Warum Sporttherapie nach einem Supinationstrauma so wichtig ist, welche Übungen du wann machen kannst und wie Taping bei der Heilung hilft.
Ein blöder Schritt bei hoher Geschwindigkeit. Das Sprunggelenk kippt nach außen weg. Kurz darauf fährt ein stechender Schmerz durch dein Bein. Bänderrisse oder Bänderdehnungen durch Umknicken im Sprunggelenk zählen zu den häufigsten Verletzungen im Sport und im Alltag. Diese Art der Sprunggelenksverletzung wird als Supinationstrauma bezeichnet. In diesem Beitrag wollen wir beleuchten, warum Bergsportler ein höheres Risiko für ein Supinationstrauma haben, wie es am besten behandelt wird und wie du Verletzungen des Sprunggelenks vorbeugen kannst.
Außerdem klären wir, warum Sporttherapie nach einem Supinationstrauma so wichtig ist, welche Übungen du wann machen kannst du wie dir Kinesiotaping helfen kann, die Schwellung schneller loszuwerden und neue Sicherheit beim Sport zu erlangen.
Hinweis: Dieser Artikel entstand mit unserem Partner TRUETAPE. Mit der Partnerschaft versuchen wir hilfreiche und informative Inhalte zu erstellen, um dir somit dabei zu helfen deiner Leidenschaften nachgehen zu können und mehr Freude am Sport zu haben.
Supinationstrauma: Was genau ist das?
Das Sprunggelenk setzt sich aus dem oberen und dem unteren Sprunggelenk zusammen und weist einen äußerst komplexen Aufbau auf. Zahlreiche Bänder und Muskeln stabilisieren das Gelenk. Sein komplexer Aufbau macht das Sprunggelenk zwar sehr beweglich, aber auch verletzungsanfällig. Am häufigsten tritt dabei das Supinationstauma auf – das Umknicken des Fußes nach außen.
Von einem Supinationstrauma spricht man dann, wenn eines oder mehrere Bänder des seitlichen Sprunggelenks gerissen oder teilweise gerissen sind. Verläuft die Verletzung glimpflich, kommt es lediglich zu einer Überdehnung der Kapseln und der Außenbänder. Dabei können einzelne Fasern dieser Bänder reißen und die Gelenkskapsel verletzt werden. Du kennst diese Verletzung vermutlich als klassische Verstauchung des Sprunggelenks. Die Stabilität des Gelenkes ist hier noch nicht wesentlich beeinträchtigt, es kommt aber meist zu Schmerzen, Schwellung und dem typischen Bluterguss unterhalb des Außenknöchels.
Bei einem schweren Supinationstrauma reißen häufig ein oder mehrere der Außenbänder. In diesem Fall ist die Stabilität des oberen Sprunggelenkes nicht mehr gewährleistet. Die größte Problematik: Wer einmal Umknöchelt hat ein erhöhtes Risiko, dass dies wieder passiert. Die Folge kann eine chronische Instabilität des Sprunggelenks sein.
Deshalb ist es besonders wichtig, ein erneutes Umknöcheln zu vermeiden und schon vorweg mit gezielten Übungen vorzubeugen.
Supinationstrauma vorbeugen: Das kannst du tun!
Wie anfällig man für ein Supinationstrauma ist, hängt neben der Sportart auch von individuellen Faktoren ab. Hattest du bereits eine Vorverletzung? Knöchelst du öfter um? Verspürst du dauerhaft eine Instabilität im Sprunggelenk? Oder ist dein Bindegewebe allgemein etwas schlaffer? Bewegst du dich viel auf unebenen oder rutschigen Untergründen? Genau dann können Krafttraining und sensomotorische Übungen helfen, die Stabilität im Sprunggelenk zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Wenn du eine Sportart betreibst, die ein erhöhtes Risiko fürs Umknicken birgt, empfehlen wir dir, regelmäßig Übungen zur Verbesserung der Sprunggelenksstabilität in dein Training einzubauen.
Zu den Sportarten, bei denen Umknicken besonders häufig auftritt zählen:
- Wandern und Bergsteigen
- Trailrunning/Laufen
- Fußball
- Volleyball
- Tennis
- Handball
- Basketball
- Tanzen
Damit es gar nicht erst zu einem Supinationstrauma kommt, kannst du mit gezielten Übungen vorbeugen. Übungen für eine bessere Stabilität des Sprunggelenks schützen nicht nur vor Verletzungen. Sie helfen dir außerdem, einen effektiven Laufstil zu entwickeln, indem dein Fußabdruck stärker wird und deine Fuß- und Beinmuskulatur beim Laufen und Wandern weniger schnell ermüdet.
