Stand Up Paddling erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Man braucht nicht mehr weit zu fahren oder sogar zu fliegen, um in den Genuss dieses Wassersports zu kommen. Es erinnert mich immer wieder ans Surfen und ich genieße es mittlerweile genauso sehr. SUP kann etwas fast Meditatives haben, wenn man auf dem Wasser dahingleitet. Wie nebenbei wird aber auch der gesamte Körper trainiert, die Koordinationsfähigkeit und Konzentration geschult. Ebenso kann es als Ausdauereinheit Platz in eurem Trainingsplan finden. Es gibt aber noch viel mehr Gründe, warum ihr SUP als einen wunderbaren Ersatz für normales Stabi- und Krafttraining einsetzen könnt und wieso ihr es lieben werdet! Einige davon habe ich euch heute zusammengestellt.
Stand Up Paddling zu erlernen, ist wirklich ganz einfach. Wer schon einmal auf irgendeinem Board eines Wassersports gestanden hat, ist zwar im Vorteil, aber es kann wirklich jeder lernen. Einzige Voraussetzung für SUP wäre für mich, dass man Schwimmen kann, was einfach zum Wohle der eigenen Sicherheit ist. Habt ihr erst einmal ein Board unter euren Füßen, beginnt eigentlich direkt das Training!
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DENN: Schon allein durch das Finden des eigenen Gleichgewichts auf dem Board wird von den Zehen bis zum Oberkörper alles trainiert.
Ihr müsst auch gar nicht gleich Ambitionen für eine Teilnahme an einem Rennen entwickeln. Selbst bei lockeren und genussvollen Ausfahrten könnt ihr einen Trainingseffekt erzielen. Nicht zu vergessen sind all die Aktionen drum herum, die ordentlich Kraft kosten, wie das Aufpumpen des Boards, wenn ihr euch für ein iSUP entscheidet. Oder der Kampf mit dem Wind, wenn ihr das an sich recht leichte Brett den Strand rauf und runter tragt und beim Rein- und Rausgehen das Board über die Wellen manövrieren möchtet.
1. ES MACHT RIESIGEN SPASS
Das Allerwichtigste zuerst. Wem macht Stabi Spaß?
Ja, euch auch ab und zu? Ich mache es ganz gern, aber bin auch froh, wenn ich im Sommer einfach einer meiner liebsten Beschäftigungen nachgehen kann. Auf oder im Wasser zu sein. Da kommt nichts heran. Beim SUP verfliegt die Zeit. Man trainiert länger als man eigentlich vorhatte, weil man gar nicht merkt, dass man trainiert. Der Spaß kommt beim SUP von ganz allein. Riesiger Spaß! Deutlich mehr Spaß als Stabi auf der Matte, egal wie abwechslungsreich die Einheit gestaltet ist oder ob es sich vielleicht sogar im Freien einrichten lässt. Wenn man beim SUP auch noch mit mehreren unterwegs ist, kennt der Spaß quasi keine Grenzen.
2. INTENSIVES TRAINING FÜR FÜSSE UND BEINE
Ihr glaubt gar nicht, wie anstrengend das Stehen barfuß sein kann! Durch das ständige Ausbalancieren, das nun einmal mit den Füßen beginnt, wird gefühlt jeder noch so kleine Muskel im Fuß aktiviert. Wenn ich erst einmal den Muskelkater überwunden habe, fühlen sich meine Füße jedes Mal wie frisch massiert und unheimlich entspannt an. Das passiert natürlich nicht gleich nach dem ersten Mal. Geduld bitte!
Man steht am sichersten, wenn man die Füße etwa hüftbreit auseinander und parallel auf dem Board positioniert. Die Knie sind locker und leicht gebeugt. Stellt euch mal einfach so einige Minuten auf ein Togukissen. Da merkt ihr sicher irgendwann eure Oberschenkel. Auf einem SUP ist das um ein Vielfaches anstrengender, weil sich der Untergrund bewegt und das SUP schaukelt. Selbst wenn das Gewässer so still scheint, wie das Wasser in einem Wasserglas. Kommen Wellen dazu, peitscht der Wind über das Wasser und gegen euer Board, müsst ihr ganz schön gegen halten und den gesamten Körper noch besser stabilisieren.
