Wenn ich euch jetzt erzähle, dass Nüsse (nicht nur) für Veganer die perfekte Eiweiß- und Mineralstoffquelle sind, ist das wahrscheinlich nichts Neues für euch. Trotzdem werde ich es tun ;) Und ja, natürlich enthalten sie auch ziemlich viel Fett. Vor allem aber das gute Fett und da sie so gehaltvoll sind und ein paar Nüsse schon ordentlich viele Mineralstoffe liefern, müssen wir gar nicht viel davon essen, um von den Vorteilen profitieren zu können.
Welche Nuss welche Vitamine und Mineralstoffe bietet und was man damit alles machen – das erfahrt ihr hier:
Walnüsse
30 Gramm Walnüsse (etwa eine Handvoll) enthalten ganze 4,5 Gramm Eiweiß. Milch dagegen nur einen Bruchteil. Spitzenwerte zeigen sich hier auch in Bezug auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Phosphor, Kalium und Alpha-Linolensäure. Die Inhaltsstoffe können dazu beitragen, dass sich Cholesterin und Blutdruck senken. Außerdem können sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose vorbeugen.
Was man damit machen kann? Jede Menge:
Karamellisierte Walnüsse
Pekannüsse
Die leckeren Nüsse sind mit der Walnuss verwandt, was auch ihre Optik schon verrät. Pekannüsse sind tatsächlich ziemlich gehaltvoll. 100 Gramm enthalten ca. 700 Kalorien. Aber auch hier gilt: Schon eine kleine Menge davon liefert jede Menge Nährstoffe, wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Isst man sie regelmäßig, kann sich das positiv auf den Blutdruck und die Darmtätigkeit auswirken. Da man aufgrund der Kalorien nicht ganz so viel davon essen sollte, eignen sie sich super als Topping fürs Müsli, Porridge oder den Milchreis. Genauso wie in Salaten oder über Suppen.
Cashewkerne
Der Fettgehalt von Cashewkernen ist vergleichsweise niedrig. Aber auch sie enthalten jede Menge Proteine, was sie zu einem perfekten Snack für zwischendurch macht. Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen enthalten sie ebenfalls. Geschmacklich halten sie sich etwas zurück. So kann man sie problemlos in herzhaften, aber auch süßen Gerichten verwenden.
Spaghetti mit cremiger Tomaten-Cashew-Soße
Cashewsahne
Schoko-Cashew-Eis
Erdnüsse
Natürlich hat auch die Erdnuss einen hohen Proteinanteil und ist sehr ballaststoffreich, weshalb schon eine kleine Menge davon lange satt machen kann. Und auch sie enthält – wie alle anderen Nüsse auch – zwar Fett, jedoch kein Cholesterin. Genau genommen ist die Erdnuss übrigens gar keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht. In Form von Erdnussmus verleiht sie zum Beispiel Suppen oder Eintöpfen ihren unverwechselbaren Geschmack.
Scharfe Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe
Kalte Avocado-Sesam-Suppe
Pistazien
Sie können dabei helfen, die Blutwerte zu verbessern und – trotz des hohen Fettgehalts – an Gewicht zu verlieren. Auch sie sind streng genommen keine Nüsse, sondern Steinfrüchte. Pistazien enthalten reichlich B-Vitamine, womit sie zum Beispiel wichtig für die Nerven sind. Zudem weisen sie einen hohen Gehalt an Kalium und Eisen auf. Aller Wahrscheinlichkeit nach stammen sie ursprünglich aus dem Nahen Osten und wurden schon in der Antike gerne gegessen. Auch aus ihnen lässt sich ein wahnsinnig gutes Pesto machen.
Pistazien-Minz-Pesto
Tomaten-Pistazien-Pesto
Mandeln
In Mandeln steckt ein hoher Anteil an Folsäure. Mandelöl ist zudem gut für die Haut und deshalb in vielen Hautpflegeprodukten enthalten. Auch sie können, bei regelmäßigem Verzehr, den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und beim Abnehmen helfen. Denn wer Mandeln isst, hat weniger Verlangen nach Kohlenhydraten. Leckeres mit Mandeln gibt’s hier:
Weiße Gazpacho
Mandelmilch
Gewürzplätzchen
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