Thermogenese – der Schlüssel zu weniger Frieren

Servus :)

Ich möchte in nächster Zeit eine Sammlung von Tipps anlegen, wie Ihr diesen Herbst/Winter besser übersteht. Mit einem besseren Körpergefühl. Mit mehr Sport an der frischen Luft trotz eisigen Temperaturen. Mit weniger Erkältungen. Alle Tipps habe ich nicht erfunden, sondern von Leuten übernommen, die ich als Vorbilder erachte – es hat bei ihnen funktioniert, es funktioniert bei mir, und es kann auch bei Euch funktionieren! Heute gibt es erst einmal ein bisschen Theorie, in kleinen Häppchen und appetitlich angerichtet.

Wie friere ich weniger?

Das Gefühl des Frierens kommt dadurch zustande, dass die Umgebung (Wasser, Luft, Feststoffe) dem Körper aufgrund einer geringeren Temperatur Wärme entzieht. Der Körper will sich gegen diesen Energie-Entzug wehren und friert. Durch das unangenehme Gefühl sollt Ihr animiert werden, etwas gegen den Energieverlust zu tun. Ihr sollt euch etwas Warmes anziehen, in eine wärmere Umgebung wechseln oder euch bewegen, damit euch warm wird. Das ist der sensorische Reiz. Aktiv leitet Euer Körper auch einige Schritte ein, um dem Energieverlust und dem damit verbundenen Risiko der Unterkühlung zu begegnen: Die Muskeln z.B. zittern, erzeugen so Wärme und heizen den Körper auf bzw. versuchen, den Energieverlust zu kompensieren. Das nennt man dann zitternde Thermogenese (zitternde Wärmebildung).

Meine Tipps zielen alle auf die Thermogenese des Körpers ab – Wärmeverlust soll kompensiert werden durch mehr Wärmebildung im Körper. Ich möchte weder, dass ihr euch ein Speckpolster antrainiert (als Isolationsschicht wie bei Robben), noch, dass ihr euch ein Fell wachsen lasst.

Je besser die Thermogenese in eurem Körper abläuft bei gegebener Umgebung, desto weniger empfindet ihr die Situation als unangenehm und friert.

Die Thermogenese ist also der Schlüssel, um weniger zu frieren. Es gibt verschiedene Ansatzpunkte, um die Thermogenese zu erhöhen:

Durch das richtige Essen, das richtige Training und einigen neuen Gewohnheiten im Alltag. Die Ergebnisse werden euch überraschen.

Die in den folgenden Artikeln vorgestellten Tricks und Methoden zielen auf eine Erhöhung der Thermogenese auf verschiedenen Ebenen ab:

Die Zellebene
die Muskelebene
die Fettebene und
die Organebene

1. Zellebene

Die Energie für unsere Zellen und damit für unseren Körper wird in den Mitochondrien hergestellt – den Kraftwerken in unseren Zellen. Sie sehen aus wie kleine, gerillte Würmer (Foto s.u.). Sie stellen die Energie entweder indirekt – chemisch gebunden – über ein Molekül namens ATP bereit, oder direkt, durch die Freisetzung von Energie, was man zitterfreie Thermogenese nennt. Das Energiepotential, das im Laufe der Nahrungsverdauung aufgebaut wird, wird dabei nicht zur Erzeugung von ATP (und z.B. zur Muskelkontraktion) genutzt, sondern einfach zum “Heizen”.

Ansatzpunkte zum Erhöhen der Thermogenese auf Zellebene:

mehr Mitochondrien = mehr Energie
höhere Mitochondrienleistung = mehr Energie
mehr zitterfreie Thermogenese = mehr Wärmebildung im Körper auf zellulärer Ebene

art_mito_300

2. Muskelebene

Muskeln sind das Gewebe in unserem Körper, welches am meisten Energie benötigt und bereitstellt. Gleichzeitig sind Muskelzellen vergleichsweise reich an Mitochondrien. Außerdem: Solltet Ihr doch einmal frieren, schützt sich euer Körper dadurch automatisch vor Unterkühlung. Als Absicherung sind sie also auch gut zu gebrauchen.