Setzt man den gesamten Körper ein, wird der Paddelschlag intensiver, effizienter und dadurch natürlich um einiges schneller. Dafür beugt man sehr viel mehr die Knie, als beim langsamen Dahingleiten mit dem Board. Man stabilisiert das Becken, macht den Bauch stark, setzt Schultern und gestreckte Arme intensiv ein und geht tiefer in Richtung Hocke, um das Paddel weit entlang des SUP Boards zu ziehen. Dabei werdet ihr sicher schnell die Beinmuskulatur, die Flanken und den Trizeps spüren. Dieser Körpereinsatz ist auch bei starker Strömung, Wind und gegen Wellen nötig. Spielerisch werden so die großen Muskelgruppen angesprochen - Waden, Oberschenkel, Gesäß, Beckenboden, Bauch-, Rücken-, Brustmuskulatur und das Herz-Kreislaufsystem gleich mittrainiert.
4. MUSKULÄRES FEINTUNING
Neben den Füßen und den Beinen wird auch der gesamte Rumpf, die Arme und Schultern trainiert. Die Körperspannung beginnt in den Füßen und setzt sich bis hoch zum Hals fort. Egal wie du nun gern auf dem Wasser vorankommst. Ob im Stehen, wenn die See etwas ruhiger ist oder auf den Knien, wenn mal wieder jede Menge los ist...
Insbesondere die tiefer liegenden Muskelgruppen können durch die vielen kleinen Ausgleichbewegungen, die aufgrund der Instabilität des SUP-Boards hervorgerufen werden, so sehr schön angesprochen werden, die wir sonst eher vernachlässigen.
5. UNTERSCHIEDLICHE INTENSITÄTEN SIND MÖGLICH
Die oben erwähnten ausgleichenden Bewegungen können mal minimal oder auch gröber ausfallen. Im Prinzip hängt es vom Wellengang und auch Wind ab, wie intensiv sie sind und wie hart ihr dagegen anarbeiten müsst. Zudem ist euer Körpereinsatz ein wichtiges Tool, um die Intensität zu steuern, zu variieren und den Trainingseffekt zu erhöhen oder zu verändern.
Bei höheren Wellen liegt bei mir der Fokus definitiv auf der Stabilität und dem Halten des Gleichgewichts. Kommt Wind und eventuell Strömung hinzu, kann sich der Krafteinsatz sehr schnell vervielfachen. Für alle Athleten, die zusätzlich ihre Schnelligkeit trainieren möchten, kann man auch eine kurze Einheit absolvieren, bei der man nicht nur Kraft sondern auch reichlich Puste benötigt.
Die Koordination lässt sich mit dem Stand Up Paddling genauso schulen. Ich suche mir gern Bojen aus, um die ich herum manövriere. Dafür ist gerade bei Wellengang und Wind etwas Geschick nötig. Das ist aber gleichzeitig ein gutes Training, für eure Sicherheit, um das Board sicher zu beherrschen, zu verstehen, wohin man fährt, wenn man wie paddelt, was für Kraft wofür nötig ist,...
6. AUSDAUERTRAINING
Wer es gemütlicher mag und Wert auf Ausdauer legt, wird sich während einer langen Ausfahrt wohlfühlen.
TIPP:Probiert euch erst einmal aus und trainiert eure Füße und Beine, bevor ihr Meilen von zu Haus entfernt seid und plötzlich nicht mehr stehen könnt!
