Sport und Ernährung: Energiegewinnung und Fettverbrennung

Sport und Ernährung: Energiegewinnung und FettverbrennungEin wichtiges Thema bei Sport, oder auch beim Abnehmen, ist die Energiegewinnung. Beziehungsweise ist wichtig zu wissen, wie zugeführte Energie wieder sinnvoll verbrannt werden kann. Grundlage hierfür ist eine einigermaßen ausgewogene Ernährung aus mindestens 55% Kohlenhydraten, maximal 30% Fett und 15% Protein. Natürlich sieht ein Ernährungsplan für Kraftsportler etwas anders aus. Wichtig ist besonders für diejenigen, die Fett abbauen wollen, dem Körper auf keinen Fall mehr als 30% Fette zuzuführen. Mehr über Fette, die unumgänglich und nicht alle per se schlecht sind, könnt ihr übriges hier noch nachlesen. 
Um Energiegewinnung genauer beleuchten zu können, gilt es die verschiedenen Belastungsphasen zu betrachten. Denn in allen vier wird Energie aus unterschiedlichen Bausteinen gewonnen. Bei einer Belastungsdauer von bis zu 10 Sekunden (supermaximal) wird die Energie aus Kreatinphospaht (KrP) und ATP gewonnen. Adenosintriphosphat (ATP) besteht aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten und ist im Körper nur sehr begrenzt vorhanden. KrP und ATP sind schnell wieder vorhanden, jedoch nicht im vollen Umfang. Daher greift der Körper sekundär auf Kohlenhydrate zurück. Bei einer Belastung von bis zu 2 Minuten (maximal) werden Kohlenhydrate schon primär für die Energiegewinnung herangezogen. Allerdings wird der Blutzucker wegen des schnellen Bedarfs nur bis zum Laktat (Milchsäure) abgebaut und kann damit zu einer Übersäuerung sorgen. Daher empfiehlt sich nach solchen Belastungen, den Abbau des Laktats mit einer aktiven Erholung zu beschleunigen. Ein Beispiel hierfür ist das Auslaufen, das sich auch nach längeren Anstrengungen lohnt. Bei Belastungen von 3 bis 90 Minuten (submaximal), die im Gegensatz zu (super)maximal nun mit Sauerstoff (aerob) ablaufen, werden primär auch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt. Diese werden dann allerdings vollständig in Energie umgewandelt. Gehen hierbei die Kohlenhydratspeicher zur Neige und wird keine zusätzliche Nahrung aufgenommen droht die Unterzuckerung (der Hungerast).Wenn die Belastung allerdings über Stunden anhält und bei einer Sauerstoffaufnahme von 50% des Maximalen liegt, ist der Anteil von Kohlenhydrat- und Fettverbrennung in etwas gleich groß. Dies ist vor allem dem Umstand geschuldet, dass Fette nur langsam mobilisiert werden können und auf Sauerstoff angewiesen sind. Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass für Ausdauersportarten die Kohlenhydrate essenziell sind, sie aber bei mittleren Einheiten nicht ganz verbrannt werden. Daher empfiehlt sich das Auslaufen als aktiver Teil der Regeneration. Für das Krafttraining z.B. in der Muckibude sind eher Kreatin- und Adenosintriphosphate wichtig. Außerdem empfehlen sich pausen von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen. Und vielleicht am allerwichtigsten: Um Fett zu verbrennen, bedarf es langer, moderater Ausdauereinheiten. Wenn ihr lange Zeit lauft und dabei sehr gut Luft bekommt, sind die Chancen am höchsten ein paar Kilo Fett loszuwerden. Wenn allerdings mehr Nahrung zugeführt als verbrannt wird, könnt ihr lange laufen. Und das ist nicht immer das Ziel oder? 

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