein offizielles Halbmarathon-Resultat.

Zurück zum HIT also Stefan Tschanz hält fest, HIT im Spitzensport ist eine relativ junge Forschungsdisziplin und die gesicherte Informationslage ist noch ziemlich dürftig. Ich interpretiere aus dem Wikipedia Eintrag über HIT, dass es dies doch schon länger gibt aber dem Bodybuilding entwachsen ist und erst Einfluss findet im Spitzensport. Hier übrigens ein Artikel in Spiegel Online aus dem Jahre 2008: Höllenritt im Kraftraum.

Für Stefan Tschanz ist klar, HIT ist für Spitzensportler wo es darum geht aus dem Guten das Beste herauszuholen. Insofern ist HIT für mich nur interessant als Wissensgrundlage, bzw. sind die Informationen rund herum interessant. So habe ich erfahren, dass ATP der Stoff ist, welcher die Muskeln überhaupt bewegt. ATP ist nur für keine 30 Sekunden im Muskel verfügbar, d.h. wenn ich eine ununterbrochene Kraftübung mache über 60 Sekunden werde ich ein Muskelversagen erleben. Der Körper stellt aber dem Muskel ATP fast sofort wieder zur Verfügung, es wird zusammengesetzt aus Kreatinphosphat, Glykogen, Fettsäuren. Kreatinphosphat steht uns nur während ca. 30 Sek. zur Verfügung, danach haben wir keins mehr, ist also ziemlich irrelevant. Glykolyse haben wir für knapp 60 Sek. zur Verfügung, Glykogen für 30 bis 60 Min. und die Fettsäuren natürlich länger. Ein weiterer Aspekt ist dann der Sauerstoff, der Körper benötigt diesen um aus Glykogen und Fettsäuren das ATP zu produzieren. Dabei ist unerheblich wie viel wir einatmen können, wir nehmen ja immer nur einen Teil auf in den Körper, es geht darum wie viel und wie schnell wir diesen verarbeiten können und damit kommen wir zu einer wesentlichen Erkenntnis dieses Abends: Die maximale Sauerstoffaufnahme – VO₂max !

Eine zweite Erkenntnis besteht darin, dass auch ein leistungsorientierter Hobbysportler kein HIT benötigt. Wir trainieren im Bereich der Phase 2 (gelb) sprich am unteren areoben Bereich das Grundlagentraining und am oberen aeroben Bereich das Leistungstraining. In der Regel reizt ein Hobbysportler die Phase 2 nicht aus. HIT bedeutet etwas grob gefasst 80% des Trainings in der Phase 1 (grün) also noch vor der aeroben Schwelle und 20% das Trainings in der Phase 3 (rot) also im anaeroben Bereich oder da wo es richtig schmerzt, die Laktatwerte (Muskelübersäuerung) stark zunehmen.

Grafik: Leistungstest bei www.beckercoaching.com

Kommen wir zurück auf die relevante Erkenntnis: VO₂max !

VO₂max gibt es nicht gratis, sprich um meine Sauerstoffaufnahme zu verbessern muss ich an meine Leistungsgrenzen und ein klein wenig darüber oder anders ausgedrückt: Reize schaffen. Sprich den Körper reizen sich zu verbessern, das erreiche ich mit Intervalltraining. Ich weiss in der Zwischenzeit, dass ein Training an der anaeroben Schwelle schon einiges abverlangt, weiss aber jetzt auch wie enorm wichtig es ist um meine Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Da ich in den vergangenen 2 Jahren wo ich intensiver trainiere noch nie das Gefühl der Übersäuerung hatte, denke ich bin ich noch nie länger in die anaerobe Phase hereingekommen. Es bleibt also noch einiges an Potenzial zu holen.

Die Grafik zeigt in welchem Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme sich die verschiedenen Gruppen zeigen. Diese Werte wurden 1994 gemessen:

• 94 ml/kg/min norwegischer Langläufer (max. gemessener Wert)
• 74 ml/kg/min russische Langläuferin (max. gemessener Wert)
• 70 ml/kg/min Alberto Salazar (ehemaliger Marathon Weltrekordhalter mit 2:08h)

Das Wiederauffüllen der Depots

Schema: Hören Sie auf Ihren Körper bei www.loges.de

Wenn dieses Schema stimmt, heisst das eigentlich, dass ich während eines Laufes die Depots gar nicht wieder auffüllen kann, da bin ich mir aber noch nicht sicher und werde bei den Spezialisten nachfragen … ergo Fortsetzung folgt …