Die Meisten denken beim Sport direkt an Vereine und Fitnessstudios. Doch auch zuhause ist es möglich, seine sportlichen Ziele zu erreichen. Beim Sport zuhause bist du unabhängig, hast einen geringen Zeitaufwand und weniger Ausreden, weil du nicht erst irgendwo hinfahren musst, sondern schon vor Ort bist. Grund genug sich die Möglichkeiten für den Sport zuhause anzuschauen.
Vorteile vom Sport zuhause
In der Einleitung habe ich schon angerissen, dass Sport zuhause viele Vorteile mit sich bringt. In diesem Abschnitt erläutere ich die einzelnen Punkte.
Unabhängigkeit
Wenn du zuhause Sport treibst, bist du unabhängig. Unabhängig vom Wetter, festen Trainingszeiten, Öffnungszeiten oder Trainingspartnern. Du musst nicht im Winter in die Kälte oder zu einer bestimmten Zeit auf dem Platz stehen. Zuhause besteht die Möglichkeit Sport zu treiben, wann es in deinen Zeitplan passt und nicht wann es dir jemand vorschreibt. Auch hast du keine Öffnungszeiten zu beachten. Du kannst frühmorgens oder spätabends trainieren (Solange du deine Mitbewohner oder Nachbarn nicht weckst ;))
Keine Zuschauer
Gerade Anfängern ist es oft peinlich, in der Öffentlichkeit zu trainieren, weil sie sich wegen ihrem Körper oder ihrer Leistung schämen und ungern beobachtet werden. Es ist total verständlich, nicht neben topfitten Sportlern trainieren zu wollen. Dazu kommt, dass Frauen leider oft in Fitnessstudios angeguckt werden. Diese Probleme fallen zuhause weg, weil du für dich alleine trainierst oder höchstens einen Trainingspartner dabei hast.
Geringer Zeitaufwand
Das Training zuhause spart eine Menge Zeit. Du musst keine Sportsachen packen und dir wird der Fahrtweg erspart, was nicht nur Zeit, sondern auch Geld spart.
Höre deine eigene Musik
Zuhause bist du der DJ. Es läuft keine nervige Musik mehr. Du bestimmst, welche Lieder laufen und wie laut sie gespielt werden.
Ausdauertraining zuhause
Wenn das Wetter schlecht ist oder du keine Lust hast zu joggen, gibt es einfache Übungen, um zuhause deine Ausdauer zu trainieren. Am besten funktioniert das mit einem Intervalltraining. Beim Intervalltraining folgen viele kurze aber intensive Belastungen aufeinander, zwischen den Belastungen hast du eine Pause.
Übungen, die sich für ein Ausdauertraining zuhause eignen, sind:
- Hampelmänner
Kennt man aus der Grundschule - Bergsteiger
Du gehst in die Liegestützposition und läufst auf der Stelle, so schnell du kannst - Burpees
Du machst einen Liegestütz und anschließend einen Strecksprung - Boxerlauf
Du läufst auf der Stelle und boxt vor dich in die Luft
Mit diesen Übungen kommst du garantiert ins Schwitzen!
Krafttraining ohne Geräte
Für das Krafttraining braucht man nicht zwangsweise Hantelbänke oder Maschinen. Mit ein paar Bodyweight Übungen, Alltagsgegenständen und vielleicht noch einer Klimmzugstange kann man schon viele Übungen machen.
Die typischen Bodyweight Übungen, wie z.Bsp. Liegestütze, Kniebeuge oder Klimmzüge kennst du wahrscheinlich schon. Trotzdem sind diese Übungen essentiell für das Krafttraining zuhause. Aber es gibt noch weitere Übungen, mit denen du zuhause trainieren kannst – wir erklären die genauen Ausführungen aller Übungen im Video:
Ausfallschritt
Mit dem Ausfallschritt trainierst du deine Beine mit einem besonderen Fokus auf den Oberschenkel und den Po. Du machst einen großen Schritt nach vorne und knickst in dieser Position ein.
