Artikel #1 von 5 der Artikelserie "Trainingstipps powered by Hammer.de"
Trainingstipps für den Golfsport, die man auch mit den Geräten von Hammer.de in den eigenen 4 Wänden machen kann!
Knapp 40% aller Freizeit-Golfer und auch viele ambitioniertere Golfer leiden unter Rückenschmerzen oder klagen über Beschwerden am Ellenbogen- oder Handgelenk. Dabei ist Golf prinzipiell eine sehr gesunde Sportart, die Koordination, Kraft, Flexibilität und das Wohlergehen der Seele fördert. Woher kommen also die häufig anzutreffenden gesundheitlichen Probleme und Schmerzen und was lässt sich dagegen unternehmen?
Wer einseitig trainiert... verliert.
Beim Golfen wird bekanntermaßen die Schlagseite belastet und gefordert, während die andere Seite außen vorgelassen wird. Die einseitige Belastung führt auf Dauer zu muskulären Dysbalancen, wenn nicht außerhalb des Platzes aktiv mit entsprechenden Übungen gegen die Dysbalancen trainiert wird. Es kommt zu körperlichen Ungleichgewichten, Muskelverkürzungen bis hin zu Muskelabschwächungen auf der nicht-beanspruchten Körperseite. Die Folgen sind schmerzhaft und führen bei einigen langjährigen Golfern sogar zu sichtbaren Haltungsschäden, bei denen die eine Schulter tiefer als die andere steht. Muskuläre Dysbalancen beeinträchtigen zudem die für das Golfen so wichtige Koordination und verhindern damit letztendlich auch eine Verbesserung der Leistung. Alles gute Gründe, um gegen die einseitige Belastung vorzugehen!
Bi- und Unilaterales Ausgleichstraining für ein schmerzfreies Spiel
Der Körper ist eine Einheit und funktioniert am besten, wenn er im Gleichgewicht ist. Um das einseitige fordernde Schlagtraining auszugleichen, empfehlen sich ausgleichende Kraftübungen. Richtig ausgeführt, reichen bei Freizeitsportlern bereits zwei bis drei kurze aber knackige Einheiten pro Woche. Leistungsgolfer trainieren häufiger und intensiver. Die Früchte dieses Ausgleichs- und Präventionstrainings können sich sehen lassen. Muskulären Dysbalancen werden ausgeglichen. Der Körper wird ganzheitlich gestärkt, auch in der Tiefenmuskulatur. Zudem verbessert sich die Koordination, was sich auch im Spiel positiv bemerkbar macht. Schmerzen und Verletzungen werden bekämpft und bereits im Vorfeld vermieden.
Bilateral bedeutet übrigens, dass die Übungen auf beiden Körperseiten gleichzeitig ausgeführt werden (also werden beispielsweise beide Arme gleichzeitig herangezogen oder drücken nach vorne). Beim unilateralen Training wird jeweils nur eine Körperseite im Wechsel trainiert. Für ein effektives Ausgleichstraining sollten beide Trainingsformen in jeder Übungseinheit angewandt werden. Ein reines einseitiges Ausgleichstraining wäre kontraproduktiv und würde die Koordination zwischen den Muskeln beider Körperseiten eher noch verschlechtern als sie zu verbessern. Das Training sollte also abwechselnd beidseitig und darüber hinaus noch links und rechts isoliert stattfinden. Zu beachten ist noch, dass am Anfang des Ausgleichstrainings die Schlagseite wahrscheinlich stärker als die andere Körperseite sein wird, so dass ein besonderes Augenmerk auf die Angleichung der Kraft auf beiden Seiten gelegt werden sollte.
Fazit
Die in der Natur des Golfens liegende einseitige Belastung der Schlagseite des Körpers führt ohne präventives Ausgleichstraining zwangsläufig zu muskulären Dysbalancen. Die Folgen sind meist Schmerzen im Rücken, Schultern und im Schlagarm. Weiterhin leidet auf lange Sicht die Koordination und damit das Spiel. Bi- und Unilaterales Ausgleichstraining ist präventives und unterstützendes Training für Männer und Frauen zugleich. Es hält den Körper im Gleichgewicht und verbessert gleichzeitig die intra- und intermuskuläre Koordination. Die 4 folgenden Übungen sind klassische Übungsbeispiele für Bi- und Unilaterales Training. Mehr Übungen für Rumpf, Rücken, Schultern, Arme und für einen starken Stand findet Ihr in den kommenden Beiträgen dieser Blogserie.
Reverse Butterfly: Die Übung stärkt die Muskeln des oberen Rückens und ist einarmig wie beidarmig möglich. Man steht aufrecht und mit durchgestreckten Rücken. Die Arme werden leicht im Ellenbogengelenk gebeugt und beim Ausatmen so weit wie möglich nach hinten geführt. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit stabil. Wichtig: Der Kopf wird in einer Linie mit dem Körper gelassen und nicht nach vorne gestreckt.
Trizepsstrecken über Kopf: Die Übung stärkt den Trizepsmuskel und ist einarmig wie beidarmig möglich. Je nach Gerät lässt sich die Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen. Man sitzt oder steht mit dem Rücken zum Gerät, neigt den aufrechten Oberkörper leicht nach vorne, während sich die leicht angewinkelten Ellenbogen über den Kopf befinden. Beim Ausatmen bewegen sich die Arme nach unten und die Ellenbogen strecken sich.
Nackendrücken einarmig: Die Übung stärkt vorwiegend den Schultermuskel und den Trapezmuskel (Nackenmuskel) und ist einarmig wie beidarmig möglich. Je nach Gerät lässt sich die Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen. Man sitzt oder steht mit dem Rücken zum Gerät. Der Rücken ist gerade. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden. Man greift nun nach hinten oben und drückt die Arme nach oben und lässt sie dann vom höchsten Punkt langsam wieder nach unten absinken.
Bilaterales Rudern im Sitzen: Die Übung stärkt große Teile des Rückens und wirkt auch auf Bizeps und Armbeuger. Sie ist einarmig im Wechsel und auch beidarmig möglich. Der Rücken ist durchgestreckt. Der Oberkörper wird mit vorgestreckter Brust gegen das Brustpolster gepresst. Die Beine sind angewinkelt und stützen sich am Boden ab. Beim Ausatmen werden die Arme weit nach hinten gezogen.
Verwendete Kraftstationen in den Übungen: FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M1 und FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3. Weitere Kraftstationen vom Einstiegsgerät bis zum Profi-Homegym und persönliche Beratung findet Ihr hier. Und in 14 Tagen gibt es den nächten Trainingstipp, powered by Hammer.de!
Ihr Team von Hammer.de