Süßigkeiten reduzieren – Mit diesem Wissen schaffst du es!

Die Weihnachtszeit kündigt sich so langsam an und schon jetzt sind die Regale in den Supermärkten und Einkaufsläden prall gefüllt mit Süßigkeiten. Zimtsterne, Schokoladenlebkuchen, süße Adventskalender und vieles mehr lächeln uns an und rufen förmlich hinter uns her: „Iss mich. Ich schmecke so lecker!". Für die meisten von uns eine große Herausforderung - gerade jetzt! Doch ich liebe Herausforderungen und deshalb möchte ich dir gerade in diesen Tagen diesen neuen Artikel mit Tipps an die Hand geben: Wie du Süßigkeiten reduzieren kannst oder sie sogar komplett aus deinen momentanen Essgewohnheiten streichst.

Der innere „Kampf" gegen die Süßigkeiten

Nach meiner erfolgreichen No-Sweets-Challenge vor gut 3 Jahren begebe ich mich immer mal wieder in diese besondere Situation hinein, eine Zeit lang komplett auf Süßigkeiten zu verzichten und aus diesen Erfahrungen habe ich viel über mich und meinen Körper gelernt.

  • Zum einen wie sehr Zucker und Co. tatsächlich abhängig machen und was ich tun kann, um mich davon zu befreien.
  • Zum anderen welch eine große Rolle unser Kopf - sprich unsere mentale Einstellung - dabei spielt.

Beides sind äußerst spannende Erkenntnisse, die ich gern mit dir teile, weil sie dir helfen werden, den Dreh mit weniger oder gar ohne Süßigkeiten hinzubekommen.

Warum geht es eigentlich nicht immer ohne Süßigkeiten?

Die Frage ist natürlich berechtigt und ich stelle sie mir auch hin und wieder für mich persönlich. Wenn ich zum Beispiel ein oder zwei Monate ohne Süßigkeiten bzw. größtenteils sogar ohne Zucker lebe, geht das meist sehr gut und ist leichter als gedacht.

Das Problem entsteht eher in der Zeit danach: Mein Vorsatz „Keine Süßigkeiten" besteht nicht mehr und so kommt der Tag, an dem im Büro jemand einen köstlichen Kuchen mitbringt oder selbstgebackene Kekse oder aber plötzlich die Tafel Schokolade zuhause auftaucht. Ich esse ganz bewusst ein Stück und freue mich über den leckeren Geschmack - wirklich nur als Ausnahme. Doch am nächsten Tag verlangt der Körper nach Stück 2 und am dritten Tag nach Stück 3 und so reißt die schöne neue Angewohnheit langsam wieder ein.

Bitte versteh mich nicht falsch, ich esse nicht Tonnen an Schokolade oder Kuchen, aber aktuell ist es mit Sicherheit das eine Stück am Tag und das möchte ich gern ändern. Vielleicht geht es dir genauso? Oder für dich sind Süßigkeiten sogar ein größeres Thema? Dann möchte ich dir unbedingt meinen Artikel über „Die Zuckersucht" ans Herz legen. In diesem habe ich mich ausführlich damit beschäftigt, was Zucker eigentlich in unserem Körper macht und warum es verdammt noch mal eine so große Herausforderung ist, ganz auf ihn zu verzichten. Da Süßigkeiten zu 80 - 90% aus Zucker bestehen, gilt es für sie gleichermaßen und das ist höchstinteressant!

Die Kurzantwort: Es ist in etlichen Studien (u.a. an der Australia's Queensland University) nachgewiesen worden, dass Zucker unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und wir ähnlich auf Zucker reagieren wie auf klassische Drogen. Wir werden mit der Zeit abhängig bzw. langfristig süchtig danach. Somit ist es für uns als an Süßigkeiten gewöhnte Menschen kein Leichtes auf sie von heute auf morgen zu verzichten. Und dennoch können wir einiges tun, um Süßigkeiten zu reduzieren oder zumindest zeitweilig komplett auf Süßigkeiten zu verzichten.