Plank (Unterarmstütz)
Diese Übung trainiert den kompletten Rumpf und ist eine der effektivsten Bauchmuskelübungen. Du begibst dich in die Liegestützposition und gehst dann auf die Unterarme. Diese Position hältst du, solange du kannst. Wichtig ist, dabei nicht durchzuhängen, weil du dir sonst Verletzungen an der Wirbelsäule zuziehen kannst.
Übungen mit Alltagsgegenständen
In unserem Video zeigen wir dir auch zwei Übungen mit einem Wasserkasten (Alternative: Bierkasten ;)) und Wasserflaschen als Gewichte. Mit der einen Übung (dem Rudern) trainierst du die Rückenmitte (vor allem Trapezmuskel). Die andere Übung (Seitheben) trainiert die Schultern. Die Übungen erklären wir im Video genauer.
Dehnen, Mobility- und Faszientraining
Das Training zuhause kannst du auch als Ergänzung zu anderen Sportarten nutzen. Besonders das Dehnen oder Mobilitätstraining vergessen Viele. Das rächt sich später, weil deine Muskeln verkürzen und du dann nicht mehr die gewünschte Leistung in deiner Sportart erbringen kannst.
Das Faszientraining bietet eine weitere Möglichkeit als Ausgleich nach dem Training. Du kannst Verhärtungen, die über den Tag oder beim Sport entstanden sind lösen und deine Muskeln lockern. Viele Profisportler nutzen Faszienrollen nach dem Training, um sich nicht zu verletzen und die Mobilität zu erhalten.
Die Versorgung deines Muskels wird durch das Training mit der Faszienrolle verbessert.
Muskelaufbau zuhause
Zuhause Muskeln aufzubauen ist ebenfalls möglich. Dazu gehören zwei Komponenten: das Krafttraining und die Ernährung.
Das Krafttraining zuhause haben wir im letzten Abschnitt besprochen. Wenn du zuhause Hanteln besitzt, kannst du die gerne verwenden!
Die andere Komponente des Muskelaufbaus ist die Ernährung. Du musst dich im Kalorienüberschuss (Mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.) befinden, um Muskeln aufbauen zu können, weil der Körper nur überschüssige Energie nutzt. Allerdings heißt das nicht, dass du alles in dich reinstopfen musst, sondern 300 kcal mehr am Tag, als du verbrennst, reichen komplett aus.
Das zweitwichtigste ist die Proteinzufuhr. Du solltest zwischen 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um auf der sicheren Seite zu sein. Auf den Gramm genau muss das nicht sein, aber es dient als Orientierung.
Das Training mit Sportgeräten
Eine weitere Möglichkeit, zuhause Sport zu machen, bietet das Training mit Sportgeräten. Für das reine Ausdauertraining eignen sich besonders Geräte wie Fahrrad Ergometer und Crosstrainer. Sie sind gelenkschonend, trainieren dein Herz-Kreislauf-System und helfen beim Abnehmen. Gerade für Einsteiger sind diese Geräte gut geeignet.
Rudergerät
Allerdings möchte ich dir mein Lieblingsportgerät für zuhause vorstellen: das Rudergerät.
Der größte Vorteil des Rudergeräts ist, dass es nicht nur die Beine trainiert (wie z.B. das Joggen), sondern über 80 % der Muskeln im menschlichen Körper beansprucht werden. Du stärkst vor allem deine Beine und deinen Rücken, der im Alltag sowieso vernachlässigt wird. Weil die Rückenmuskulatur gestärkt wird, hilft Rudertraining häufig gegen Rückenschmerzen und einen Rundrücken.
Des Weiteren ist der Energieverbrauch beim Rudern höher als bei anderen Sportarten. Das liegt daran, dass jeder beanspruchte Muskel Energie benötigt, um die Bewegung auszuführen. Das Rudergerät ist eines der effektivsten Geräte zum Abnehmen.
Die Rudertechnik ist nicht ganz so einfach, wie die Technik der anderen Geräte, aber mit etwas Übung ist das auch kein Problem.
Außerdem ist Rudern, wenn man die richtige Technik beherrscht, gelenkschonend und verletzungsfrei. Das ist ein weiterer Vorteil gegenüber dem Joggen, bei dem besonders die Knie stark belastet werden.