Bei mir war anfangs nach einer halben Stunde Schluss. Dieser Punkt ist aber auch eine tolle Möglichkeit, um auf Knien weiter zu machen. Das wiederum macht sich sehr in den Oberschenkeln bemerkbar. Auf dem einen Foto, auf dem ich so fröhlich zwei Finger zeige, hatte ich mir an einem Nachmittag bei ziemlich starken Böen und ordentlich Strömung in einer Bucht zwei Kilometer erSUPt. Am nächsten Tag war ich der reinste Jammerlappen beim Laufen, weil ich wirklich heftigen Muskelkater in der Oberschenkeln hatte. Mein Rumpf dankte es mir ebenfalls. Ich fühlte mich unglaublich stabil und aufgerichtet. Bei solchen Bedingungen ist man ständig nur dabei zu balancieren, was immer wieder für Bewegungswechsel sorgt und man es sich nie in einer Position gemütlich machen kann. Ohne dass man es wirklich merkt, hat man ein unglaubliches Programm absolviert.
7. GANZKÖRPER-STABITRAINING AN DER FRISCHEN LUFT
Für die meisten Ausdauersportler, die ich kenne, ist Training in einer Halle, zu Haus oder anderen Räumlichkeit nicht das, was sie sich für ihre Freizeit vorstellen. Draußensein ist das Größte. Das ist auch der Punkt, warum Schwimmen in der Halle eine echte Überwindung ist und Motivation kostet, warum ich Yoga unglaublich gern im Freien praktiziere, weshalb ich auch Surfen und SUP liebe und jedes Mal knallhart einfach als Stabi abrechne. Natürlich ist auch beides ein Stabitraining, aber es wirkt für Außenstehende immer etwas, als würde ich Stabi schwänzen, um im Wasser mein Sommermädchenglück zu finden. Um zurück zum Punkt zu kommen. Mit einem SUP-Ausflug bist du die ganze Zeit an der frischen Luft.
8. LOCKER WERDEN MIT SUP
Wieder bei den Füßen angefangen, können Verspannungen gelöst werden. Das kann sich bis hoch zum Nacken fortsetzen. Die Füße werden aktiviert, was nach langen Arbeitstagen in geschlossenen Schuhen, vielleicht sogar mit Absätzen herrlich entspannend ist. Gleiches gilt für mich für meinen Rücken. Er entspannt sich nach Arbeitstagen und wird gleichzeitig aktiviert.
-und noch einmal: SUP macht unfassbar Spaß! Wer würde da nicht locker werden, abschalten und entspannen? Wenn man das nun auch noch Training nennen kann, um so besser. Was mich direkt zu Punkt 9 bringt.
9. AUSGLEICH
Wer viel trainiert oder noch mehr arbeitet, braucht Ausgleich! Ausgleich für Körper und Seele. SUP kann man einfach als schöne Nachmittagsbeschäftigung ansehen, um sanft auf dem Wasser in den Sonnenuntergang dahinzugleiten, um das Wasser und die Weite zu genießen.
Wie oben erwähnt, kann man seine Muskulatur lockern und andere Muskelgruppen wiederum mobilisieren oder sanft trainieren. Es schafft Ausgleich zum Sitzen, egal ob auf dem Rad oder im Büro. Dank starker Füße, leicht gebeugter Knie, einem Becken, das mit jeder Bewegung mitgeht, wird auch Belastung im unteren Rücken durch zu langes Sitzen oder auch Stehen minimiert.
10. YOGA AUF EINEM SUP BOARD
Muss man mal gemacht haben, aber sicher nicht mit diesem iSUP. Wobei. Wenn es ganz ruhig draußen ist und ich mal nicht wieder eine Ozeanquerung von den Kanaren nach Afrika vorhabe und auf heimischen Gewässern unterwegs bin, die so still sind wie der Tee in meiner Matcha Schale, kann ich es mal probieren. Ich werde berichten. Mehr als runterfallen kann ich ja nicht. Darin bin ich nach den Ausflügen auf Fuerteventura ausreichend erprobt.
Es gibt sogar schon Fitnessstudios, die Stabitraining und auch Yoga auf SUP ähnlichen Boards in Schwimmhallen anbieten. Was ich davon halten soll, weiß ich nicht so recht. Aber es ist indoor - siehe Punkt 7. Wem es Spaß macht oder vielleicht als Alternative im Winter...