Eine bessere Stabilität im Sprunggelenk erreicht man durch diese vier Maßnahmen:
- Muskeln stärken, die das Sprunggelenk umgeben
- Bändern im Sprunggelenk stärken
- Die Beinachse stabilisieren
- Die Propriozeption im Sprunggelenk verbessern
Hier zeigen wir dir 9 Übungen für mehr Stabilität im Sprunggelenk!
Erleidest du dennoch eine Sprunggelenksverletzung, wollen wir im Folgenden darauf eingehen, wie eine erfolgreiche Rehabilitation aussehen kann.
Was passiert bei einem Supinationstrauma?
Ein Supinationstrauma tritt für auf, wenn der Körperschwerpunkt nach einem Sprung oder Schritt nicht über dem Standfuß stabilisiert werden kann. Dann rollt das Sprunggelenk nach außen, während der Unterschenkel gleichzeitig nach innen kippt. Der seitliche Band-, Sehnen- und Kapselapparat wird dadurch stark überdehnt. An der Außenseite des Sprunggelenks liegen mehrere Bänder, die die Knochen des Fußes und Unterschenkels miteinander verbinden. Bei einem Supinationstrauma sind drei von diesen Bändern besonders oft von einer Überdehnung, einem Teilriss oder einer völligen Ruptur betroffen. Dabei kommt es zu Einblutungen, da kleine Gefäße kaputt gehen.
Je höher die Geschwindigkeit und dein Gewicht sind, umso schwerer fällt die Verletzung normalerweise aus.
Diese Kennzeichen treten meist schon unmittelbar nach einem Supinationstrauma auf:
- Starke Schmerzen beim Fußaufsatz oder beim Bewegen des Fußes
- Schwellung vor allem im äußeren Bereich
- Bluterguss (meist unterhalb des Knöchels)
Suche nach dem Unfall unbedingt ein Krankenhaus auf, um durch ein Röntgen oder MRT abzuklären, ob knöcherne Strukturen verletzt sind.
Rehabilitation nach einem Supinationstrauma
Wie lange die Rehabilitation nach einem Supinationstrauma dauert und wann du wieder mit dem Sport beginnen kannst, hängt davon ab, wie schwer deine Verletzung ist und welche Bänder und Strukturen betroffen sind. Grob lässt sich der Reha-Verlauf nach Verletzungen in vier Phasen einteilen:
Phase Dauer nach der Verletzung Ziel
1. Entzündungsphase Tag 0-3 Schmerzen und Schwellung reduzieren, Durchblutung fördern, teilweise Ruhigstellung des Fußes
2. Proliferationsphase Tag 4-10 Gewebe wird neu gebildet
3. Frühe Umbauphase Tag 11-21 Gewebe strukturieren und spezifizieren
4. Umbauphase/ Stabilisierung Tag 22 bis mehrere Monate Volle Funktionalität des Gelenks herstellen
Die Zeitangaben dienen nur als Richtwerte, da die Phasen schleichend ineinander übergehen. Welche Maßnahmen wann gesetzt werden, muss in Absprache mit deinem Therapeuten und Arzt geschehen.
Im Folgenden wollen wir darauf eingehen, was genau in welcher Phase passiert und was du für einen schnelleren Heilungsverlauf machen kannst. Grundsätzlich zeigen aktuelle Studien, dass eine komplette Ruhigstellung des Fußes den Heilungsverlauf negativ beeinflusst. Eine Schiene sollte nur in den ersten Tagen zum Einsatz kommen und du solltest versuchen, den Fuß so bald wie möglich wieder dosiert zu belasten.
Es reicht nicht aus, den Fuß für eine gewisse Zeit ruhig zu stellen und Schmerzmittel einzunehmen. Vielmehr ist eine langsame Rückkehr zur Bewegung in Begleitung eines Therapeuten notwendig.
1. Die Entzündungsphase (Dauer: 0-3 Tage nach der Verletzung)
Die Entzündungsphase dauert im Schnitt etwa drei Tage (oft auch länger) und ist durch Schwellung, Schmerzen, Rötung und Wärme des Gelenks gekennzeichnet. Meist bildet sich kurz nach dem Umknicken ein Bluterguss unterhalb des Knöchels. Er ist Anzeichen dafür, dass Gewebe verletzt und Blut ausgetreten ist. Während der Entzündungsphase versucht der Körper, die beschädigten Strukturen zu reparieren oder abzutransportieren.
