Spätestens wenn das Wetter draußen wieder besser wird und der Sommer immer näher rückt, so wird bei vielen auch der Wunsch nach dem Six Pack immer größer. Mit genügend Fleiß und Disziplin kombiniert mit den folgenden Tipps und Tricks, kannst du schon während der Wintermonate gezielt an deinem Strandkörper arbeiten.
Mit gezielter Ernährung den Körperfettanteil reduzieren – die Basis für ein gestähltes Six Pack
Wie heißt es so schön: „Abs are made in the kitchen“ – das gilt vor allem für definierte Bauchmuskeln. Viele haben den Irrglauben, dass die Fettschicht über den Bauchmuskeln durch verstärktes Bauchmuskeltraining einfach „abtrainiert“ werden kann. Vielmehr ist aber der generelle Körperfettanteil dafür verantwortlich, ob die Muskeln schön zum Vorschein kommen oder eben nicht. Generell sollte auf zu viel raffinierten Zucker, billige Kohlenhydrate, ungesunde Fette sowie Alkohol verzichtet werden. Es empfiehlt sich auf eiweißhaltige Ernährung umzustellen, die im besten Falle von ballaststoffreichem Gemüse komplettiert wird. Salate mit Thunfisch, mageres Putenfleisch mit Salat oder magerer Hüttenkäse sind typische Gerichte für einen definierten Muskelbauch.
Du solltest auch darauf achten genügend zu trinken, denn ausreichend Wasser hilft deiner Verdauung und bringt den Stoffwechsel auf Touren, was der Fettverbrennung und deiner Definition guttut. Je nachdem wie viel Sport du treibst und zusätzliches Wasser verlierst, sind hier drei bis vier Liter Wasser pro Tag absolut im Rahmen. Achte zudem darauf, dass du möglichst reines Wasser ohne Zuckerzusätze trinkst. Gegen eine leichte Fruchtsaftschorle zwischendurch sagt keiner etwas, dennoch solltest du hauptsächlich auf pures Wasser zurückgreifen. Sehr zu empfehlen sind Low Carb Getränke zum Selbermixen. Ich nutze zum Beispiel seit Jahren den „Low Carb Vital Drink“ von Best Body Nutrition.
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Tipps und Tricks für dein Training – so kommen die Bauchmuskeln
Beim Training kannst du ruhig auf herkömmliche Übungen wie Crunches oder Sit-Ups zurückgreifen. Möchtest du dagegen gezielt auf die unteren Bauchmuskeln ansetzen, dann ist Beinheben – entweder liegend oder hängend – eine effektive Alternative. Solltest du Mitglied in einem Fitnessstudio sein, so empfiehlt es sich das Bachmuskeltraining mit Übungen an Maschinen und mit durchaus schweren Gewichten zu ergänzen.
Bei der Wiederholungszahl solltest du auf deine persönlichen Erfahrungen hören. Normalerweise sind hier maximal 15-20 Wiederholungen pro Satz aber absolut ausreichend. Die Übungen solltest du generell eher langsam als zu schnell bzw. ruckartig mit Schwung ausführen. Für eine besonders hohe Intensität kannst du darauf achten, dass der Muskeln zu keinem Zeitpunkt unterm Satz voll entspannt wird. An den Ruhetagen solltest du zudem noch gezielt Cardio-Einheiten wie Radfahren oder Joggen einlegen. Dies stärkt nicht nur generell deine Rumpfmuskulatur, sondern hilft dir auch effektiv dabei den Körperfettanteil weiter herunterzuschrauben. Hier empfiehlt es sich das Cardiotraining am besten auf nüchternen Magen auszuführen.
Viel Spaß beim Pumpen und Happy New Year! Euer Benny Braun
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