Er ist das Vorbild vieler Kraftsportler und Bodybuilder: Arnold Schwarzenegger. Nahezu jeder kennt ihn, was nicht zuletzt an seiner Wahnsinns-Karriere liegt. Der in Österreich geborene Fitness-Star hat in vielen Filmen als Schauspieler mitgewirkt und außerdem war er sogar Gouverneur von Kalifornien. Auch wenn „der Terminator“ von Natur aus sehr gute Gene für Kraftsport hat, erzielte er seine Erfolge vor allem durch sein quasi dauerhaftes Studio-Training. In diesem Artikel verraten wir euch, wie genau „Arny“ trainiert hat.
Einleitung
Natürlich hat so ein Multitalent wie Arnold Schwarzenegger bereits sehr früh mit Sport angefangen. Als Kind probierte er einige Sportarten aus, darunter z.B. Schwimmen, Fußball und Boxen. Auf Empfehlung seines Trainers, fing er an, seinen Körper im Fitnessstudio zu stählen. Selbstverständlich packte ihn der Kraftsport sofort und er legte seine anderen Sportarten Stück für Stück ab. Zu dieser Zeit kannten in Europa noch nicht viele Menschen das Bodybuilding (ca. 1960) und so schaffte er es extrem früh seine ersten Titel zu holen. Ab diesem Zeitpunkt folgten unzählige weitere Auszeichnungen und Ehrungen. Darunter z.B. „bester Juniorathlet“.
Letztendlich schaffte er seinen großen Durchbruch 1968 als er Amateurweltmeister im Bodybuilding wurde. Kurz darauf erhielt er dann noch den Titel „Mister Universum“. Allerdings war hierbei noch eine kleine Besonderheit. Arnold wurde mit gerade einmal 20 Jahren der jüngste Gewinner dieser Auszeichnung aller Zeiten. Nach weiteren Jahren voll intensivem Training wurde er noch 4 weitere Male Mister Universum und zusätzlich schaffte er es noch den Titel Mister Olympia zu sichern. Dies geschah ca. 1970 und von diesem Zeitpunkt an war Schwarzenegger einer der wichtigsten Figuren in der Kraftsport-Szene. Er machte sich einen Namen und sorgte dafür, dass Bodybuilding ein sehr beliebter und bekannter Sport wurde.
Ab dem Jahr 1975 ziehte sich Arny immer mehr aus dem Sport zurück und konzentrierte sich wieder mehr auf seine Filmrollen. Allerdings holte er später noch viele weitere Sport-Auszeichnungen, bis er schließlich seine Kraftsport-Karriere komplett an den Nagel hängte. Man kann mit Sicherheit sagen, dass Arnold Schwarzenegger einer der wichtigsten und charismatischsten Figuren der Bodybuilding-Szene ist und war.
Das war der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger
Der Trainingsplan des mehrfachen Weltmeisters war unglaublich hart und vor allem für Profis gedacht. Denn dieses Training würde einen Anfänger komplett überfordern und viel zu schwer sein. Selbst Profi-Sportler können hier an ihre Grenzen kommen. Arny trainierte nur so hart, da es einerseits sein Beruf war und damit Karriere machte und andererseits, da er einfach die physische Veranlagung hatte. Seine körperlichen Voraussetzungen waren ideal für solch ein heftiges Training. Nur so konnte er überhaupt unglaublich hart trainieren und seinen Körper so mächtig wie Hulk machen. Wir wollen dir nun zeigen, wie der wöchentliche Trainingsplan dieses Weltmeisters aussah und wie anstrengend er gewesen sein muss.
Zunächst sollte man erwähnen, dass Arnold jeden Tag, bis auf Sonntag im Studio war. Das heißt er trainierte sechs Tage pro Woche und regenerierte nur einen einzigen Tag: und zwar am Sonntag. Dabei hatte er pro Muskelgruppe 3-6 unterschiedliche Übungsarten eingeplant und jede Übung wurde in ca. 5-6 Sätzen trainiert. Natürlich trainierte Schwarzenegger meist nicht nach festgelegten Wiederholungen, sondern versuchte immer alles aus seinem Körper rauszuholen. Deshalb trainierte er eigentlich immer bis zum völligen Muskelversagen.
