Bodybuilding Wettkampf oder Fotoshooting
Achtung: Der folgende Artikel stellt eine mögliche Hilfestellung für eine Topform an Tag X vor und ist von Athlet zu Athlet entsprechend anzupassen. Höre auf deinen Körper und den Spiegel!Damit die Muskeln am Tag X, zum Beispiel zum Bühnenauftritt bei einem Bodybuilding Wettkampf oder einem Fotoshooting, ein volles und pralles Aussehen haben, ist eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten notwendig. Hierfür sind zwei Phasen von Nöten: eine Entlade- und eine Aufladephase. Ebenso spielt der Wasserhaushalt eine entscheidende Rolle. Aber Achtung: Diese Tipps setzen eine bereits durchgezogene strikte Diät, Hingabe im Training und abgestimmte Supplementierung voraus, ansonsten: Spar Dir lieber das Weiterlesen 😉 Zur Unterstützung deines Ziels gibts hier die 6 besten Basic Supplements für dein Muskelwachstum in einem Artikel für dich.
Entleerung und Entladung der Kohlenhydratspeicher
Die Entleerung der Kohlenhydratspeicher sollte fünf bis sechs Tage vor dem Wettkampftermin angegangen werden- ergo: die Zufuhr von Kohlenhydraten sollte soweit wie möglich runtergeschraubt werden. Während einige Athleten in dieser Phase wirklich komplett auf Kohlenhydrate verzichten, minimieren andere die Zufuhr auf etwa 100 bis 150 g täglich. Welche Variante für dich persönlich besser funktioniert, kannst du nur durch ausprobieren und durch eigene Erfahrung herausfinden. Klar ist, dass die Zero Carb Variante in jedem Fall härter ist, aber nicht zwangsläufig bessere Ergebnisse mit sich bringt. Entscheidest du dich auf Grund dessen zu einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr, solltest du dabei auf einen niedrigen glykämischen Index achten.
Die Dauer der Entladephase beträgt drei Tage. Während dieser Zeit sollte der gesamte Körper trainiert und somit die Kohlenhydratspeicher soweit wie möglich zu entleert werden.
Das Training und die Aufladephase
Im Training sollte dabei eine Wiederholungszahl zwischen 12 und 20 angestrebt werden. Solltest du dabei nur leichte Gewichte schaffen und deinen Pump verlieren, liegt das am Mangel schnellverfügbarer Energie nicht daran, dass ein Muskelverlust vorliegt- also keine Sorge! Nach drei Tagen geht es ans Kohlenhydrate aufladen. Die Zufuhr an Carbs sollte hierbei nicht weniger als 6 und nicht mehr als 10 g pro Körpergewicht täglich liegen. Fett hingegen sollte in der Aufladephase soweit wie möglich von dir gemieden werden. Denn zum einen verhindert das aufgenommene Fett, dass die Kohlenhydrate schnell in die Blutbahn gelangen und zum anderen sollen deine Fettdepots ja nicht genährt werden. Lediglich die gezielte Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren solltest du beachten.
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Tag X: Bodybuilding Wettkampf oder Fotoshooting
Am Tag 1 der Aufladephase werden Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index bevorzugt. Sie bringen einen starken Insulinanstieg mit sich, wodurch die Speicherung im Muskel unterstützt wird. Ab Tag 2 solltest du den glykämischen Index jedoch wieder mittel bis geringhalten. Im besten Fall entscheidest du dich für Kartoffel oder Reis ohne Salz, da sie nebenbei auch ausgezeichnete Kaliumlieferanten sind.
Zudem ist die ausreichende Zufuhr von Wasser entscheidend. Denn ein Gramm Kohlenhydrate speichert im Muskel bis zu 3 g Wasser. Die angestrebte Trinkmenge liegt zwischen 3-4 Litern. Damit die Speicher gefüllt bleiben, wird beim Aufladen der Kohlenhydrate nicht trainiert. Dass du während der trainingsfreien Tage Muskeln abbaust, ist nicht zu befürchten- im Gegenteil: am Tag X wirst du den in Topform sein und allen deinen Pump und deine Vaskularität zeigen können. Also Nerven bewahren!
Manipulation mit Wasser
Wichtig neben all dem ist auch die Wassermanipulation. Athleten auf der Bühne haben nach einer optimalen Vorbereitung kein Wasser im Unterhautgewebe gespeichert- sie sind trocken. Alles gespeicherte Wasser befindet sich in den Muskeln. Um das zu erreichen, ist die bereits beschriebene Ent- und Aufladephase extrem bedeutsam. Nachgeholfen werden kann außerdem mit Supplementen zur Entwässerung, zum Beispiel den Body Attack Lose H2GO. Hierdurch wird zwar das prallere und vollere Erscheinen der Muskultur sowie die Vaskularität gefördert, doch auch außerhalb der Muskelzelle verbleibt nicht zu viel Wasser.
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Darum sollte zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf die Zufuhr von Flüssigkeit enorm gesteigert werden- am besten du verdoppelst oder verdreifachst sogar deine Trinkmenge. Das kann bei schweren Athleten schonmal 8 bis 10 Liter am Tag bedeuten. Durch diese Trinkmengen sinkt zum einen die Konzentration von ADH (Anti-Diuretisches Hormon) und zum anderen die des Aldosteron (ein natürliches Steroidhormon, das aus Cholesterin gebildet wird). Bei beiden Hormonen handelt es sich um „Wasserspeicherer", die deiner Vaskularität im Wege stehen.
Einen Tag, also 24 h vor dem Wettkampf fährst du dann deine Trinkmenge auf ein Minimun herunter. Der Körper ist nicht in der Lage schnell genug zu reagieren und scheidet kurzfristig mehr Flüssigkeit aus, als du ihm zuführst. Unterstützt werden kann dieser Vorgang mit Entwässerungskapseln (siehe Empfehlung oben).
Außerdem ist die letzten 48 h besonders die Natriumzufuhr zu beachten- auch diese sollte ein absolutes Minimum betragen. Hingegen ist die Aufnahme an Kalium zu verdoppeln bis zu verdreifachen, da es sich hier um den Gegenspieler von Natrium handelt. unterstützt also zusätzlich die Entwässerung. Die Einnahme von Kaliumtabletten, zum Beispiel Vita World Kaliumcitrat 605mg kann dir helfen den erhöhten Bedarf zu decken.
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Befolgst du all diese Maßnahmen, bist du optimal auf einen Bodybuilding Wettkampf vorbereitet.
„Mr. 110 %" Benny Braun