Ziel direkt nach der Verletzung ist es, die Schwellung und die Schmerzen zu reduzieren. Dabei gehst du nach der P.E.C.H.-Regel vor:
- Pause: Die Pause verhindert Folgeverletzungen und weitere Schäden am betroffenen Gelenk. Der Körper hat so genügend Zeit, die Entzündungsphase einzuleiten und Schadstoffe und den Erguss im Gelenk abzubauen.
- Eis: kühle dein Sprunggelenk täglich dreimal für 15-20 Minuten mit Eis oder Kühlpads
- Compression: Kompressionsbandagen oder -Tapes helfen, die Schwellung schneller loszuwerden.
- Hochlagern: Lagere deinen Fuß im Liegen idealerweise über Herzhöhe. Dies soll den Abtransport von Flüssigkeit beschleunigen.
Verzichte in dieser Phase unbedingt auf entzündungshemmende Medikamente. Sie würden die Entzündungsphase unterdrücken – sie ist allerdings entscheidend, um die Heilung anzustoßen.
Lymphtapes und Lymphdrainagen
Begleitend zur PECH-Anwendung können Lymphtapes und Lymphdrainagen helfen, die Durchblutung zu verbessern und die Schwellung schneller loszuwerden. Lymphtapes und-drainagen haben das Ziel, den Lymphfluss zu fördern. Das Lymphsystem ist für den Transport von Nähr- und Abfallstoffen zuständig. Es ist neben dem Blutkreislauf das wichtigste Transportsystem im Körper.
Besonders nach Operationen und Verletzungen ist eine unterstützende Behandlung mit Lymphtapes sinnvoll, um die Schwellung zu vermindern und die Heilung zu beschleunigen. Während du eine Lymphdrainage am besten von einem Physiotherapeuten durchführen lässt, kannst du dir ein Lymphtape auch einfach zuhause anlegen.
Eine Anleitung für ein Lymphtape von TRUETAPE findest du hier!
Parallel können auch Arnika- oder Topfenwickel helfen, die Schwellung zu minimieren.
Bewegung während der Entzündungsphase
In der Entzündungsphase schützt sich der durch eingeschränkte Beweglichkeit vor übermäßiger Belastung. Jeder zusätzliche mechanische Stress auf die verletzte Struktur kann die Entzündung wieder verstärken. Vorsichtige Mobilisationen im schmerzfreien Bereich sind je nach Schwere der Verletzung aber oft schon in den ersten Tagen nach einem Supinationstrauma möglich.
Studien zeigen, dass sich eine komplette Ruhigstellung des Fußes negativ auf den Heilungsverlauf auswirkt. Dennoch solltest du in den ersten Tagen nach der Verletzung nur dosiert belasten. Eine Schiene oder Bandasche kann vor allem in der Nacht nützlich sein, damit du besser schlafen kannst. Während des Tages kannst du – sofern möglich – auf eine Stützhilfe verzichten.
Dosierte Bewegung hilft, die Blutzirkulation im Fuß zu verbessern. Bewege deinen Fuß aber nur soweit es schmerzfrei möglich ist. Falls du schon früh wieder auftreten kannst, versuche viel barfuß zu gehen.
Diese Übungen kannst du sowohl im Liegen als auch im Stehen machen:
- Die Zehen beugen, strecken und spreizen
- Etwas mit den Zehen aufheben
- Den Fuß ausstrecken und beugen
- Den Fuß leicht kreisen
- Mobilisation mit der Blackroll
Leichtes Beugen, Strecken und Kreisen mobilisiert das Sprunggelenk.
Mobilisieren mit der Blackroll: Rolle deinen Fuß vorsichtig über die Rolle nach vorne und zurück. Die Bewegung sollte aus dem Sprunggelenk kommen.
Natürlich kannst du Kraft- und Ausdauertraining mit dem nicht betroffenen Bein durchführen, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Wir empfehlen dir, sofort nach der Verletzung regelmäßig zu einem Physiotherapeuten zu gehen. Der Physiotherapeut kann mittels Manualtherapie das Gelenk wieder zentrieren und durch Mobilisation und Lymphdrainagen eine bessere Versorgung des Gelenks sicherstellen. Zusätzlich wenden Physiotherapeuten Ultraschall oder Elektrostimulation an, um die Neubildung von Zellen anzuregen.
2. Die Proliferationsphase (Dauer: 4-10 Tage nach der Verletzung)
Der Übergang von der Entzündungs- zur Proliferationsphase verläuft schleichend. In der Literatur wird meist in Zeitraum von drei bis sieben Tagen angegeben. Selbst erkennst du das Ende der Entzündungsphase am besten dadurch, dass die Nacht- und Ruheschmerzen nachlassen und das Gelenk nicht mehr erwärmt ist. In der Proliferationsphase solltest du keine Dauerschmerzen mehr haben. Der Dauerschmerz der Entzündungsphase wird von intermittierenden Schmerzen in Abhängigkeit von mechanischer Belastung oder Schmerzfreiheit abgelöst.
