Egal ob du 20, 25 oder 30 Kilo abnehmen willst, du solltest damit rechnen, dass du mehrere Monate brauchen wirst, um diese Menge zu erreichen. Dir muss von vornherein klar sein, die zusätzlichen Kilos, die du mit dir trägst, sind nicht von heute auf morgen entstanden.
Genauso werden sie nicht von heute auf morgen verschwinden.
Deswegen solltest du in deinen Abnehmplan lieber mehr Zeit einrechnen, um dir selber nicht so viel Druck zu machen und vorschnelle Entscheidungen zu treffen.
Je schneller du abnimmst, desto größer ist das Risiko im Jo-Jo-Effekt zu landen. Und das solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen, sonst endest du in einem Teufelskreis zwischen Abnehmen und Zunehmen.
Um 25 Kilo abzunehmen, musst du Kalorien einsparen. Man geht immer von 7000 Kilokalorien pro Kilogramm Körperfett aus. Das bedeutet, wenn du 1 Kilo pro Woche abnehmen willst, kannst du ungefähr mit 25 Wochen rechnen, um dein Ziel zu erreichen.
Neben Fett kannst du auch Wasser verlieren, wodurch du vielleicht am Anfang wesentlich schneller abnimmst.
25 Kilo abnehmen: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Nachfolgend habe ich dir einige Schritte aufgelistet, die dir dabei helfen können, deinen Wunsch von 25 Kilo weniger Körpergewicht zu erreichen.
Schritt 1: Kalorienbedarf bestimmen
Zuallererst musst du deinen Kalorienbedarf bestimmen. Das bedeutet, wie viel Kalorien du am Tag benötigst. Im verlinkten Artikel (Kalorienbedarf berechnen) findest du eine Anleitung, wie das Ganze funktioniert. Dort erkläre ich dir auch den Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Denn wie du weißt, brauchst du ein Kaloriendefizit, wenn du abnehmen willst.
Schritt 2: Wasser trinken
Etwas, das schnell erledigt ist, ist die Anpassung von dem, was du täglich trinkst. Softdrinks schmecken durch viel Zucker sehr lecker, aber sie liefern dir dadurch viele Kalorien. Wenn du Softdrinks gegen Wasser eintauscht, sparst du ohne viel Aufwand jede Menge Kalorien.
Schritt 3: Lebensmittel austauschen
Es sollte täglich Gemüse und Obst auf deinem Speiseplan stehen, sowie viel Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für deinen Körper, um verschiedenste Prozesse im Gang zu halten. Außerdem sättigen dich eiweißreiche Lebensmittel länger als andere.
Und hier nochmal kurz mit einem Mythos aufzuräumen: Ja, du darfst Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen. Persönlich esse ich am liebsten Kohlenhydrate am Abend. Das ist bei mir dann meistens nach dem Sport oder die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen.
Damit du es schaffst abzunehmen, musst du wie bereits gesagt ein Kaloriendefizit einhalten. Deswegen rate ich dir dazu, mit Snacks zwischendurch aufzuhören und dich auf wenige Hauptmahlzeiten zu konzentrieren. Kleine Snacks zwischendurch können insgesamt dafür sorgen, dass du in einem Kalorienüberschuss, statt Defizit landest.
Kleiner Tipp: Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen
Schritt 4: Gewichtsentwicklung beobachten
Auf dem Weg zu deinem Ziel solltest du deine Gewichtsentwicklung im Auge behalten. Wiege dich deswegen regelmäßig. Regelmäßig bedeutet nicht täglich, aber mehrmals die Woche.
So kannst du den Wochendurchschnitt nehmen, um die Entwicklung zu beobachten. Ich rate dir davon ab dich täglich zu wiegen, weil unser Gewicht von sehr vielen Faktoren beeinflusst wird. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann dafür sorgen, dass wir viel Wasser speichern und unser Gewicht einige Kilos in die Höhe schießt.
