So wirst Du fit für den Marathon
Written by Taco
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Mit den ersten warmen Tagen startet auch die wieder die Marathon-Saison. Egal ob Kurzstreckenlauf, Halb- oder Langstreckenmarathon – für jeden Wettkampfbegeisterten ist das passende Angebot dabei. Wie Du Dich am besten auf dieses sportliche Ereignis vorbereitest, kannst du hier nachlesen.
Die Vorbereitungen für einen Wettkampf starten schon weit vor dem eigentlichen Starttermin. Das ist beim Laufen genau wie bei jeder anderen Sportart so. Neben einem regelmäßigen Trainingspensum, das Du Dir selbst als Ziel setzen solltest, spielt auch die richtige Ernährung in der Vorbereitungszeit eine entscheidende Rolle.
So wirst Du fit für den Marathon
Richtige Ernährung vor, während und nach einem Marathon
Vor dem Marathon
Jedes Jahr laufen Tausende Teilnehmer an verschiedenen Marathons mit. Bildquelle: © istock.com/ CEFutcher
Um körperlich fit und gesund an den Start gehen zu können, solltest Du Deine Ernährung schon einige Wochen oder sogar Monate vor dem Marathon anpassen. Experten raten zu einer Nahrungsaufnahme, die zu 65 % aus Kohlenhydraten, 25 % Fett und 10 % Eiweiß besteht. Zusätzlich helfen Dir Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel von multipower.com, dabei, alle nötigen Vitamine und Nährstoffe in konzentrierter Form aufzunehmen.
Für die Aufnahme von Kohlenhydraten eignen sich Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Reis und auch Karotten oder Bananen. Es gibt aber auch eine Reihe von Lebensmitteln, die zwar Kohlenhydrate enthalten, aber im Ernährungsplan vor einem Marathon lieber nur in kleinen Mengen oder gar nicht vorkommen sollten. Dazu gehören zum Beispiel Limonade oder auch Weißbrot.
Wichtig ist auf jeden Fall, dass Du während der Trainingsphase immer darauf achtest, Deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Und das gelingt nur, indem man täglich eine entsprechende Menge Nahrung zu sich nimmt.
Am Tag des Marathons
An Deinem wichtigen Tag solltest Du Dir ein leicht bekömmliches Frühstück gönnen, das wenn möglich keine Ballaststoffe und kein Fett enthält. Toast, Bananen und Sportgetränke geben Dir die richtige Energie für einen erfolgreichen Lauf. Außerdem ist natürlich die Aufnahme von viel Flüssigkeit während des ganzen Tages enorm wichtig.
Während des Laufens liefern isotonische Getränke Deinem Körper neben wichtiger Flüssigkeit auch viele Mineralstoffe und Kohlenhydrate.
Nach dem Marathon
Neben dem Training ist die richtige Ernährung in der Vorbereitungszeit wichtig. Bildquelle: © istock.com/ TomekD76
Wenn Du Deinen Marathon dann, hoffentlich zufriedenstellend, bewältigt hast, sollte der Ernährungsplan stufenweise wieder verändert werden. Nach einer anstrengenden und kräftezehrenden Trainingsphase sind die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers leer und müssen durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung wieder aufgefüllt werden. Dazu eignen sich Gerichte mit Reis und Vollkornnudeln (Dinkel), die leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Um Deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen, solltest Du nach einem Marathon erst mal auf Alkohol und sehr fettiges Essen verzichten. Kleine Portionen sind für den Magen in dieser Phase ebenfalls leichter verdaulich.
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1. © istock.com/ CEFutcher
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Tarkan Taco Esin
Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 2 Jahren mehr als 70kg erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim kreieren Deines persönlichen Fitness Lifestyles.
