Da ja Mitte Mai dann doch bald die heiße Jahreszeit vor der Tür steht, hab ich mich mal etwas mit unserem Flüssigkeitsbedarf beschäftigt. Da gibt es ja die tollsten Faustregeln und Verhaltensunterschiede, nicht nur unter Sportlern. So zum Beispiel das Gerücht, Kaffee oder allgemein koffeinhaltige Getränke würden zu erhöhtem Flüssigkeitsverlust führen. Oder wir müssten alle mindestens drei Liter am Tag trinken. Fakt ist, wir müssen trinken. Nur wie viel und was ist uns manchmal nicht so ganz bewusst. Was die Menge angeht, die wir ohne Sport benötigen, gibt es eine einfache Rechnung: 35 ml pro kg Körpergewicht. Macht also bei 70 kg ca. 2,45 Liter. Erst ab 85 Kilo sind es drei Liter und mehr. Diese Menge reicht natürlich nicht aus, wenn man den Tag über noch Sport treibt. Logischerweise ist hier die nötige Flüssigkeitszufuhr jedoch noch individueller. Zum einen, weil trainierte Sportler mehr schwitzen und zum anderen, weil die Belastungen unterschiedlich hoch sein können. Am einfachsten lässt sich die Schweißmenge bzw. die nötige Menge an Flüssigkeit, mit einer Waage ermitteln. Ihr wiegt euch von und nach dem Sport und könnt damit ziemlich gut ermitteln wie viel Schweiß ihr zum Beispiel bei einem 30-Minuten-Lauf verliert. Dann stellt sich eigentlich nur noch die Frage, was man eigentlich trinken sollte. Aber auch das ist schnell erklärt. Zum einen gibt es da Säfte, Energy- und Softdrinks wie Cola usw. Diese haben alle einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten und sind damit höher konzentriert als unser Blut. Das verlängert ihre Aufnahme und bieten daher beim Sport nicht die Möglichkeit, Flüssigkeitsverlust schnell auszugleichen, da sie während der Verdauung erst verdünnt werden müssen. Wegen ihres hohen Zuckergehaltes ist auch sonst von diesen Getränken abzuraten. Die zweite Gruppe umfasst Mineral- und Leitungswasser, kalten Tee und stark verdünnte Saftschorle. Alle zusammen enthalten weniger gelöste Teilchen und sind somit in ihrer Konzentration geringer als die unseres Blutes. Damit können sie viel schneller aufgenommen werden als die Softdrinks etc. Meistens sind sie in ca. 10-20 Minuten im Blutkreislauf, und damit auch im Schweiß.Isogetränke und isotonische Saftschorle (1 Teil Saft und 2 bis 3 Teile Wasser) haben eine dem Blut identische Konzentration und werden daher am schnellsten aufgenommen. Daher sind Isogetränke auch besonders bei hoher Ausdauerleistung und mehrstündigen Intervallbelastungen sinnvoll. Wer jetzt aber gleich an die teuren Pulverprodukte oder Fertigmischungen denkt, kann sich beruhigt zurücklehnen. Den ein Isogetränk hat jeder daheim. Einfach 1 Liter Wasser, ca. 45 bis 60 Gram Zucker (Maltodextrin, Saccharose, Glukose), 1/3 Teelöffel Kochsalz und Aroma (1/4 bis 1/2 Liter Apfel-, Johannisbeere- oder Traubensaft).