In der Proliferationsphase beginnt dein Körper mit dem Wiederaufbau des verletzten Gewebes. Es bilden sich neue Zellen, die allerdings noch recht unspezifisch agieren. Ziel in der Proliferations- und den weiteren Phasen ist es, den neugebildeten Zellen und dem Gewebe eine bessere Struktur zu geben und es widerstandsfähiger zu machen.
Deshalb ist es in der Proliferationsphase so wichtig, moderat zu belasten. Die neuen Zellen erhalten Informationen darüber, für welche Bewegungen und Kräfte sie sich ausrichten und spezialisieren müssen.
Alle aeroben Trainingsmethoden (das allgemeine Grundlagenausdauertraining und die lokale Muskelausdauer) sind in der Proliferationsphase das Mittel der Wahl. Erstens sind diese Trainingsmethoden sanft genug, um das wachsende aber instabile Gewebe nicht zu verletzen und zweitens sorgen diese Bewegungsformen für eine bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung des verletzten Gewebes. Im koordinativen Bereich liegt der Fokus zunächst auf der Aktivierung der sprunggelenksstabilisierenden Muskeln. Ziel ist es, dass du so bald wie möglich wieder zur Alltagsbelastung zurückkehren kannst.
Übungen in der Proliferationsphase
Recht zügig nach der Verletzung kann damit begonnen werden, die Eigenreflexe zu schulen, die Propriozeption zu verbessern und die zur Stabilisierung notwendigen Muskelgruppen zu trainieren. Übungen mit wenig bis gar keinem Gewicht und vielen Wiederholungen sind dabei das richtige Rezept. In der Proliferationsphase kannst du langsam dazu übergehen, den Fuß wieder mit dem eigenen Körpergewicht zu belasten. Gehe im Training aber niemals bis zur Schmerzgrenze! Du darfst dich höchstens an die Spannung des Gewebes herantasten.
- Fußgymnastik (Kräftigung der Fußmuskulatur durch Greifübungen)
- Mobilisation (Fuß strecken, beugen, kreisen)
- Auf einem Bein stehen
- Fersen heben beidbeinig
- Bewusst gehen
- Selbstmobilisation vor-rück mit dem Mini-Band
- In der Wiese barfuß gehen
- Flach und mit wenig Widerstand Radfahren
Mit dem Mini-Band kannst du dein Sprunggelenk vor-rück im Stand mobilisieren. Fixiere das Band an einem Möbelstück oder in der Tür, bringe es auf Spannung, indem du einen Ausfallschritt machst. Schiebe nun deinen Unterschenkel langsam und sachte nach vorne und wieder zurück.
Verzichte in dieser Phase noch auf Übungen auf instabilen Unterlagen wie dem Kreisel oder Wackelbretter. Die Propriozeption in einem Sprunggelenk ist nach der Verletzung noch sehr schlecht, weil die Bauteile deines Gelenks durch das Supinationstrauma meistens minimal verschoben werden.
Deshalb solltest du deine Sensomotorik zunächst durch Mobilisation und Übungen auf stabilen Unterlagen schulen. Dein Gehirn muss lernen, mit der neuen Gelenksstellung zurechtzukommen. Und es ist besonders wichtig, dass du keine Fehlstellung im Gelenk dauerhaft festigst. Gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten kannst du langsam ein neues Empfinden für dein Sprunggelenk erarbeiten. Dies funktioniert aber nur, wenn du dich zu Beginn nicht überforderst und nur langsam die Komplexität der Übungen steigerst.
Taping des Sprunggelenks
Während in der Entzündungsphase ein Lymphtape sinnvoll ist, kannst du in der Proliferations- und den darauffolgenden Phasen ein klassisches Sprunggelenkstape anbringen. Das Tape kann dein Gelenk zusätzlich unterstützen und besonders kurz nach der Verletzung helfen, deine propriozeptiven Fähigkeiten zu schulen.
Propriozeption ist die Tiefensensibilität unseres Körpers und ermöglicht uns zu beurteilen, wie unsere Körperteile im Raum stehen. Wie wir unseren Körper wahrnehmen wird unter anderem von Mechanorezeptoren in unserer Haut beeinflusst. Sie geben Rückmeldung darüber, wie ein Gelenk positioniert ist und wirken bei der Steuerung der Stütz- sowie der Zielmotorik mit. Durch das Tape auf der Haut werden die darunter befindlichen Rezeptoren gereizt und mehr Informationen über Lage und Belastung von Körperteilen weitergeleitet. Das kann zu einer verbesserten Bewegungssteuerung beitragen.
