Schönen Sonntag zusammen!
In den letzten Artikeln [Einführung][Thermogenese][Kältetraining] habe ich erklärt, wie man bei Kälte weniger friert:
In Kürze: Um den Körper mehr Wärme erzeugen zu lassen, und um zum menschlichen Ofen zu werden, kann man auf biochemischer Ebene an vier wichtigen Punkten angreifen. Diese vier sind:
- mehr Mitochondrien pro Zelle (Mitochondrien-Biosynthese)
- mehr Muskelmasse (verbessert so ziemlich jeden Parameter im Körper, inklusive Energieverbrauch)
- Wachstum von braunem Fettgewebe (produziert direkt Wärme)
- Wärmefreisetzung bei der Verdauung von Nahrung
Braunes Fettgewebe ist für den größten Teil der Thermogenese (zusammen mit den Muskelzellen) verantwortlich [1]. Die Bildung von braunen Fettzellen erfolgt aus Stamm- und Vorläuferzellen sowie weißen Fettzellen. [2]. Für diese Entwicklung sind die Master-Regulatoren PGC-1α [e], UCP1, PPARγ [2][3][4] und T3 (aktiviertes Schilddrüsenhormon)[5] verantwortlich. PGC-1α ist auch der Master-Regulator für die Neubildung von Mitochondrien.
Die Aktivierung dieser Master-Regulatoren erfolgt über Muskelanspannung (Krafttraining), Kälte [6] oder Nahrungsmittel. Auf Krafttraining gehe ich heute nicht ein, Sport sollte Teil jedes gesunden Lifestyles sein. Auf das Kältetraining bin ich im letzten Artikel eingegangen. Auf die Nahrungsmittel möchte ich heute eingehen:
Vorbemerkung: Die genannten Nahrungsmittel/Nahrungsergänzungsmittel können in den Alltag integriert werden, müssen aber nicht um jeden Preis so oft und so viel wie möglich gegessen werden. Die meisten sind gesund und damit ohnehin Teil eines guten Ernährungsplanes. Vielleicht überdenkt ihr ja jetzt das ein oder andere. Vielleicht ergeben sich daraus – zusammen mit Kältetraining – auch gewisse Routinen. Routinen geben uns Sicherheit und bringen uns dem Erfolg ein Stück näher.
Die genannten Nahrungsmittel entsprechen keiner Einkaufsliste. Esst mit gesundem Menschenverstand, im Übermaß ist Alles giftig. Versucht einfach nur, das ein oder andere in den Alltag zu integrieren. Es ist ganz einfach :)
[Für einen Schnelldurchlauf lest einfach nur das fett gedruckte]
Nahrungsmittel, die direkt das braune Fett wachsen lassen:
- Iod: Der T3-Spiegel (aktives Schilddrüsenhormon) sollte ausgeglichen sein. Also achtet auf anständig Iod (Fisch und Meeresfrüchte) [8]. T3 ist DAS Stoffwechsel-Hormon schlechthin. Ohne guten T3-Spiegel braucht man mit den anderen Tipps erst gar nicht anfangen :)
- Kaffee (enthaltenes Coffein) [9][10]
- Grüntee enthält eine Substanz namens EGCG, welche ebenfalls die Thermogenese erhöht [11]
- Vitamin A (vorwiegend tierischen Ursprungs) erhöht die Fett-Oxidation und PGC-1α [12] [13]
- Capsaicin (Chili, Pfeffer). Überraschung ;-) [14]
- Knoblauch scheint große Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel zu haben [15]
- R-Alpha-Liponsäure (als Nahrungsergänzungsmittel) erhöht die Thermogenese, sowie den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Enorm. Das will ich euch nicht vorenthalten [16][17][18][19]
- Cissus Quadrangularis (kurz CQ), eine indische Kakteenart, erhöht den Kohlenhydrat-Stoffwechsel beträchtlich (manche Schlüsselenzyme um das Doppelte) [20]
- Die Aminosäure Arginin verbessert Insulinsensitivität, Blutdruck, Stoffwechselrate, Fettwerte und Erhöhung des Hormons Adiponectin [21], welches bei Übergewicht zu niedrig ist [22]. Außerdem erhöht es die Protein-Biosynthese und die Entwicklung von braunem Fettgewebe [23]. Die beschriebenen Effekte geschehen über Stimulation des eNOS-Signalweges, an dessen Ende wieder PGC-1α steht.
- Den selben Effekt wie bei Arginin kann man auch mit roter Beete, Spinat und anderen Nitrat-reichen Lebensmitteln erreichen. Für mich lässt sich rote Beete und Spinat exzellent in den Alltag integrieren.
- Polyphenole u.a. aus Schokolade, Tee, Obst, Rotwein erhöhen ebenfalls PGC-1α über eNOS [24]
- Flavanole aus Kakao erhöhen über erhöhte Katecholamin-Freisetzung (hauptsächlich Noradrenalin) die Thermogenese [25]
- Sesam erhöht PGC-1α über eNOS [26]
- Taurin erhöht PGC-1α, hat aber auch verschiedenste Wirkungen auf den Glucose/Insulin-Haushalt. Nur Fortgeschrittenen zu empfehlen! [27]
- Kampfer erhöht die Thermogenese und somit den Energieverbrauch [28], genau wie Menthol [29]. Das ist ein Grund, warum Pferdebalsam so gut funktioniert: Es erhöht die Temperatur (via Thermogenese) bei Auftragen des Balsams und regt damit die Wundheilung (geprellte Muskeln, Knochen, Gelenke) an.
- Wasser erhöht die Thermogenese (die Kälte gibt den Reiz) [30]
Außerdem wichtig:
- Nahrungsproteine erhöhen die Thermogenese-Leistung des Körpers bei der Verstoffwechslung der Proteine (bis zu 25% der Kalorien von Proteinen gehen beim Verstoffwechseln verloren [31]
- Gluten und Soja-Protein sabotieren den Fett-Stoffwechsel [32] und die Thermogenese [33]
Interaktion mit den Master-Regulatoren und somit Thermogenese-Erhöhung (die Wirkungsstärke ist jedoch noch nicht bekannt): [34]
- Ingwer
- Ginseng
- Mariuhana (nein ich werbe nicht dafür, ich weise darauf hin ;-) )
- Evodia (ostasiatische Blütenpflanze)
- Zimt
- Senföle (u.a. in Senf und Rucola)
- Ethanol (Allohol)
- Resinifera (Marokkanische Wüstenpflanze)
Übrigens: Ein weiterer Weg, die Entstehung von braunem Fettgewebe zu unterstützen, ist, weißes Fett zu verlieren, sprich ein paar Kilo abzuspecken. Braunes Fett korreliert invers mit weißem Fett, also weniger weißes Fett (=Bauchspeck) begünstigt das Wachstum von braunem Fett. [7]
Ich konnte sicher nur einen kleinen Teil von dem abdecken, was die Thermogenese in unserem Körper wirklich beeinflusst. Viel muss noch erforscht werden. Vieles muss noch entdeckt werden (auch in der Literatur) :)
Meine Frage an euch: Habt ihr Erfahrungen mit einigen genannten Nahrungsmitteln gesammelt oder möchtet noch etwas ergänzen? Schreibt es mir :)
Photocredits:
https ://pixabay.com/de/feuer-holzbrand-flammen-brennen-171229/
https ://pixabay.com/de/grillen-fleisch-grill-feuer-123668/
Einsortiert unter:Ernährung Tagged: Ernährung, Fett, Kaffee, Kälte, Muskeln, Protein, Sport, Thermogenese
