Superhelden-Kraft: 10 Übungen für das Krafttraining zuhause

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Wenn es zu Bodybuilding kommt, wird das Aussehen generell prioritisiert. Oft wird dabei die Kraft oder die Power vergessen. Mit den folgenden Kraftübungen für das Krafttraining zuhause wirst du nicht nur stärker, sondern du hast auch Routinen parat, die du überall machen kannst.

Muskelkraft und Ausdauer sind zwei Komponenten die zum dem Leben eines Athleten dazu gehören. Leider scheint es der Fall zu sein, dass Anmeldekosten in gyms immer weiter steigen. Wenn du zudem noch ein Anfänger bist, der sich vielleicht nach einem Personal Trainer umschauen will, steigen die Kosten dramatisch an.

Eine effektive Alternative bietet sich also an, wenn du nicht Teil eines gyms bist, sondern das Wohnzimmer oder den Keller in dein eigenes Pump-Revier verwandelst.

Die folgenden Kraftübungen sind die effektivsten:

Bankdips:

Hier wird der Körper normalerweise zwischen zwei Balken hochgestemmt und wieder herabgelassen. Die beteiligten Muskeln sind hauptsächlich der Musculus triceps brachii mit dem Musculus deltoideus (diese beiden Muskeln arbeiten als Antagonisten), sowie Musculus anconeus, Musculus pectoralis major, Musculus pectoralis minor und dem Musculus serratus anterior (diese Muskeln arbeiten als Synergisten).

In einfacheren Worten: Diese Übung ist gut für Trizeps, Brust und Schultern.

Eins sollte beachten werden: Je näher die Hände am eigenen Körper anliegen und die Armbewegung eher hinter dem Rücken als seitlich neben dem Körper geschieht, wird der Trizeps mehr gefördert als die Brustmuskeln.

Superhelden-Kraft: 10 Übungen für das Krafttraining zuhause

Liegestüzen – push ups: 

Der Klassiker unter den Kraftübungen. Bei dieser Übung werden speziell Schulter-,Arm- und Brustmuskulatur gefördert. Der gestreckte Körer wird dabei von den Armen gestützt, die etwas weiter als schulterbreit angelegt sind, und der Blick sollte nach unten gerichtet werden. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden.

Warum werden push ups so gepriesen?

Liegestütze sorgen für eine bessere Stabilität des Torsos als andere Übungen. Außerdem sind Liegestütze ein großartiges Mittel, um die Schultergürtel zu stärken.

Superhelden-Kraft: 10 Übungen für das Krafttraining zuhause

Bottoms up:

Bottoms up sind Bauchmuskelübungen. Um diese Übung ausführen zu können, solltest du dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf die Matte legen und deine Beine lockern und ausstrecken. Um die Bewegung auszuführen, werden die Knie an die Brust herangezogen und die Beine werden nach oben ausgestreckt, sodass sich dein Körper in einem rechten Winkel zum Boden befindet. Die Beine werden nach unten gebracht und die Bewegungen werden wiederholt.

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Kniebeugen: 

Kniebeugen werden auch “der König aller Übungen” genannt. Denn hier werden Bauchregion und sogar Arme trainiert. Hauptsächlich jedoch sind es die Beine. Normalerweise kann man für Übungen, die den Körperunterteil beanspruchen, eine höhere Anzahl von Wiederholungen machen als für den Oberkörper. Kniebeugen sind ein großartigel Mittel, um deine Beine zu trainieren. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren deine vorseitige und deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

Kniebeugen sind deshalb so effektiv, da sie, wenn man eine korrekte Form besitzt, so anspruchsvoll sind, dass der Körper Testosteron freilässt und so Muskelwachstum fördert. Eines der effektivsten Wege um Kalorien zu verbrennen ist Muskelmasse aufzubauen! Für jedes Kilo an Muskelgewebe, das dazu gewonnen wird, verbrennt dein Körper 100-150 Kalorien. Außerdem stärken Kniebeugen deine Bänder und dein Bindegewebe und verringen somit das Risiko für Verletzungen.

Um Kniebeugen richtig auszuführen, wird ein Stand angelegt, bei dem die Füße schulterbreit stehen. Superhelden-Kraft: 10 Übungen für das Krafttraining zuhauseDie Hände können hinter den Kopf gelegt werden oder nach vorne, parallel zum Körper, ausgestreckt werden. Spanne Hüfte und Knie an und setze dich nach hinten mit den Hüften. Achte dabei darauf, dass beim Runterkommen die Kniespitzen deine Fußzehen nicht überkreuzen. Komme soweit runter, bis deine Hüften auf der selben Höhe oder unter deinen Knien sind.