Kinesiotape kann deine Bewegungen unterstützen und führen, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken und gibt dir beim Neuerlernen der Bewegungen zusätzliche Sicherheit.
Mehr zur Wirkungsweise von Kinesiotapes findest du hier!
3. Die Umbauphase (Tag 11-21 bis mehrere Monate nach der Verletzung)
Der Übergang von der Proliferations- in die Umbauphase verläuft fließend. Meist wird die Umbauphase noch in eine frühe Umbauphase und in eine Stabilisierungsphase unterteilt. Grundsätzlich bestehen in der Umbauphase keine Einschränkungen bezüglich der Belastbarkeit mehr. Dies bedeutet, dass mit einem Krafttraining begonnen werden kann, das nach und nach sämtliche Stufen beinhaltet – am Ende auch schnellkräftige Übungen wie Sprünge.
Beim Ausdauertraining gibt es ebenfalls keine Einschränkungen, sofern keine Zeichen auf Überlastungen erkennbar sind.
Vor allem, wenn Bänder in deinem Sprunggelenk gerissen oder eingerissen sind, ist es wichtig, die Muskeln zu stärken, die das Gelenk umgeben. Sie können die Aufgaben der Bänder zu einem gewissen Teil kompensieren. Je stärker deine Muskulatur ist, umso weniger leicht kommt es zu einer Folgeverletzung oder zu einem erneuten Umknicken.
Therapieübungen in der Umbau- und Stabilisierungsphase
In der Umbauphase eignen sich für das Krafttraining zunächst Übungen mit Gummibändern und mit dem eigenen Körpergewicht. Später kannst du dazu übergehen, Zusatzgewicht zu verwenden oder Sprünge einzubauen. Außerdem kannst du sämtliche Übungen auch auf instabilen Unterlagen durchführen. Die folgenden Übungen helfen dir, die Muskulatur rund um dein Sprunggelenk zu stärken, deine Schnellkraft zu schulen und deine Ansteuerung und Stabilität zu verbessern.
- Einbeinstand mit Zusatzaufgaben auf instabilen Unterlagen
- Koordinationsübungen im Gehen und Laufen
- Kräftigung der Supinatoren, Pronatoren und des Fußhebers mit dem Theraband
- Lunges und Kniebeugen
- Superman
- Beidbeinige Sprünge nach vorne
- Squat-Jumps
- Einbeinige Sprünge nach vorne, hinten und zur Seite
- Fersen heben mit Zusatzgewicht oder in der Kniebeugenposition
- Abduktion im Einbeinstand mit dem Mini-Band
Alle aufgelisteten Übungen findest du im Detail in diesem Artikel!
Übungen mit den Theraband sind schon früh möglich, wenn du dabei schmerzfrei bist. Später kannst du Übungen mit Zusatzgewicht, auf instabilen Unterlagen und Sprünge in dein Training aufnehmen.
Sprunggelenk Stabilität Übungen
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In der Proliferations- und Umbauphase ist es ebenfalls essenziell, an einem sauberen Gangbild zu arbeiten. Häufig schleicht sich nach einer Verletzung eine Abnormalität im Gangbild ein – wie zum Beispiel eine starke Außenrotation des verletzten Fußes. Diese gilt es zu erkennen und mittels Gangschulung auszugleichen. Am einfachsten erkennst du abweichende Gangmuster, wenn du dich von einem Sporttherapeuten oder Physio filmen lässt. Zusammen könnt ihr dann Übungen finden, die dir helfen, zu deinem normalen Gangbild zurückzufinden.
Das ist wichtig, weil sich ein verändertes Gangbild sofort auf andere Strukturen in deinem Körper auswirken und eventuell zu Knie, Hüft oder Rückenbeschwerden führen kann!
Wir wünschen dir viel Erfolg bei der erfolgreichen Rehabilitation deines Supinationstraumas! Bei allen anderen hoffen wir, dass unsere Übungen zu einer gelungenen Prävention beitragen können.
Supinationstrauma: Literatur zum Nachlesen
Physiopedia: https://physio-pedia.com/Ankle_Sprain
Physiopedia: https://physio-pedia.com/Chronic_Ankle_Instability
Brüggeman et al. (2011). Aktuelle und neue Konzepte in der Behandlung akuter Außenbandverletzungen des Sprunggelenkes. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 62(3): https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/uebersicht_best.pdf