Wie du richtig und schneller regenerierst.
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Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht grob aus drei Zutaten: aus regelmäßigen Trainingseinheiten, die den Körper mit (überschwelligen) Reizen konfrontieren und aus Zeit, in der sich der Körper den Trainingsreizen anpassen kann. Meist stecken wir viel Energie in die Ausgestaltung und Abhaltung unserer Trainingseinheiten und überlegen, wie wir sinnvolle Trainingsreize setzen können. Wenig Aufmerksamkeit schenken wir der Zeit nach dem Sport. Jener Phase, in der in unserem Körper die Anpassungsvorgänge stattfinden, die wir durch das Training erreichen wollen.
Das Standardprogramm nach dem Sport sieht wahrscheinlich bei einem Großteil von uns so aus: wir essen, lassen uns auf die Couch fallen, schalten den Fernseher ein und im besten Fall walzen wir unsere Muskeln kurz mit der Blackroll durch. Nebenbei denken wir bereits an die nächste Einheit – den nächsten Lauf, die nächste Tour, den nächsten Wettkampf. Natürlich gleich morgen.
Besonders ambitionierte Hobby-Sportler neigen häufig dazu, zu intensiv zu trainieren und ihrem Körper nicht die nötige Zeit für die Regeneration zu geben.
Wir erkennen hier zwei Hauptprobleme:
- Wir gönnen unseren Körper zu wenig Zeit, um zu regenerieren
- Die Zeit, die wir regenerieren, nutzen wir nicht effektiv genug
Regeneration: Besser werden durch Nichtstun?
Klar, um Training kommt niemand herum, der seine Leistungsfähigkeit auf ehrlichem Wege verbessern will. Mindestens genauso entscheidend ist es aber, die Belastung schnell zu verarbeiten und den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten. Dies gilt zwischen zwei Wettkämpfen ebenso wie nach jeder Trainingseinheit. Wer das nicht tut, neigt leichter zu Verletzungen, läuft Gefahr ins Übertraining zu kommen und nimmt bewusst eine geringere Leistungsfähigkeit in Kauf.
Während des Trainings ermüden wir unseren Körper und auch unser Gehirn systematisch. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht und ein Teil deiner Energiereserven aufgebraucht.
Nach dem Training bist du deshalb weniger leistungsfähig. Ziel ist es, die Leistungsfähigkeit nach dem Training möglichst schnell wiederherzustellen und sie auf ein neues Level zu heben. Trainieren wir richtig, macht das unser Körper von selbst – sofern wir ihm die Zeit dafür geben. Während der Regenerationsphase baut unser Körper seine Ressourcen in besserer Qualität wieder auf. Steht dir für diesen Prozess zu wenig Zeit zur Verfügung und kann der Körper sich bis zur nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholen, reagiert er mit Stagnation oder sogar einem Abfall der Leistungsfähigkeit.
Was passiert, wenn wir regenerieren?
In der Sportwissenschaft verstehen wir unter Regeneration die Wiederherstellung der physischen und psychischen Belastbarkeit nach Ermüdungs- oder Erschöpfungszuständen. Wie sich unsere körperliche und sportliche Leistung entwickelt, hängt also auch davon ab, wie gut und schnell wir uns erholen. Wer sich schneller erholt, kann früher wieder mit dem Training beginnen. Nach einer Belastung laufen in unserem Körper unterschiedliche Prozesse ab, die wir in kurzfristige, mittelfristige und langfristige Prozesse einteilen können.
Kurzfristige Prozesse (Minuten bis Stunden)
- Abbau, Umbau und Ausscheidung der Stoffwechselendprodukte
- Neutralisierung des PH-Werts
- Ausgleich der Flüssigkeits- und Mikronährstoffverluste
- Blutzuckerstabilisierung
Mittelfristige Prozesse (Stunden bis Tage)
- weitere Bilanzierung des Mikronährstoffdefizits bzw. des erhöhten Bedarfs
- Auffüllen der Glykogenspeicher in der Leber und der Skelettmuskulatur
- Auffüllen der Fettsäuredepots (Skelettmuskulatur)
- Reparatur von Muskelschäden
Langfristige Prozesse (Tage bis Wochen)
- Superkompensation, gekennzeichnet durch belastbarere Strukturen und verbesserte Funktionalität
- Profit für alle sportartspezifisch involvierten Organe und Organstrukturen (vor allem Muskulatur, Gelenkknorpel, Knochen, Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Blutsystem, Psyche)
- Energie- und Baustoffwechsel (vergrößerte Glykogendepots, erhöhter intramuskulärer Glutamingehalt, angepasster Aminosäurepool).