Um die Thermogenese zu erhöhen, gilt hier – neben der Reibungswärme durch Muskelarbeit -natürlich das selbe wie im zellulären Punkt: Mehr Mitochondrien. Wie wird das bewerkstelligt: dwayne-johnson-the-rock-hercules

mehr Muskelmasse = mehr Mitochondrien und mehr Reibung = mehr Energie
besser trainierte Muskelmasse = mehr Mitochondrien pro Muskelzelle

3. Fettebene

In unserem Körper gibt es weißes Fettgewebe – weich, glibbrig, eklig. Das Hüftgold, das die meisten stört. Es gibt aber auch das braune Fettgewebe – Fett, das nur dafür existiert, Wärme zu produzieren. So etwas gibt es? Ja klar, Babys haben zum Beispiel sehr viel braunes Fettgewebe, damit sie vor Unterkühlung geschützt werden, weil sie noch nicht genug Muskulatur zum “Heizen” haben. Als Erwachsener kann man sich aber auch braunes Fettgewebe wieder “antrainieren”. Die wichtigsten Faktoren dafür sind Kälte und gewisse Nahrungsmittel – ich komme darauf zurück. Braunes Fettgewebe ist für die Thermogenese sehr wichtig und kann gut gebildet werden, es sitzt ungefähr im unteren Nackenbereich sowie an beiden Schulterblättern. Als durchschnittlicher Erwachsener besitzt man nur wenige hundert Gramm braunes Fettgewebe (im Gegensatz zu mehreren Kilos weißem Fettgewebe), es kann aber durch Wärmebildung bis zu 20-30% des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen. Es gilt also, die Masse an braunem Fettgewebe zu erhöhen. Dies kann lustigerweise auch durch eine Umwandlung von weißem in braunes oder beiges Fettgewebe erfolgen.

fireplace-615228_1280

4. Organebene

Hiermit meine ich den Stoffwechsel bezogen auf ganze Organe. Auf die Aufgaben der Organe und wie effizient sie arbeiten, was Energiebereitstellung und Thermogenese bedeutet.

erhöhte Darmgesundheit = besseres Immunsystem = mehr Energiebereitstellung
erhöhte Darmgesundheit = bessere Resorption (Aufnahme) von Vitalstoffen aus der Nahrung
gute Schilddrüse = höherer Energie-Grundverbrauch
funktionierende Leber = höherer Energie-Umsatz, v.a. im Sport
pH-Wert im Magen im Gleichgewicht = schnellere Verdauung von Nahrungsmitteln

Zum Schluss noch ein kleiner Fun-Fact über Gänsehaut :)

Fun-Fact: Gänsehaut

Die Gänsehaut ist ein Überbleibsel aus früheren Zeiten der Entwicklungsgeschichte des Menschen. Eigentlich erhöht sich dabei die Hautoberfläche durch Anschwellen der Oberhaut, der Körper verliert also auf diesem Wege mehr Wärme. Wenn Ihr ganz genau hinseht, könnt ihr dabei beobachten, wie sich feine Härchen in der Gänsehaut mit aufrichten. Das ist der Grund für Gänsehaut: Diese Haare waren nicht immer so klein. Vor vielen vielen hunderttausenden bis millionen Jahren war der Mensch noch um einiges haariger als heute. Körperbehaarung geht heute ja immer mehr zurück, weil sie weniger benötigt wird (Kleidung). Als wir früher noch ein richtiges “Fell” hatten, haben sich die Haare mit der Gänsehaut aufgerichtet und so durch Erzeugung eines Luftpolsters zwischen Haarspitze und Haut – mit den Haaren als Isolationsschicht – dem Wärmeverlust entgegen gewirkt.

goosebumps-885563_1280