Schritt 5: Bewegung einbauen
Deine Ernährung zu verändern, stellt einen wichtigen Faktor dar, denn du anpassen kannst. Ein weiterer ist, wie viel du dich bewegst. Wenn der einzige Sport den du bisher gemacht hast, der Gang zu Toilette war, ist das nicht dramatisch. Jede/r muss irgendwo anfangen.
Für den Anfang musst du nicht täglich ins Fitnessstudio rennen und Gewichte um dich werfen als wärst du Arnold Schwarzenegger.
Es reicht, wenn du anfängst, die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen. Oder dreimal die Woche einen ausgiebigen Spaziergang in der Natur machst. Wichtig ist hier, dass du anfängst dich mehr zu bewegen und dich daran gewöhnst.
Nach wenigen Wochen kannst du den Umfang ausbauen und mit Kraftsport anfangen. Kraftsport bietet mehrere Vorteile. Einerseits bewegst du dich und andrerseits baust du Muskeln auf.
Muskeln haben den Vorteil, dass sie Energie brauchen. Das bedeutet, ein Bedarf an Energie steigt grundsätzlich.
Schritt 6: Kalorien reduzieren
Im Laufe der Zeit musst du deine täglichen Kalorien reduzieren. Deswegen rate ich dir am Anfang dein Kaloriendefizit nicht zu hoch anzusetzen. Fange am besten mit 5 bis maximal 10 Prozent Kaloriendefizit von deinem Tagesbedarf an.
Für den Anfang reicht das vollkommen aus und anschließend beobachtest du dein Gewicht.
Wenn dein Gewicht für 2 Wochen stagniert, kannst du dein Defizit um weitere 5 Prozent erhöhen.
Schritt 7: Am Ball bleiben
Und so schnell geht es, dass wir am letzten Punkt ankommen. Du musst Geduld beweisen und am Ball bleiben.
Um deinen Fortschritt zu kontrollieren, solltest du nicht die Waage nehmen. Das Gewicht kann auf täglicher Basis schwanken und dich nur verunsichern.
Du solltest lieber Fotos nutzen. Mach wöchentlich ein Foto von dir vor dem Spiegel, zur selben Zeit am selben Ort. Entweder fast nackt oder leicht bekleidet. Unsere Wahrnehmung versucht und häufig Streiche zu spielen und wir sehen unsere Veränderung fast gar nicht. Fotos stellen ein gutes Mittel dar, um unseren Fortschritt zu dokumentieren.
Eine weitere Möglichkeit um dich zu motivieren, damit du am Ball bleibst kann alte Kleidung sein, in die du mal gepasst hast. Oder du kaufst neue Kleidung, in die du passen möchtest. Leg dir diese gut sichtbar irgendwo hin. So kannst du mal in schwierigeren Phasen, wenn zum Beispiel das Gewicht stagniert, dir in Erinnerung rufen, warum du angefangen hast.
Natürlich sind das nur optische Gründe, dein Innenleben spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Hilfreich kann es sein, dir aufzuschreiben, wie du dich nicht mehr fühlen möchtest. Möchtest du dich nicht mehr Schlapp, Verängstigt, Unsicher oder Ungeliebt fühlen? Dann schreib es dir auf und lies dir den Zettel immer wieder durch.
Negative Emotionen können ein guter Motivator sein, du musst nur lernen sie für und nicht gegen dich einzusetzen.
Fazit
Die nachfolgenden Punkte sind auf keinen Fall vollständig. Sie geben dir nur die grundlegenden aber wichtigsten Schritte mit, damit du es schaffst 25 Kilo abzunehmen.
Das Wichtigste beim Abnehmen ist Geduld und dass du nichts überstürzt. Natürlich willst du die Kilos lieber schnell loswerden, aber denk daran, dass es ein Danach gibt. Wenn du abgenommen hast, muss es irgendwie weitergehen.
Und wenn du dir mehr Zeit nimmst, kannst du an deinen Gewohnheiten arbeiten, die dafür sorgen, dass du nicht nur abnimmst, sondern dass das Gewicht auch dauerhaft so bleibt.
