Eine Hülsenfrucht, die immer wieder für Diskussionen sorgt. So sagen manche die Sojabohne sei eine Giftpflanze und lehnen daher den Konsum dieser vehement ab. Andere wiederum halten sie für durchaus gesund und unbedenklich.
Ich glaube im Universum der Ernährungsdebatten darf dieses Thema einfach nicht fehlen. Also, was stimmt denn nun? Was hat es mit der Sache um die Sojabohne auf sich? Ist sie wirklich so ungsund, wie manche so gerne behaupten? Oder ist sie nicht eher zu Unrecht negativ gehyped?
Zu allererst einmal stammt die Sojabohne aus der Familie der Hülsenfrüchte und ist eine hervorragende Proteinquelle. Gerade deshalb findet sie in der veganen, aber auch vegetarischen Küche eine gehäufte Verwendung. Und gerade deshalb steht die Sojabohne nicht selten in der Kritik.
Doch zuerst:
Soja beinhaltet viele wichtige Nährstoffe
Die Sojabohne ist eine sehr gute Proteinquelle. So beinhaltet sie sogar alle 9 essentiellen Aminosäuren. Desweiteren beinhaltet Soja weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamin B1, B2 und B6. Auch hinsichtlich Kalzium beinhaltet Tofu 375mg auf 100g. Desweiteren Eisen, ungesättigte Fettsäuren sowie Isoflavone. Eine Art des Phytoöstrogens mit antioxidativen Eigenschaften, welches in Bezug auf die Bekämpfung von Krebs von Vorteil sein könnte.
Gerade wenn es um das Thema Ernährung geht, findet die Sojabohne inzwischen in einer Reihe von Produkten Verwendung. Nicht mehr wie früher, wo man noch auf die Suche nach Ersatzprodukten gehen musste. So sind diese inzwischen in so gut wie jedem Supermarkt erhältlich.
Wie zum Beispiel:
Tofu
Der wohl bekannteste Artikel, wenn es um die Assoziation mit der Sojabohne und pflanzlicher Ernährung geht. Der typische weiße Block sozusagen.
Tofu wird aus zu Sojamilch verarbeiteten weißen Sojabohnen hergestellt. So wird der durch Denaturierung entstehende Sojaquark entwässert und anschließend zu Blöcken gepresst. Ungefähr so ähnlich wie in der Käseherstellung bei Milch.
Tempeh
Tempeh unterscheidet sich zu Tofu in der Form, dass es fermentiert ist, sowie dass die gesamte Sojabohne genutzt wird.
Ähnlich wie Tofu, kann Tempeh auch geräuchert werden zum Beispiel und nimmt jeden möglichen Geschmack diverser Marinaden und Soßen an. Und ist damit eine prima Fleischalternative.
Edamame
Edamame stammt aus Japan und bedeutet so viel wie: Bohnen am Zweig. So werden hierbei noch unreife Sojabohnen als Ganzes in Salzwasser gekocht und als Knabberei serviert.
Sojadrinks
Eine der heute zahlreich erhältlichen Milchalternativen. Egal ob als Zugabe im Kaffee oder fürs Müsli, genauso wie in verschiedenen Geschmacksrichtungen in beispielsweise Schoko- oder Vanillegeschmack, gesüßt oder ungesüßt.
Miso
Miso ist ebenfalls fermentiert und eine japanische Paste aus Sojabohnen mit veränderlichen Anteilen von Reis, Gerste oder anderen Getreidearten. In der traditionell japanischen Küche ist Miso vor allem der Hauptbestandteil der sogenannten Miso-Suppe.
Auf Soja basierende Fleischersatzprodukte
Egal ob als Burger, Würstchen oder Nuggets uvm. Die Variationen in Sachen Fleischalternativen sind inzwischen sehr zahlreich.
So können diese eine gute Alternative zu Fleisch oder traditionell bekannten Gerichten darstellen, sind aber auch wieder stärker verarbeitet. Doch darüber wird sich wohl ein jeder bewusst sein. Schließlich handelt es sich bei Fleischersatzprodukten um nichts anderes als Fertigprodukte.
So viel zu Beginn. Doch wie sieht es jetzt eigentlich mit dem gesundheitlichen Aspekt aus?
Ist es für Männer bedenklich Soja zu essen?
Insbesondere Männer machen sich beim Konsum von Soja oftmals Sorgen um ihren Hormonhaushalt und ob ihnen durch den Konsum von Sojaprodukten sogenannte „Männerbrüste“ wachsen würden. Denn gerade das im Soja enthaltene Phytoestrogen (oder präziser noch Isoflavone) stand in den letzten Jahren oftmals in der Kritik. Sei das pflanzliche Phytoestrogen doch dem weiblichen Hormon im menschlichen Körper sehr ähnlich.
Phytoestrogene finden sich nicht nur in Soja, sondern ebenso in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Nichts desto trotz, die in Soja enthaltenen Phytoestrogene haben bei moderatem Konsum (zwei bis drei Portionen täglich) keinen Negativeffekt auf den Hormonhaushalt.
Im Gegenteil, in Bezug auf die Entstehung von Prostatakrebs wird der Konsum von Sojaprodukten mit einer Reduktion des Krebsrisikos in Verbindung gebracht.
