Was sind überhaupt Proteine und wofür sind sie nützlich?
Das Wort „Protein“ stammt von dem griechischen Wort „Proton“ ab, welches so viel bedeutet wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“.
Die Namensgebung macht schon ersichtlich, welch einen hohen Stellenwert Protein für den Menschlichen Körper und den Muskelaufbau hat. Auch zu den Grundbausteinen der Zellen gehören die Proteine, die Muskeln beinhalten 60% der Eiweiße des Körpers und speichern somit den größten Teil der Eiweiße.
Proteine bestehen aus zusammen gesetzten Aminosäuren. Im Körper sind 20 verschiedene Aminosäuren enthalten. Diese Aminosäuren können zu verschiedenen Proteinstrukturen „zusammengesetzt“ werden und somit neue Muskelzellen bilden.
Muskeln bestehen zu 7% aus Fett, zu 70% aus Wasser und zu 23% aus Proteinen.
Weil die Proteine nicht auf ewig gespeichert werden können, da der Körper immer wieder neue Muskelfasern ausbilden muss, ist die regelmäßige und ausreichende Proteinzufuhr für Kraftsportler immens wichtig. Ohne ausreichend Proteine, fehlt dem Körper etwas um die Muskeln zu regenerieren und diese zum wachsen zu bringen.
Die 5 wichtigsten Proteine zwischen denen im Allgemeinen unterschieden wird sind:
- Whey-Protein
- Casein
- Sojaprotein
- Milchprotein-Isolat
- Eiprotein
#1: Whey-Protein
Whey-Protein welches auch unter dem Namen Molkeprotein bekannt ist besteht wie der Name schon sagt aus dem Abfallprodukt bei der Herstellung von Käse, der Molke.
Whey-Protein hat die höchste biologische Wertigkeit von allen Proteinsorten, sie liegt bei 104.
Die biologische Wertigkeit sagt aus wie sehr die Proteinstruktur der des menschlichen Körpers ähnelt. Je höher dieser Wert ist desto besser kann der Körper die Proteine synthetisieren. Zusätzlich gibt die biologische Wertigkeit auch noch an wie viele lebensnotwendige Aminosäuren enthalten sind.
Das Whey-Protein enthält wichtige BCAAs (branched chain amino acids oder zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren), die wichtig und unabdingbar für die Regeneration von verletztem Muskelprotein sind und dieses weiter aufbauen. Deswegen sollte man diese Sorte von Protein nach dem Training oder auch am frühen Morgen zu sich nehmen.
Die ersten Spuren von Aminosäuren gelangen schon nach 10 Minuten über den Magen und den Darm direkt ins Blut, komplett ins Blut übergegangen und von ihm zu den benötigten Stellen transportiert sind die Aminosäuren nach 30-45 Minuten. Weil der Körper durch Whey-Protein Aminosäuren zugeführt bekommt hat es eine Muskel aufbauende, sprich anabole Wirkung.
Whey-Protein hat außerdem den Vorteil, dass es sehr bekömmlich für den Magen ist, daher kommt es selten zu Magenproblemen, was nicht für alle Proteinsorten gilt. Ein Whey-Protein besteht zu etwa 75-85% aus Protein, 3-4% aus Fett und 3-6% aus Kohlenhydraten. Durch weitere Verarbeitung kann ein Proteingehalt von bis zu 90% erreicht werden, auf Kosten des Fett- und Kohlenhydratanteils welcher unter 1% sinkt.
#2: Casein
Casein hat bloß eine biologische Wertigkeit von 77 und liegt damit weit hinter der biologischen Wertigkeit von Whey-Protein. Casein ist abgeleitet von dem lateinischen Wort für Käse, es ist der Teil des Eiweißes der bei der Käseherstellung nicht in die Molke übergeht sondern im Käse bleibt, somit ist Casein zum Großteil in Käse aber auch in Quark enthalten.
Es hat jedoch den Vorteil, dass es über einen sehr hohen L-Glutamin Gehalt verfügt. Die Aminosäure L-Glutamin ist wichtig um den Flüssigkeitshaushalt einer Zelle zu regulieren und ist somit maßgeblich am Proteinstoffwechsel beteiligt.
