Das Vitamin B ist eine Vitamingruppe aus acht Vitalstoffen. Jeder der Stoffe kann mangeln und ist gezielt auszugleichen.
Hausmittel und Lebensmittel mit Vitamin B
Vitamin B6, B12 und Folsäure sind besonders wichtig für Ihre Gesundheit und das Wohlbefinden. Der Stoffwechsel ist gestört bei einem Mangel. Stress bei Dauerbelastung oder Pflege Angehöriger ist oft die Folge.
Die wasserlöslichen B-Vitamine gelten als harmlos - Ein Mangel macht aber Probleme
Das Vitamin B ist eine Vitamingruppe, die aus acht Vitalstoffen besteht. Das sind die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin, Nicotinsäure), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure), B12 (Cobalamine). Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel und mit Kinderwunsch sollen 0,4 Milligramm Folsäure am Tag zu sich nehmen. Veganer brauchen möglicherweise mehr Vitamin B12. Allerdings können zu hohe Dosen B6, Folsäure und Nikotinsäure Nervenschäden verursachen. Unsere Tipps gleichen einen Mangel aus.
1) Folsäure (B9) im angereicherten Salz
Zuviel Salz ist nicht gesund, so ist das richtige Salz wichtig. Mit Folsäure angereichertes Salz, wie das Bad Reichenhaller Jodsalz, enthält 100 Mikrogramm Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 400 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene und 600 für Schwangere, die da mit der Ernährung allein kaum schaffen.
2) Folsäure im Lebensmittel
Grünes Blattgemüse enthält viel Folsäure. Weil das Vitamin licht-, luft- und hitzeempfindlich ist, essen Sie es frisch oder als Rohkost. Erweitern Sie Ihren Speiseplan um Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. An der Spitze stehen Rinderleber (590 Mikrogramm/100 g), Weizenkeime (520) und Kichererbsen. Eigelb ist ebenfalls gehaltvoll (ein Ei mit 60 g hat 40 Mikrogramm). In vielen Mehrfrucht- und Multivitaminsäften ist Folsäure enthalten. Häufiger Genuss und zusätzlich Vitaminpräparate könnten zu viel werden. Präparate, die außer Folsäure weitere Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, haben bei ausreichender Ernährung keine Wirkung.
3) Folsäure im Vitaminpräparat
Die von der Stiftung Warentest getesteten Folsäurepräparate waren bis auf das „Radiopharm" (400 Mikrogramm pro Tablette) nicht zu empfehlen, weil sie die Einnahmeempfehlung überschreiten.
4) Lebensmittel bei Vitamin B1-Mangel
Typische Erscheinungen sind neurologische Störungen und Herzmuskelschwäche und allgemeiner Muskelschwund. Das Gedächtnis kann bei Alkoholikern leiden. Neben weniger Alkohol sind Nahrungsmittel wie Fisch, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch öfter zu verzehren.
5) Vitamin B2 für Fett und Eiweißabbau
Ein bis zwei Milligramm B2 am Tag schützen rote Blutkörperchen sowie die Augenlinse und machen gesunde Haut, Schleimhäute und intakte Nägel. Ein Mangel ist hierzulande selten. Viel Vitamin B2 enthalten vor allem Hefe, Getreide, Hülsenfrüchte und Milch, Käse sowie Innereien.
6) Vitamin B3 für mehr Energie
Der Bedarf an Niacin ist energieabhängig. Zugeführte Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße wandelt es in Energie um. Eine abwechslungsreiche, frische Ernährung deckt den Bedarf leicht. Mit tierischen Lebensmitteln wie Leber und Fisch, Fleisch und Molke-Produkte, sowie Vollkornerzeugnissen, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, Pilzen und Bananen sowie Kaffee sind Sie dabei.
7) Vitamin B5 bei einem geschwächten Immunsystem
B5 oder Pantothensäure braucht der Körper für den Kohlenhydrat-, Fett- sowie Eiweißstoffwechsel und außerdem für Wundheilung und ein gesundes Abwehrsystem. Das Vitamin kommt in fast allen tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Innereien wie Leber und Nieren sowie Hering, Hefe, Eigelb und Hülsenfrüchte, Blumenkohl und Pilze haben besonders davon .
8) Vitamin B6 für den Eiweißstoffwechsel und Bildung von Aminosäuren
Ein bis zwei Milligramm braucht der Körper pro Tag. Der Bedarf ist in der Regel bei ausgewogener Ernährung gedeckt, selbst bei Schwangeren oder Sportlern. Viel Vitamin B6 steckt in Hefe, Getreide, Bananen und Gemüse sowie in Innereien, Milch und Eiern.
9) Vitamin B7 Biotin für Haare, Haut und Nägel
Sie decken Ihren Vitamin B7 Bedarf am besten mit einer frischen, ausgewogenen Ernährung. Biotinreiche Nahrung sind Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse und Sojaprodukte und Eigelb, Hefe sowie Nüsse.
10) Vitamin B12 für neue Zellen sowie funktionierende Nerven
B12 ist wichtig für die Erbsubstanz-Synthese, die Zellerneuerung und die Nerven. Außerdem braucht die Folsäure das Vitamin zur Aktivierung. Vitamin B12 steckt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Nur Sanddorn ist eine Ausnahme, wenn man die Fruchtschale mitverarbeitet.
11) Vitamin B Überdosierung
Da die meisten Mangelerscheinungen von B-Vitaminen mit gesunder Ernährung nicht auftreten, kann eine Überdosierung Schaden anrichten. Bei den meisten B-Vitaminen besteht keine Gefahr. Ausnahmen bilden Vitamin B3, B5, B6 und Folsäure.
Hohe Vitamin B3 Dosen bringen Juckreiz, Übelkeit, Sodbrennen und anfallsweise Hautröte sowie Hitzewallungen. Die exzessive Zufuhr von Vitamin B5 führt zu Magen-Darm-Störungen. Langandauernde Vitamin B6-Überdosierung ist neurologisch bemerkbar. Eine Folsäure Überschuss kommt zu Schlafstörungen, Nervosität und Magen-Darm-Probleme. Ein Zuviel an Folsäure beeinträchtigt die Wirkungsweise von Medikamenten gegen Epilepsie.
12) Der Tagesbedarf von B-Vitaminen und die Vorkommen in der Übersicht
- B1: 1,3-1,8 mg in Fleisch, Erbsen, Haferflocken
- B2: 1,8-2,0 mg in Fleisch, grünem Blattgemüse, Vollkornprodukte
- B3: 15-20 mg in magerem Fleisch, Fisch und Hefe
- B5: 8-10 mg in Leber, Weizenkeime, Gemüse
- B6: 1,6-2,1 mg in Leber, Kiwis, Kartoffeln
- B7: 0,25 mg in Leber, Blumenkohl
- B9: 0,16-0,40 mg in Leber, Weizenkeime, Kürbis
- B12: 3 µg in Leber, Fisch, Milch und Lupinen, Algen