TIPP:Eine sehr gute Vorbereitung für eine SUP-Session ist Yoga. Natürlich. Musste ja von mir kommen. Aber nein, wirklich. Mit wenigen Yogaübungen könnt ihr euren Schultergürtel mobilisieren, die Arm- und Beinmuskulatur aktivieren sowie erwärmen und den Rumpf sanft auf die bevorstehende nötige Stabilität vorbereiten. Sich nach einem SUP-Ausflug noch einmal auf die Yogamatte zu begeben macht in sofern auch sehr viel Sinn, weil ihr eure beanspruchen Muskeln wieder entspannen und lockern könnt. Außerdem! Was gibt es Schöneres, als so einen Ausflug am Ende einfach im Savasana noch einmal Revue passieren zu lassen?
Genauso gern lasse ich aber auch mal zwischendrin die Füße im Wasser baumeln und genieße nach einer Ausfahrt noch den Strand, die unendliche Weite, die Ruhe, das Für-mich-sein.
Na, habt ihr jetzt Lust auf eine Ausfahrt mit einem SUP bekommen? Habt ihr es vielleicht sogar schon selbst ausprobiert und könnt mir und meinen Lesern davon berichten? Ein wichtiger TIPP zum Abschluss bevor ihr da draußen die Gewässer unsicher macht:
Wie auch bereits bei meinem Beitrag „ Mit einem iSUP auf Reisen " erwähnt, denkt an eure und an die Sicherheit von anderen Wassersportlern. Informiert euch vor einem Ausflug, egal ob lang oder kurz, über die Verhältnisse des ausgewählten Gewässers und denkt an die unterschiedlichen Bedingungen, die sie zusammen mit dem Wetter mit sich bringen. Zum Beispiel wann trage ich eine Leash und wenn ja welche und wie? Wie im Straßenverkehr auch, gibt es zudem auf Gewässern Verkehrsregeln. Macht sie euch bewusst!
Ihr müsst nicht gleich ein eigenes Stand Up Paddling Board oder gar iSUP besitzen, um das Paddeln dort draußen in freier Natur voll und ganz genießen zu können und euren gesamten Körper zu trainieren. Es gibt in vielen Großstädten und mittlerweile auch in den kleinsten Dörfern SUP Verleihstationen, wie ich vergangenes Jahr bei meinem Swim & Run in Bollmannsruh vergangenes Jahr festgestellt habe. Es gab ausreichend Boards, um mit seiner ganzen Gruppe einen Tag auf dem Beetzsee Nähe Brandenburg an der Havel zu verbringen. Um eine Verleihstation, einen schönen SUP Spot oder eine SUP Tour zu finden, hilft euch die Seite SUPscout.de. Mittlerweile gibt es sogar in und um Berlin eine Vielzahl von Seen und Flüssen an denen man SUP Boards ausleihen kann.
P.S. Bei meinen Ausflügen hinaus auf den Ozean hat mich ein iSUP von Decathlon begleitet, das ich in meinem Beitrag „ Mit einem iSUP auf Reisen " zusammen mit einigen Tipps zum Thema Reisen und was ich für Zubehör benötige näher vorgestellt habe. Der Garmin Forerunner 935 spricht auch SUP! Was ziemlich großartig ist. Denn wenn man Stand Up Paddling schon als Training begreift, liefert der FR die entsprechenden Daten dazu. Ein Neoprenanzug ist insofern sinnvoll, als dass er euch vor Wind und der Kühle des Wassers schützt. Ich hatte mir einen Shorty von Rip Curl gekauft, weil es recht unwahrscheinlich ist, dass ich bei extrem kalten Temperaturen rausfahren werde. Kühlen Wind hält der 1mm dicke Anzug aber dennoch ab und eine Shorts reicht meist als Ergänzung, wenn es doch mal frisch um die Beine ist.
HAT EUCH DER BEITRAG GEFALLEN? ICH WÜRDE MICH SEHR FREUEN, WENN IHR IHN AUF DEN SOZIALEN MEDIEN WIE FACEBOOK, TWITTER UND GOOGLE+ TEILT. VIELEN LIEBEN DANK DAFÜR!
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