Nächstes Wochenende ist Marathon. Für Anke und mich geht es auf den Rennsteig und wir haben keine Zeit für Tapering. Was ist trotzdem drin, damit die unmittelbare Wettkampfvorbereitung laut Trainingsplan gelingt? Wir haben ein paar Tipps zusammen gestellt, die dir in der letzten Woche vor einem Marathon, Ultramarathon oder Triathlon helfen.
Typischer Wegweiser im Thüringer Wald, hier in der Nähe des Rennsteigs. Das Ziel für die Rennsteigläufer ist Schmiedefeld.
Bei meiner letzten Langdistanz im Triathlon (Ostseeman 2010) war alles anders. Ich hatte Urlaub, konnte mich gut erholen und voll auf Wettkampf, Ernährung und die letzten Trainingseinheiten konzentrieren. Das war Tapering wie es im Buche steht, mit einer Eiweißdiät, die mir sehr gut getan hat, mit Training auf der Wettkampfstrecke, Ausschlafen (sogar nach dem Mittagessen). Das ist ein Luxus, den sich die meisten Freizeitsportler nicht leisten können, wobei ich es vor einem Ironman immer wieder so planen würde. Für den Marathon in einer Woche muss es auch so gehen. Wie viel Tapering passt in den Alltag?
1. Ernährung: Keine Experimente
Für Experimente zum Entleeren und Auffüllen der Glykogenspeicher habe ich keine Zeit und auch den Kopf nicht frei. Außerdem mindert eine Eiweißdiät zunächst die Leistungsfähigkeit. Das kann ich mir in einer vollen Arbeitswoche nicht leisten. Außerdem führt der Entzug von Kohlenhydraten im ersten Moment durchaus zu Übellaunigkeit und die muss ich diese Woche niemandem antun. Einfach nicht zu viel essen, ausreichend trinken und gut. Auf Nahrungsergänzung verzichte ich sowieso schon länger. Die ganzen Shakes mit ihren synthetischen extralangen Kohlenstoffketten, Süß- und Farbstoffen belasten seither weder mein Verdauungssystem noch das Haushaltsbudget.
2. Training: Nur noch locker
So kurz vor dem Marathon muss die Form stimmen. Verlorene Trainingskilometer lassen sich nicht aufholen. Jeder muss jetzt mit der Grundlagenausdauer und dem Lauftempo leben, dass er eben drin hat. Jetzt sind lockere Läufe und ein paar kurze Tempoakzente genau richtig. Ich versuche mir schon seit einer Weile beim Einlaufen vorzustellen, welches Tempo ich 43,5 Kilometer lang durchlaufen kann. (Ja, der Rennsteig-Marathon ist nicht nur bergig, sondern auch noch länger).
Der letzte Wettkampf (10 km beim Oberelbe-Marathon Dresden) lief sehr gut. Leider habe ich beim Gehen Probleme mit der linken Ferse, weshalb ich das Lauftraining sogar ganz ausgesetzt habe. Um in Bewegung zu bleiben, steht das Fahrrad bereit und Stabilisationstraining steht sowieso auf dem Trainingsplan. Was jetzt übrigens hilft, ist etwas mehr Schlaf. Da hilft nur früher ins Bett gehen, denn der Arbeitstag beginnt einfach nicht später.
3. Körperpflege und Mentaltraining
Ich will diesen Punkt ruhig mal so nennen, denn wer vor einem Marathon vergisst, Zehennägel zu schneiden oder endlich mal etwas Hornhaut von den Zehen zu raspeln, der rennt irgendwann mit Blut im Schuh über den Weg auf den Höh’n…
Gestern habe ich mir eine Massage gegönnt. Ob das muskulär wirklich etwas bringt, darf bei einmaliger Anwendung gern bezweifelt werden. Aber es tut gut und was gut tut, ist auch gut für den Kopf und der entscheidet spätestens ab Kilometer 30 über den Erfolg. Da ich den Rennsteiglauf bereits kenne, kann ich mich mental sehr gut darauf einstellen. Ich stelle mir vor, wie ich leicht und locker laufe, Gehpausen auch an steilen Anstiegen vermeide und dass der Schlussanstieg in Schmiedefeld kein Problem mehr ist, denn oben wartet die Gänsehaut im Ziel (und das MyGoal Mobil). Jeder positive Gedanke ist jetzt wichtig und immer mal tief durchatmen! So freue ich mich auf die herrliche Waldluft in der alten Heimat Thüringen mit am meisten.
4. Keine Nudelparty
Carbo-Loading wird überschätzt. Und es funktioniert ohne Wettkampfdiät nicht. Also, wozu am Abend vor dem Marathon mit Zeug vollstopfen, das ich dann kilometerweit über den Rennsteig schleppen muss? Die Thüringer Klöße und Roulade zur Startnummernausgabe am Nachmittag gehören für mich dazu. Abends gibt es dann einfach nichts mehr. Auch zum Frühstück nichts Besonderes, leicht und lecker und ein Kaffee zum wach werden.
Das schwierigste an einer Wettkampfwoche für den Freizeitsportler ist die Aufregung, das kleine Teufelchen, dass einem einreden will, man hätte nicht genug trainiert. Schubbs es einfach von der Schulter! Ich habe das getan, was möglich war und ich will locker bleiben. Tapering light bedeutet für mich vor allem mentale Vorbereitung und die bedeutet letztlich: Tu alles, was dir gut tut! Komm gesund ins Ziel!