Ein „normaler Trainingsplan des Champions hat so ausgesehen:
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag
Brust, Bauch, Waden, Beine, Unterarme, Rücken Waden, Unterarme, Bauch, Schultern, Bizeps, Trizeps Brust, Bauch, Waden, Beine, Unterarme, Rücken Waden, Unterarme, Bauch, Schultern, Bizeps, Trizeps Brust, Bauch, Waden, Beine, Unterarme, Rücken Waden, Unterarme, Bauch, Schultern, Bizeps, Trizeps
Wenn man sich die vielen Muskelgruppen, die er täglich trainiert hat ansieht, kann man es eigentlich gar nicht fassen. Die meisten Trainingspläne sind für ca. 2-3 Trainingstage pro Woche ausgelegt und sind selten für so viele unterschiedliche Muskelgruppen gedacht. Man kann definitiv sagen, dass Arny wirklich das absolute Maximum aus seinem Körper herausgeholt hat und seinen Trainingsplan perfekt für 6 Tage ausgelegt hat.
Diese Übungen hatte Arnold Schwarzenegger in seinem Programm
Besonders fällt beim Trainingsplan auf, dass der „Terminator“ jeden Tag Unterarme, Bauch und Waden trainiert hat. Viele Sportler haben diese Körperregionen maximal 1-mal pro Woche auf dem Plan und meist auch nur sehr ungern. Wenn man sich überlegt, dass Arnold diese Muskelgruppen täglich gestählt hat, wird klar, warum er so erfolgreich war. Insgesamt trainierte er sowohl sitzendes als auch stehendes Wadenheben mit insgesamt ca. 18 Sätzen täglich. Zusätzlich integrierte er noch ein paar Sätze einbeiniges Wadenheben im Sitzen in seinen Plan und ging dann über zu den Unterarmen. Für diese Muskelgruppe wählte Arnold Schwarzenegger neben Reverse Langhantelcurls und Unterarmcurls auch die sogenannte Roll-Band-Maschine. Alle diese Übungen reizte er meist so weit aus, dass seine Muskeln nach jedem Satz komplett am Ende waren. Auch interessant: Bauchtraining war bei ihm meist eine halbe Stunde ohne Unterbrechung. Die Übungen dafür suchte er sich frei aus.
Um seine Brust und seinen Oberkörper zu trainieren, entschied sich Arnold oftmals für klassische Übungen, wie zum Beispiel das Bankdrücken, Dips und einarmiges Rudern mit der Kurzhantel. Für den Rücken wurden dann Klimmzüge, T-Bar-Rudern und natürlich Kreuzheben in den Plan aufgenommen. Selbstverständlich trainierte er auch regelmäßig die Beine. Zu seinen Lieblings- Beinübungen gehörten neben der Beinpresse auch der Beinstrecker. Was besonders bemerkenswert ist, ist der Fakt, dass Schwarzenegger für jeder der drei genannten Muskelgruppen ca. 5-6 Übungen trainierte. Außerdem wurden auch hier wieder so viele Wiederholungen gemacht, bis der Muskel versagte. Zudem war sein Ziel stets 5 Sätze pro Übung, was wirklich bemerkenswert ist. Er ging bei seinem Training definitiv an die körperlichen Grenzen.
Ebenfalls sehr beliebt auf dem Trainingsplan des Terminators waren die Übungen French-Press und Trizepsdrücken. Mit diesen Übungen stärkte vor allem seine Arme und so schaffte er es mit unglaublichen sieben Übungen nur für die Arme nicht nur seinen Bizeps extrem zu fordern. Allerdings hatte er speziell für den Bizeps Langhantelcurs und sitzende Kurzhantelcurls auf dem Plan. Diese Übungen werden auch heutzutage regelmäßig in den Studios trainiert und sind sehr effektiv für das Armtraining. Auch seine Schultern wurden beim Training enorm beansprucht. Dies schaffte Arny mit vorgebeugtem Seitheben und sitzendem Kurzhanteldrücken.
Fazit
Es ist wirklich heftig, was das Multitalent Schwarzenegger damals auf seinem Trainingsplan hatte. Gerade die hohe Anzahl der Sätze und Wiederholungen zeigten, dass er es wirklich ernst meinte und den Sport nicht nur als Hobby betrieb. Er wollte wirklich der Beste werden und holte alles aus seinem Körper heraus. Natürlich ist dieser unmenschliche Plan nicht für jeden geeignet und sollte auf keinen Fall als Anfänger in Betracht gezogen werden. Man kann sich hier und da zwar einige Anreize für das eigene Training holen, allerdings raten wir davon ab, so oft und so heftig zu trainieren. Arnold wusste wirklich, was er tat und plante sein Training ziemlich genau und effektiv. Deshalb war auch Kraftsport-Profi und holte unzählige Titel.