Süßigkeiten nicht mehr als Belohnung sehen

Verzicht ist dabei ein gutes Stichwort! Warum haben wir eigentlich das Gefühl, wir müssten auf Süßigkeiten verzichten und erlitten einen Mangel? Der Grund ist meist gesellschaftlich verankert: Wir belohnen uns mit Süßigkeiten. Abends auf dem Sofa das leckere Eis, weil der Tag so anstrengend war, oder zum Kaffee ein schönes Stück Kuchen in Gesellschaft. Wir haben Süßigkeiten zu unserem Belohnungsmittel gemacht und da ist es auch kein Wunder, dass wir darauf nicht verzichten wollen.

Doch wir können den Spieß auch mal umdrehen! Was wäre, wenn wir über lang oder kurz in unserem Kopf verankern könnten, dass wir uns einen leckeren, richtig grünen Smoothie oder den köstlichen Salat zubereiten, um uns zu belohnen und uns was richtig Gutes zu tun. Und stattdessen entscheiden wir uns nur noch manchmal dazu, uns selbst mit einem Stück Schokolade oder den Weingummis bewusst zu „schaden"...

Ich weiß, das klingt erst einmal komisch! Wer will sich schon selbst Schaden zufügen? Aber hey, tun wir das nicht auf lange Sicht mit Zucker und Süßigkeiten?! Es klingt komisch, weil die Sichtweise neu ist, aber nicht die Wahrheit dahinter. Und wenn wir mal unseren Körper fragen würden, wie es das sieht, würde er es mit Sicherheit großartig finden, mit Grünen Smoothies statt Grünen Gummibärchen belohnt zu werden.

Das radikale Umdenken, was gut oder schlecht bzw. Belohnung oder Schaden für uns ist, lohnt sich tatsächlich einmal. Ich finde die Sichtweise spannend und hilfreich - gerade wenn das Verlangen nach Süßem groß ist!

Nicht radikal, sondern Schritt für Schritt reduzieren

Ansonsten bin ich aber kein Freund von Radikalität, sondern von kleinen bewussten Schritten. Und so würde ich auch beim Reduzieren von Süßigkeiten vorgehen.

Beobachte dich einige Tage und notiere dir, was du an Süßigkeiten über ca. 1 Woche isst. Wichtig ist dabei, dass du unterschiedliche Tagesabläufe wie klassische Arbeitstage und Wochenenden berücksichtigst und in die Beobachtung einfließen lässt.

Wenn du danach deinen Konsum kennst (und ja, manchmal erschrecken wir dabei!), dann kannst du bewusst langsam damit runtergehen und über 1 oder 2 Wochen auf das Maß reduzieren, was dir vorschwebt bzw. den Süßigkeitenverzehr über die Zeit komplett einstellen. Denn die typischen Hau-Ruck-Aktionen funktionieren in den seltensten Fällen, weil unser Körper und der Belohnungshunger eben gegen unseren Willen arbeiten. Diese Kraft ist nicht zu unterschätzen, schließlich ist sie der häufigste Grund, warum Diäten nicht funktionieren.

Bring lieber erst deinen Körper auf deine Seite und bereite ihn auf dein eigentliches Vorhaben vor. So fällt es viel leichter!

Jederzeit Alternativen bereit haben und planen

Der nächste absolut wichtige Punkt beim Reduzieren von Süßigkeiten sind die Alternativen. Ich bin schon früher in Artikeln darauf eingegangen, wie bedeutend Alternativen zu Süßigkeiten und Co. für das Clean Eating sind, aber heute kommt es mir besonders auf einen Aspekt an: Dass du jederzeit für Alternativen sorgst!