Verursacht Soja Brustkrebs?
Manchmal heißt es, dass der Konsum von Sojaprodukten das Risiko an Brustkrebs zu erkranken fördere. Oftmals deshalb, weil auch hier der Konsum von in Soja enthaltenen Phytoestrogenen mit dem im Menschen befindlichen Hormon in Verbindung gebracht wird.
In manchen Studien wie beispielsweise dieser Metaanalyse von 18 epidemiologischen Studien wurde herausgefunden, dass der Konsum von Soja mit einer geringen Reduktion des Risikos an Brustkrebs zu erkranken in Verbindung gebracht wird. Dennoch heißt es in der Zusammenfassung, dass die Aussage mit Vorsicht begegnet werden sollte. Denn es spielen bei der Beurteilung auch weitere Faktoren eine Rolle. So beispielsweise Genetik, körperliche Aktivität uvm. So wurden viele dieser Studien mit asiatischen Bevölkerungen durchgeführt und dann Vergleiche zu unserer westlichen Population gezogen.
Hat Soja einen negativen Einfluss auf die Schilddrüse?
Soja verursacht zwar keine Schilddrüsenuntfunktion (Hypothyreose), dennoch werden die im Soja beinhalteten Isoflavone damit in Verbindung gebracht eventuell die Aufnahme von Jod zu hemmen, welches zur Bildung der Schilddrüsenhormone notwendig ist.
Nichts desto trotz ist die Studienlage nach wie vor noch zu dürftig. Denn bislang fehlen noch gute Langzeitstudien zur Schilddrüsen-Gesundheit von Menschen, die regelmäßig Soja konsumieren.
Eine kleinere Untersuchung an 60 Personen könnte in diesem Zusammenhang jedoch interessant sein. Denn zu Beginn hatten alle Teilnehmer zwar eine unauffällige, Schilddrüsenunterfunktion, entwickelten jedoch während der Phase, in der sie hoch dosierte Sojasubstanzen einnahmen, eine klinische Schilddrüsenunterfunktion.
Sojakonsum und Herz-Gesundheit?
Soja enthält kein Cholesterin. Und wird sogar damit in Verbindung gebracht bestimmte Serum Liquide wie das LDL-Cholesterin, das bei erhöhten Werten das Risiko an Herzerkrankungen zu erkranken erhöht, zu senken.
Insofern ist Soja hinsichtlich dem Zusammenspiel zwischen Ernährung und Herz-Gesundheit durchaus unbedenklich, ja, sogar herzfreundlich.
Verursacht Soja Demenz?
Eine weitere Frage, die oft aufkommt ist der Zusammenhang zwischen geistiger Gesundheit hinsichtlich Demenz und Sojakonsum.
Gegenwind erhielt die Sojabohne durch eine Studie, welche 3.700 männliche japanisch-stämmige Amerikaner auf Hawaii untersuchte. Im Rahmen des Honolulu Heart Program und der Honolulu-Asia Aging-Study wurden die Probanten in den Jahren 1965-1967 sowie 1971-1974 zu je einem Zeitpunkt nach ihrem Ernährungsverhalten befragt. So wurde hierbei auch der Verzehr von Tofu und dessen Portionsmenge erfragt.
1991 bis 93, als die Teilnehmer der Studie bereits in betagtem Alter waren (70 Plus) wurde an ihnen mittels eines Testverfahrens CASI = Cognitive Abilities Screening Test) die mentale Leistungsfähigkeit ermittelt. Ergebnis war, dass solche Probanten, welche einen sehr hohen Tofu-Konsum (mehr als 2 Portionen pro Woche in beiden Interviews) hatten ein 1,6- bis 2-fach höheres Risiko für Einschränkungen der geistigen Leistungsfähigkeit im hohen Alter aufwiesen als solche mit einem sehr niedrigen Tofu-Konsum.
Das war die erste Studie dieser Art. Und auch in so einigen Aspekten kritisch zu betrachten. So fehlen von 596 Probanden (etwa 16 %) die Verzehrsdaten während der zweiten Befragung (1971-1974). Somit ist der tatsächliche Tofu-Verzehr zu diesem Zeitpunkt unklar.
Weiter mutmaßten die Betreiber der Studie, dass die im Tofu enthaltenen Isoflavone eventuell einen negativen Einfluss auf die Gehirnleistung im Alter haben könnte. Doch auch hierzu gibt es bislang nur widersprüchliche Ergebnisse und kaum Humanstudien.
Dennoch ist auch hier die Studienlage nach wie vor zu dürftig um eine konkrete Aussage treffen zu können.
Das Fazit
Alles in allem bin ich der Ansicht, dass ein moderater Konsum von Soja nicht so schädlich ist, wie oft in den Medien gehyped. Im Gegenteil, ich denke, dass es in der pflanzlichen Küche sogar eine gute Proteinquelle sein kann. Und daher eine pflanzliche Ernährung durchaus positiv ergänzt.
Nichts desto trotz ist die allgemeine Studienlage noch nicht aussagekräftig genug um zu sagen, dass Soja generell unbedenklich oder generell ungesund sei.