Die ultimative Anleitung für Step Ups mit und ohne Zusatzgewicht
Meistere Step Ups mit unserer umfassenden Übungsbeschreibung
Erfahre alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, um Muskeln an Beinen und Gesäß aufzubauen und funktionelle Kraft zu entwickeln.Steckbrief
Andere Bezeichnungen:
Aufsteiger, Treppensteiger, Langhantel Step Ups, Step Ups mit Langhantel, Step Ups mit Kurzhanteln Übungsart:
Komplexübung Benötigtes Equipment:
Langhantel / Kurzhanteln oder sonstige Zusatzgewichte, Flachbank / Plyobox oder sonstige Erhöhung Schwierigkeitsgrad:
Mittel Trainierte Muskulatur:
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur Hilfsmuskeln:
Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur, Bauchmuskeln
Einführung in Step Ups
Step Ups sind eine Komplexübung, die die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Die Bauch und Rumpfmuskulatur (also das, was auch gerne etwas geheimnissvoll als „Core-Muskulatur“ bezeichnet wird) werden als Hilfsmuskulatur mit trainiert. Der Schwerpunkt der Übung liegt dabei auf Oberschenkelvorderseite und Gesäß. Step Ups sind eine hochgradig funkionelle Übunng, da sie die natürliche Bewegung beim Treppensteigen ins Krafttraining übertragen und unserer Muskulatur eine hohe Stabilisierungsarbeit abverlangen. Somit kannst du mit dieser Übung nicht nur Kraft und Muskeln aufbauen, sondern gleichzeitig auch deine Balance und Stabilität verbessern.
Vielleicht sind dir Step Ups bisher nur im Zusammenhang mit Step Aerobic begegnet. Aber lass dich davon nicht täuschen. Mit Zusatzgewicht durchgeführt, können sie auch für den funktionellen Kraft- und Muskelaufbau nützlich sein. Besonders interessant sind Step Ups für das Training zuhause, wo die Möglichkeiten für ein effektives Beintraining oftmals bescheiden ausfallen. Aber auch für dein Training im Gym können Step Ups eine spannende Abwechslung und nützliche Bereicherung sein.
Wie du Step Ups richtig ausführst und für deinen Kraft- und Muskelaufbau anpasst, erfährst du in diesem Artikel.
So passt du Step Ups an dein Trainingsziel an
Fettverbrennung oder Muskelaufbau?
Führst du Step Ups ohne Zusatzgewichte mit vielen Wiederholungen aus, hast du ein HIIT Training. Das ist gut für die Fettverbrennung, baut aber nicht wirklich Muskeln auf.
Für den Muskelaufbau müssen wir die Trainingsintensität erhöhen – oder zu Gut Deutsch: die Übung vom Widerstand her schwerer machen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Step Ups mit Langhantel, Step Ups mit Kurzhanteln, mit Gewichtsscheiben oder mit Gewichtsrucksack (du kannst zum Beispiel einen ganz normalen, stabilen Rucksack mit Gewichten füllen), um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Um es jetzt nicht zu kompliziert zu machen, wollen wir uns in diesem Artikel auf Step Ups mit Langhantel und Step Ups mit Kurzhanteln konzentrieren. Alles andere kannst du dir daraus ableiten.
Die richtige Schritthöhe finden
Je höher der Gegenstand, auf den du steigst, umso schwerer wird die Übung. Für ein Konditions- und Fettverbrennungstraining eignet sich beispielsweise ein Stepbrett oder eine Treppe.
Für Muskelaufbau eignet sich am besten eine sogenannte Plyobox. Die ist hart und hat genau die richtige Höhe. Falls es im Gym keine gibt, tut es auch eine Hantelbank. Die ist wegen der Polsterung aber suboptimal und für die meisten Menschen auch ein kleines bisschen zu niedrig. Zuhause kannst du auch einen stabilen Stuhl oder Hocker verwenden. Überprüfe vorher aber bitte wirklich die Stabilität.
Schritt-für-Schritt Anleitung für Step Ups
Folge diesen Schritten, um Step Ups korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
1. Ausgangsposition
Stell dich mit einer Langhantel auf den Schultern vor eine stabile Box oder Bank. Die Langhantel liegt dabei auf deinem Nackenfleisch. Alternativ: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Lass die Arme dabei neben dem Körper hängen. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt.