Wie lange solltest du regenerieren?
Wie lange du nach einer sportlichen Aktivität regenerieren musst, hängt von mehreren Faktoren ab. Einfluss auf deine Regenerationszeit haben die Intensität und die Dauer der Belastung, dein Trainingszustand, die Höhe der Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training, aber auch genetische Dispositionen oder deine Ernährungsgewohnheiten.
Grundsätzlich gilt: Je länger und intensiver eine Trainingseinheit war und je niedriger die Leistungsfähigkeit eines Sportlers, umso länger sollte man pausieren. Wichtig ist, nach Wettkämpfen oder Trainingseinheiten an der Leistungsgrenze in den Folgetagen Abstand von intensiven, körperlichen Belastungen zu nehmen. Willst du dich trotzdem bewegen, dann im niederintensiven und regenerativen Bereich. Falls du dir unsicher bist, ob dein Körper schon wieder belastbar ist, gönne ihm einfach einen weiteren Tag ohne Sport.
Auch der Kopf braucht Pausen
Nicht nur unser Bewegungsapparat braucht Zeit, um sich zu erholen. Auch unser Gehirn verbessert seine Leistungsfähigkeit effektiver, wenn wir ihm die Möglichkeit geben, die Reize in Ruhe zu verarbeiten. Das ist besonders wichtig, wollen wir Neues lernen oder unsere Technik verbessern.
Wissenschafter sind sich mittlerweile einig, dass es möglich ist, diese regenerativen Abläufe zu beschleunigen und die Regenerationszeit so gezielt zu verkürzen. Wir stellen dir nun vier Maßnahmen vor, die sich dafür eignen.
Tipps zur schnelleren Regeneration
Die oben beschriebenen Abläufe benötigen Zeit. Es gibt aber zum Glück einige Strategien, mit denen man die Regeneration beschleunigen kann. Wer besser und schneller regeneriert, kann den nächsten Trainingsreiz früher setzen und bringt so mehr Trainingseinheiten oder Wettkämpfe in kürzerer Zeit unter.
- Schneller regenerieren mit mentalem Training
Ulrich Oldehaver, Mentalcoach von Spitzensportlern, hat ein Programm entwickelt, dass dir hilft, körperlich und geistig schneller zu regenerieren. Das MindChange Audioprogramm „Beschleunigte Regeneration“ ist auch für Menschen geeignet, die sich nach beruflichen oder privaten Belastungen schnell und intensiv regenerieren möchten, um wieder entspannt und leistungsfähig zu sein.
Du kannst dir die Audiodatei hier downloaden und gemütlich zuhause anhören.
Ich habe das Programm vor sowie nach dem SellaRonda-Skimarathon mehrmals durchgemacht und konnte mich dabei tief und nachhaltig entspannen.
- Physiotherapeutische Maßnahmen
Dieser Bereich umfasst Regenerationstechniken wie Massagen, Blackroll, Elektrotherapie, Hydrotherapie, Warm-Kalt-Anwendungen oder Sauna-Gänge. Ziel dieser Maßnahmen ist es, die Durchblutung der Muskulatur zu steigern und Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen.
- Schlafen
Während des Schlafes verarbeitet unser Körper alle Trainingsreize. Je nach Trainingsintensität solltest du zwischen 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Auf Schlafmangel reagiert unser Körper mit einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit und einer Schwächung des Immunsystems.
- Ernährung
Ziel richtiger Ernährung im Sport ist es, die Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Eine gute Kombination aus mehrkettigen Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Spurenelementen und Eiweiße unterstützen die Erholung. Die Proteine helfen beim Muskelaufbau und halten den Insulinspiegel konstant. Achte darauf, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und führe auch während des Trainings regelmäßig Flüssigkeit zu. Bedenke, dass sich Alkohol und Sport nicht gut vertragen. Alkohol verlangsamt die Regeneration und vermindert den Trainingseffekt.
So erkennst du, dass du nicht gut regeneriert bist
Bei Sportlerinnen und Sportler, die sich dauerhaft zu intensiv belasten und zu wenig regenerieren, zeigen sich typischerweise folgende Symptome:
- Müdigkeit und Leistungsknick im Beruf und Alltag
- Trainingsunlust
- Einschlaf- und Durchschlafstörungen
- Innere Unruhe und Reizbarkeit
- Geschwächtes Immunsystem, Neigung zu Infekten
- Erhöhter Morgen-, Ruhe- und Belastungspuls
- Verlangsamter Rückgang des Pulses nach der Belastung
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