Klimmzüge:

Meine absolute Lieblingsübung. Und vielleicht auch die Schwierigste. Klimmzüge erfordern ein gewisses Grad an Erfahrung, denn die Stärke, dich selbst hochzuziehen, sollte aus den Armen kommen. Das heißt, dass du in der Lage sein musst, dein eigenes Gewicht (soweit du kein Extra-Gewicht benutzt) hochzuziehen.

Um diese Übung ausführen zu können, brauchst du eine Klimmzugstange, die dein Gewicht tragen kann. Glücklicherweise, gibt es Maschinen, die du im Internet kaufen kannst. Eine hochwertige Klimmzugstange kannst du hier finden.

Klimmzüge trainieren hauptsächlich deine Latissimus dorsi Muskeln. Greife die Klimmzugstange mit der Handfläche zur Stange gerichtet und halte deinen Körper locker. Versuche nur deine Arme zu benutzen, wenn du dich hochziehst und dein Kinn höher als die Stange selbst liegt.

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Handstand-Liegestützen: 

Diese Übung ist eine Variation von Liegestützen und trainiert Schultern und Trizeps. Mache dabei einen Handstand gegen die Wand und drücke dich vertikal runter bis deine Kopfdecke den Boden berührt. Dann drückst du dich wieder hoch und wiederholst die Übung. Superhelden-Kraft: 10 Übungen für das Krafttraining zuhause

 

Banksprünge: 

Diese Übung erfordert weniger Erklärung, denn der Name verrät schon alles. Stelle dich auf eine Seite einer Bank und springe rüber. Wiederhole diese Bewegung.

Banksprünge sind deshalb so gut, weil sie deine gesamte Oberschenkelmuskulatur trainieren und für Schnelligkeit und Explosivität sorgen. In meinem Brazilian Jiu.Jitsu Training müssen wir oft Banksprünge und Variationen dieser Übung machen.

Double Leg Butt Kick:

Mit den Banksprüngen kannst du auch Double Leg Butt Kicks machen. Stelle dich am Besten schulterbreit vor den Spiegel, springe hoch und ziehe am höchsten Punkt die Versen an. Sowohl Banksprünge als auch Double Leg Butt Kicks fördern die Oberschenkelmuskulatur.

Air Bikes

Air Bikes ist eine Eigengewichtsübung für die gesamte Bauchmuskulatur. Hierbei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf die Matte und ziehst deine Knie in einem rechten Winkel an. Dann legst du deine Hände hinter deinen Kopf, sodass deine Ellbogen nach vorne zeigen. Jetzt bringst du deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie, kommst in die Ausgangslage zurück und bringst dann deinen rechten Ellbogen zu deinem linken Knie, als würdest du Fahrrad fahren (darum auch “Air Bikes ” = Luft-Fahrrad).

Superhelden-Kraft: 10 Übungen für das Krafttraining zuhause

Planks

Planks sind meine Lieblingsübung, wenn es zur Bauchregion kommt. Auch hier wird die gesamte Bauchregion trainiert. Dazu legst du dich mit dem Bauch auf den Boden und benutzt deinen Unterarm und deine Fußspitzen um dich vom Boden abzudrücken. Der Körper sollte gerade und parallel zum Boden sein, wenn die Übung ausgeführt wird. Jetzt solltest du diese Position mindestens 1 Minute lang halten.

Planks sind deshalb so gut, weil sie sicher sind. Sie beanspruchen die Wirbelsäure viel weniger als sit-ups.

Superhelden-Kraft: 10 Übungen für das Krafttraining zuhause

Das waren 10 Übungen für das Krafttraining zuhause, die du überall machen kannst. Jetzt gilt es nur noch, diese Übungen in eine Routine zu packen und somit nicht nur Muskelmasse aufzubauen, sondern auch Bärenstärke!

Wenn es zu Muskelaufbau und Hypertrophie kommt, ist eine Regel ganz wichtig: Progressive overload. Hierbei handelt es sich um den Prozess der Adaption deiner Muskeln, wenn der Stressfaktor (indem Fall eben Sport und die Übungen) immer größer und größer wird. Das heißt, sobald du dich an die Übungen gewöhnt hast, solltest du Variationen machen und die Übungen schwieriger gestalten, damit dein Körper in einem konstanten Zustand der Hypertrophie ist.

Eine Routine könnte folgendermaßen aussehen:

  • 100 Hampelmänner (Auffwärmung)
  • 200 Liegestütze
  • 4 sets/10 Wiederholungen Dips
  • 3 sets/10 Wiederholungen Handstand-Liegestütze
  • 100 Kniebeugen
  • 3 x 2 Minuten Planks
  • 3 sets/50 Wiederholungen Air Bikes

 

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