Strandläufe – mehr als nur laufen im Sand

Endlich steht unser Sommerurlaub an. Viele zieht es dabei an die Strände, wo sich so manch ein Läufer auf die morgendlichen Läufe im Sand freut. Zu Recht! Denn das Laufen auf den Sandstränden macht Spaß und bringt dich in Form. Es birgt aber auch ein paar Risiken. Pass auf, damit du auch nach deinem Urlaub in Form bleibst.
Bei Strandläufen geht vor allem beim Abdruck sehr viel Energie im weichen Sand verloren. Man muss auch beim Fußaufsatz und in der Standphase mehr selbst stabilisieren, und das sowohl im Sprunggelenk als auch im Knie und in der Hüfte. Sobald du die ersten 10 Minuten hinter dir hast, wirst du sehen, wie anstrengend das Laufen sein kann. Das heißt auch, dass sich das Laufen am Sandstrand nicht nur anstrengender anfühlt, man verbraucht auch deutlich mehr Energie.
Beim Laufen im Sand werden mehr und teilweise auch andere Muskeln aktiviert. Wenn man auf der Straße läuft, hat man ständig einen „stabilen Boden“ unter sich. Beim Laufen im Sand muss man sich die Stabilität mit kleinsten Ausweichbewegungen erkaufen. Das ist dann wie erwähnt zwar anstrengender, doch langfristig bewirkt es, dass diese bisher unterforderten Muskeln stärker werden. Damit einher geht natürlich auch ein geringeres Überlastungsrisiko, weil der gesamte Bewegungsapparat stabiler wird.
Natürlich verändert sich auch deine Lauftechnik beim Laufen am Strand. Und das zum Guten! Bei einem sehr stark bremsenden Laufstil geht nämlich noch mehr Energie verloren (man rutscht beim Aufprall zusätzlich weg). Deshalb wird jeder eine gewisse Ökonomie reinbringen und automatisch mehr ziehen, was ja eigentlich auch der Effekt des Barfußlaufens ist.
Man kann mit Läufen am Strand eine hohe Intensität erreichen, ohne den Bewegungsapparat allzu sehr zu belasten. Diesen Effekt wirst du nach deinem Urlaub bemerken, wenn du wieder auf einem sicheren Untergrund läufst. Du wirst stabiler sein und das Tempo wird sich weniger anstrengend anfühlen.

Aber! Es gibt Risiken!

Das Laufen auf weichem Sand ist eine ungewohnte Belastung für die Muskulatur, die dadurch relativ schnell überlasten kann. Ich erlebe das manchmal sogar im Winter, wenn man zu viel auf glatten Straßen laufen muss. Diese kleine Mehrbelastung kann schon eine große Wirkung auf die Muskeln haben.
Auch die Achillessehne und die Sehne an der Fußsohle werden deutlich mehr belastet. Du wirst beim Strandlaufen einerseits mehr am Vorfuß laufen, was die Waden mehr beansprucht. Andererseits wirst du beim Abdruck durch das Nachgeben des Sandes einen ähnlichen Effekt bemerken wie beim Berglaufen: die Waden beginnen sehr schnell zu brennen!

schon in den 80ern wusste man über
den Effekt der Strandläufe Bescheid

Vor allem wenn du barfuß läufst, wirst du dich zusätzlich mit den Zehen in den Sand reinkrallen, damit du mehr Halt bekommst. Dadurch muss die Muskulatur der Fußsohle deutlich mehr arbeiten. Wenn du vielleicht schon mit einer latenten Sehnenentzündung in den Urlaub fährst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit mit einer echten Entzündung nach Hause kommen.
Weiters läuft man am Strand ständig in einer leichten Schräge. Unterschätze da auch nicht diese Unausgewogenheit. Ändere immer wieder die Richtung, damit du nicht auf Dauer eine Seite mehr be- und überlastest.

Barfuß oder mit Laufschuhen?

Das ist eine sehr persönliche Entscheidung und beides hat Vor- und Nachteile. Meiner Meinung nach hat das Barfußlaufen am Strand keinen zusätzlichen Mehrwert im Vergleich zum Barfußlaufen auf der Wiese: du musst so oder so besser laufen! Baue das Barfußlaufen generell in deinen Trainingsalltag ein und du wirst das Beste rausholen können. Da wirst du in ein paar Urlaubstagen nicht viel bewirken können, außer vielleicht eine große Wirkung auf die Achillessehne! Am Strand hast du zusätzlich das Risiko, in eine Glasscherbe oder in eine scharfkantige Muschel zu treten. Auch da wären Barfußschuhe die sichere Variante.
Mit Laufschuhen hast du hingegen das Problem, dass Sand in die Schuhe kommt, was nicht nur unangenehm zu laufen ist, der Sand kann auch Reibstellen und Blasen verursachen. Suche dir generell eher die kompakteren Sandstrände an Wassernähe aus. Dort läuft sich’s stabiler, aber auch der Effekt des weichen Sandes ist nicht so stark.

Wie du im Urlaub den Strand optimal für dein Training nützen kannst

Weniger ist mehr! Versuche nicht, deinen gewohnten Trainingsumfang gleich am Sand umzusetzen. Und schon gar nicht, wenn du barfuß läufst. Starte mit (sehr) kurzen Läufen am Strand und baue sie langsam aus, sofern du natürlich ausreichend Urlaubstage zur Verfügung hast.
Du kannst die Strandläufe aber auch als kurze Aktivierung oder als spezielles Techniktraining nützen. Baue das Laufen am Sand als zusätzliche kurze Trainingseinheit ein. Am besten in der Früh vor dem Frühstück oder an trainingsfreien Tagen. Kurz heißt dabei aber wirklich nur ein paar Minuten! So kannst du das Strandlaufen nützen, ohne dich allzu viel zu belasten. Und das normale Training wird nicht beeinträchtigt.
Noch viel effizienter als das Laufen am Strand im Urlaub ist, wenn du gleich deinen Wohnsitz ans Meer verlagerst. Dann hast du deutlich mehr Zeit, dich an das Laufen im Sand zu gewöhnen, bis du schlussendlich jeden Tag am Strand laufen kannst. Wäre das eine Option?
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Tipp der Woche
Wieso nicht gleich einen Laufurlaub machen? Wir sind Ende Februar wieder auf den Kanaren und laufen (nicht nur) am Strand!
Runtasia Laufcamp auf Lanzarote