Es reicht nicht, zuhause alle Süßigkeiten zu verbannen und einen prall gefüllten Kühlschrank mit leckeren Sachen wie Obst, Gemüse und Salat da zu haben. Was ist, wenn du plötzlich außer Haus unterwegs bist und nichts Gesundes zu essen verfügbar ist? In diesen Fällen greifen wir viel häufiger zu Süßigkeiten und Co. als uns lieb ist, denn die Alternativen fehlen, die wir für den kleinen Hunger zwischendurch brauchen.

So habe ich es mir angewöhnt, jeden Tag 1 oder 2 gesunde, zuckerfreie Energy Bars in der Tasche zu haben und damit meinen Süßhunger in der Not zu decken. Außerdem plane ich meine Tage im Voraus gedanklich durch. Ich überlege schon, wo, wann und was ich essen könnte, damit ich gut über den Tag komme. Auch das ist sehr hilfreich und nicht so aufwändig, wie es vermuten lässt.

Ayurvedisch ausgleichen und die Süße woanders herholen

Seit ich im letzten Jahr meine Ayurveda-Kur gemacht und mich intensiv mit der ayurvedischen Lehre auseinandergesetzt habe, konnte ich einiges in meiner Cleanen Ernährung umstellen und für meine Konstitution verbessern. So erfuhr ich, dass ich als Vata-Pitta-Typ sogar häufiger zu Süßem neige und mir daher gute Gedanken machen sollte, wie ich mir die Lust auf Süßes anders befriedigen kann. Dazu bietet die Ayurveda-Lehre tolle Tipps - u.a. mit Gewürzmischungen - und auch in meinem Webinar habe ich vieles dazu erzählt.

Für mich war diese Vorgehensweise auf jeden Fall Gold wert, um Süßigkeiten zu reduzieren und phasenweise nicht mal das Gefühl zu bekommen, überhaupt Lust auf Süßes zu haben.

Mund-Check: Will ich das wirklich essen?

Und der letzte Tipp - sozusagen die Notbremse, um Süßigkeiten zu reduzieren oder generell keine Süßigkeiten zu konsumieren, ist der Mund-Check. Mir kam die Idee zu dieser einfachen Achtsamkeitsübung tatsächlich in einer meiner No-Sweets-Challenges. Als ich gerade dabei war, meinen guten Vorsatz zu brechen und schon das Stück Schokolade vor meinem Mund schwebte, stellt mir mein Kopf eine Frage: „Kristin, willst du das jetzt wirklich essen?"

Ich war total erstaunt, woher die weise Frage in mir kam! Aber sie brachte mich dazu, wirklich in diesem Moment zu hinterfragen, was ich da eigentlich tun wollte. Denn die Antwort auf die Frage lautet ganz klar „Nein, eigentlich will ich das gerade nicht. Ich habe Hunger auf was Süßes, aber das muss jetzt nicht die Schokolade sein." So trank ich ein Glas Wasser und aß eine Banane, nur um hinterher festzustellen, dass mein Süßhunger gestillt war. Auch ohne die Schokolade in meinem Mund. Es geht anders!

Du kannst diese kleine, einfache Achtsamkeitsübung jederzeit einsetzen und du wirst erstaunt sein, wie hilfreich sie ist. Bewusstheit ist die Basis für unsere besten Entscheidungen und das gilt ganz besonders im Fall von Süßigkeiten und Co.

Jetzt hast du reichlich Tipps gegen den Süßigkeitenkonsum bekommen und kannst nun hoffentlich leichter dein Vorhaben „Süßigkeiten reduzieren" in die Tat umsetzen. Erinnere dich immer wieder an die genannten Punkte und Strategien und probiere sie definitiv alle aus! So bekommst du deinen Zuckerkonsum auch in den Griff. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg dabei!PS: Einen passenden Artikel mit Tipps, wie du zuckerfreier durch die Weihnachtszeit kommst, findest du übrigens ebenfalls auf EAT TRAIN LOVE.Fotocredit Titelbild: Shutterstock.com / ID: 121887493 / S. KohlSüßigkeiten reduzieren – Mit diesem Wissen schaffst du es!

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