Casein wird im Gegensatz zu Whey-Protein sehr langsam und Stück für Stück vom Körper aufgenommen, somit versorgt es den Körper über mehrere Stunden gleichmäßig mit Eiweiß und ist somit perfekt geeignet um es vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, denn so wird der Körper auch nachts mit genug Eiweiß versorgt. Weil der Körper die Nacht über versorgt ist wird einem Proteinabbau entgegengewirkt, deshalb spricht man Casein eine Gewebeabbau lindernde, sprich eine antikatabole Wirkung zu.
In einer Diätphase wirkt sich dieser Vorteil besonders gut aus, denn es wird trotz eines Kalorienmangels wird dem Abbau der Muskelproteine durch das Casein entgegengewirkt. Außerdem bringt Casein einen anhaltenden Sättigungseffekt mit sich, welcher sich ebenso Perfekt für eine Diät eignet.
Der Nachteil des Caseins liegt bei seinem hohen Milchzuckergehalt von 4-10%, welcher vor allem bei Laktose-Intoleranten zu Problemen führen kann, denn diese können den Milchzucker nicht richtig spalten, dies kann zu Verdauungsstörungen und Blähungen führen.
#3: Sojaprotein
Sojaprotein ist im Gegensatz zu den anderen Proteinsorten ein pflanzliches Protein, dies macht es vor allem auch für Veganer geeignet. Die biologische Wertigkeit liegt bei diesem Protein bei 80, somit ist sie zwar höher als beim Casein aber immer noch niedriger als beim Whey-Protein.
Sojaprotein hat wie auch Casein einen hohen Anteil der Wasserhaushalt regulierenden Aminosäure L-Glutamin.
Ein Vorteil von Sojaprotein ist, dass es einen sehr niedrigen Kohlenhydrat- und Fettanteil hat und sogar cholesterinfrei ist. Dies macht Sojaprotein sehr gut verträglich für den Körper .
Der Nachteil von Sojaproteinen ist jedoch das oft pflanzlich Östrogene enthalten sind die sich stark auf das natürlich Östrogen auswirken können. Für männliche Kraftsportler ist das alles andere als ideal. Doch für dieses Problem gibt es Abhilfe in Form von Sojaprotein-Isolat, dies unterscheidet sich lediglich dadurch von Sojaprotein, dass keine pflanzlichen Östrogene mehr enthalten sind.
#4: Milchprotein-Isolat
Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus Casein und Whey-Protein. Es besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Wheyprotein, somit verbindet es die positiven Eigenschaften beider.
Dadurch, dass durch das Whey-Protein die Aminosäuren so schnell ins Blut gelangen und dass sie durch das Casein verzögert aufgenommen werden kommt es also zu einer anabolen als auch einer antikatabolen Wirkung auch die Zellen.
Bei diesem Milchprotein-Isolat ist der Eiweißgehalt sogar über 90% und der Milchzuckergehalt ist unter 1%. Das macht es gleichzeitig gut verträglich, auch für Leute die Laktose-Intoleranz leiden und außerdem ist es noch dazu eine sehr hochwertige Proteinquelle.
#5: Eiprotein
Die Biologische Wertigkeit von Eiprotein liegt bei 88, es wird aus Eiklar hergestellt und hat einen bitteren Geschmack, daher wird es auch nur selten zu Konzentrat weiter verarbeitet. Meistens wird es nur mit anderen Proteinsorten kombiniert.
Typisch für Eiprotein ist hohe Anzahl an schwefelhaltigen Aminosäuren, deswegen ist es von großer Bedeutung für die Hormonproduktion.
Genau wie Milchprotein-Isolat beherbergt Eiprotein keine Gefahren für Laktose-Intolerante denn es ist komplett Laktose frei.
Wann sollte welches Eiweiß zu sich genommen werden?
Protein
Wann einnehmen?
Whey-Protein Nach einem Trainigstag oder früh morgens
Casein Bevor man sich schlafen legt, während einer Diät
Sojaprotein Wenn Laktose-Intoleranz vorliegt, der Cholesterinspiegel zu hoch ist, oder ein veganer Lebensstil bevorzugt wird.
Milchprotein-Isolat Während der Defiphase, bei Wettkampvorbereitung; bei Laktose-Intoleranz
Eiprotein Bei Wettkampfvorbereitung, bei Laktose-Intoleranz oder Milchprotein-Allergie