2. Erster Schritt
Hebe einen Fuß an und stelle ihn fest auf die Box oder Bank. Der Fuß muss sich vollständig auf der Box oder Bank befinden. Achte darauf, dass dein Knie über deinem Sprunggelenk bleibt und nicht nach innen oder außen abknickt.
3. Endposition
Drücke dich durch die Ferse des erhöhten Fußes nach oben, bis du vollständig auf der Box oder Bank stehst und das hintere Bein in die Luft gehoben ist. Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und die Bewegung kontrolliert erfolgt. Ich empfehle es, den zweiten Fuß nicht auf der Box oder Bank abzustellen, da dann die Spannung aus dem Bein gehen würde. Aber es sind auch andere Varianten möglich.
4. Abstieg
Senke langsam das hintere Bein zurück auf den Boden, indem du dich kontrolliert absenkst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
5. Atmung
Atme aus, während du dich nach oben drückst, und atme ein, während du dich absenkst.
In diesesem Video zeigen wir dir die korrekte Ausführung (Das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst):
Häufige Fehler bei Step Ups
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Schwung holen: Vermeide es, Schwung zu holen, um nach oben zu kommen. Die Bewegung sollte aus der Kraft deiner Bein- und Gesäßmuskulatur erfolgen. Und zwar nur aus dem Arbeitsbein. (Das ist das Bein, dass auf der Box oder Bank steht)
- Falsche Knieposition: Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Zehen hinaus ragt oder nach innen/außen abknickt. Halte das Knie stabil über dem Fußgelenk.
- Runder Rücken: Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade, um eine Überbelastung der Wirbelsäule zu vermeiden.
Darum lohnen sich Step Ups
Wir hatten bereits erwähnt, dasss Step Ups im Grunde genommen die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren. Schwerpunkt sind die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß.
Und jetzt wird es interessant: Anders als zum Beispiel Kniebeugen mit der Langhantel, trainieren Step Ups auch die kleineren Gesäßmuskeln, wie den Gluteus Medius gut mit. Die werden hier nämlich stark gefordert, um die Stabilität im Hüftgelenk zu halten. Der Gluteus Medius ist der seitliche Teil deiner Gesäßmuskulatur. Normalerweise trainieren wir den mit der Abduktorenmaschine oder seitlichem Beinheben – also ziemlich isoliert und nicht funktional. Step Ups sind so ziemlich die einzige Alternative zu diesen beiden Beinübungen, mit denen wir das seitliche Gesäß effektiv und funktional trainieren können.
Die Vor- und Nachteile von Step Ups mit Zusatzgewicht – Darauf solltest du achten
Wie eingangs bereits erwähnt, sind Step Ups eine hochgradig funktionelle Beinübung. Das ist Vor- und Nachteil zugleich. Der Vorteil: Du baust mit dieser Übung Kraft auf, die du auch außerhalb der Übung wirklich „auf die Piste bringen“ kannst. Der Nachteil, der sich darin versteckt, ist, dass wir durch die hohe Instabilität bei dieser Übung nicht bis zum Muskelversagen trainieren können. Wenn du die Übung einmal ausprobierst, wirst du wissen, was ich meine.
Außerdem bist du bei dieser Übung, insbesondere im Sprunggelenk sehr instabil. Gib deinem Gehirn etwas Zeit, dich koordinativ daran zu gewöhnen, indem du die ersten Male noch nicht so viel Zusatzgewicht verwendest und dich langsam nach oben tastest. So beugst du unnötigen Sportverletzungen vor.
Varianten von Step Ups
Vergleich der verschiedenen Varianten, von Step Ups, um die beste für dein Training zu finden.
Step Ups ohne Gewicht
Für Anfänger, für die Fettverbrennung oder zum Aufwärmen kannst du die Übung ohne Langhantel ausführen.
Höhere Box
Erhöhe die Höhe der Box oder Bank, um die Intensität zu steigern und die Bewegung anspruchsvoller zu machen.
Step Ups mit Kurzhanteln
Technisch einfacher als mit der Langhantel, wird aber durch die Griffkraft limitiert
Step Ups mit Gewichtsrucksack
Gut fürs Training zuhause: Schnappe dir einen stabilen Rucksack und packe ein paar Gewichte rein.
Fazit
Step Ups mit Langhantel oder Kurzhanteln bieten eine effektive Möglichkeit, deine Beinkraft und Stabilität zu verbessern. Mit der richtigen Technik und regelmäßiger Ausführung wirst du schnell Fortschritte bemerken und deine funktionelle Fitness auf das nächste Level heben.
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