Es ist nicht ungewöhnlich zu hören, dass der Stoffwechsel schuld daran ist, wenn es mit dem abnehmen gerade nicht so funktioniert.
Du ernährst Dich gesund, achtest auf die Kalorien, regelmäßige Bewegung und Sport steht auf Deinem Tages- bzw. Wochenplan, aber die Pfunde wollen einfach nicht purzeln. Dann gibt es meist nur zwei Gründe die diese Situation Erklären können. Entweder Du belügst Dich selbst oder Dein Stoffwechsel ist im Keller.
In meinem heutigen Artikel möchte ich näher auf dieses Thema eingehen und Dir Möglichkeiten aufzeigen, wie Du Deinen Stoffwechsel beschleunigst.
Was ist ein Stoffwechsel?
Der Metabolismus beschreibt die chemischen Prozesse des Körpers, die den Körper am Leben halten und dafür sorgen, dass die Organe normal funktionieren, wie z.B. Atmung, reperatur der Zellen, Verdauung etc.
Diese chemischen Prozesse benötigen Energie. Die minimale benötigte Energie die der Körper zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Organe benötigt wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet.
Es gibt viele BMR (Basal Metabolic Rate – basale Stoffwechselrate) Rechner im Internet, mit der man anhand weniger Angaben seinen persönlichen Grundumsatz berechnen kann. Diese online Rechner nutzen oft entweder die Harris-Benedict Gleichung oder den Broca Index als Parameter für die Berechnung. Die am weitesten verbreitete und empfohlene Methode ist die nach Harris-Benedict.
Die Stoffwechselrate
Bei der Bestimmung der Stoffwechselrate spielen Körpergröße, Alter, Geschlecht, Beruf und die körperliche Betätigung eine Rolle.
Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Daher haben Menschen mit einem höheren Muskel-Fett-Verhältnis einen höheren Grundumsatz.
Männer neigen dazu einen schnelleren Stoffwechsel zu haben, da sie mehr Muskelmasse, einen schwereren Knochenbau und i.d.R. weniger Körperfett haben als Frauen. Daher haben die Männer einen höheren Kalorienbedarf.
Der Stoffwechsel wird aber auch durch die Gene beeinflusst. Denn diese spielt eine große Rolle was den Muskelaufbau und Muskelgröße betrifft. Diese beiden Merkmale beeinflussen wiederum den Stoffwechsel.
Fett durch langsamem Stoffwechsel
Menschen die unter normalen Voraussetzungen Probleme haben Gewicht zu verlieren, kämpfen oft mit einem langsamen Stoffwechsel. Wobei wiederum Studien gezeigt haben, dass Übergewichtige Menschen oft einen schnelleren Stoffwechsel haben als schlanke. Dies liegt an der größeren Körperfülle, Muskeln und Organe.
Forschungen haben auch gezeigt, dass die Menschen mehr essen als sie wirklich denken. Erst wenn sie alles notieren sieht man, wie viel Kalorien sie wirklich zu sich nehmen. Das ist auch oft der wahre Grund der Gewichtszunahme.
Der Schlüssel Gewicht zu verlieren liegt an der Anzahl wie viel Kalorien letztendlich verzehrt werden.
Stoffwechselstörungen wie z.B. eine Schliddrüsenunterfunktion (Hyperthyreose) kann ein Grund dafür sein, dass die Stoffwechselrate gering ist und man dazu neigt zuzunehmen. Eine kleine Untersuchung und eine Blutuntersuchung beim Arzt des Vertrauens gibt schon Aufschluss darüber ob die Schilddrüse gut arbeitet.
Bei mir wurde 2011 eine Schilddrüsenfunktion festgestellt. Seither muss ich täglich eine kleine Tablette einnehmen. Durch diese Schilddrüsenunterfunktion habe ich stark zugenommen. Es hat eine Weile gedauert bis ich mit den Tabletten gut eingestellt war, aber seither kämpfe ich mich wieder zu meinem Ursprungsgewicht zurück.
Um es vorweg zu nehmen, auch mit einer Schilddrüsenunterfunktion ist es möglich abzunehmen.
Langsamer Stoffwechsel
Crash Diäten und andere stark Kalorien reduzierte Diäten zwingen den Stoffwechsel in die Knie.
Durch die geringe Kalorienaufnahme gerät der Körper in einen Notstand und speichert nun alles was er bekommt. Die Stoffwechselrate wird auf das minimum gesenkt. Bei diesen Diäten wird der Körper gezwungen Muskeln zur Energiegewinnung heran zu ziehen. Das Ergebnis, je weniger Muskelmasse umso langsamer der Stoffwechsel. Sobald man sich dann wieder normal ernährt schlägt der JoJo-Effekt zu.
Es ist also ein Teuefelskreis. Der einzige Weg diesem zu entkommen ist sich gesund und ausgewogen zu Ernähren und sich sportlich zu betätigen um abzunehmen.
Stoffwechsel beschleunigen
Es gibt einige Wege den Stoffwechsel zu stimulieren. Auch wenn behauptet wird, dass bestimmte Lebensmittel und Getränke den Stoffwechsel ankurbeln können, solltest Du Dich für die effektivsten Methoden entscheiden.
Muskeln aufbauen
Der Körper benötigt mehr Energie Muskelgewebe zu erhalten statt Fettgewebe. Daher ist es ratsam sich für ein Krafttraining zu entscheiden statt sich Stunden für Stunden auf Cardiogeräten aufzuhalten. Mit dem Krafttraining baust Du Muskeln auf und erhöhst damit auch Deinen Grundumsatz.
Aktivitäten
Hier empfiehlt es sich die Couch zu verlassen und sich mehr zu bewegen als der Körper es gewohnt ist. Jede Bewegung wird Dir dabei helfen Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet z.B. Treppen steigen statt Aufzug und laufen statt das Auto zu nehmen.
Veränderung
Auch bei aktiven Menschen kann der Stoffwechsel im Keller sein. Das liegt daran, dass sich der Körper schnell an die Gegebenheiten anpasst. Der Ausweg: Jede Veränderung wird Dir dabei helfen, die Stoffwechselrate zu erhöhen. Versuche dazu Veränderungen in Deinen Alltag zu bringen.
Das gilt auch für Trainingspläne. Diese sollten alle 4-6 Wochen angepasst werden um sicher zu stellen, dass sich der Körper nicht daran gewöhnt und man stets neue Reize setzt.
Intervalltraining
Intervalltraining eignen sich sehr gut um den Stoffwechsel anzuregen. Kurze, schnelle und explosive Trainingseinheiten erhöhen den Stoffwechsel.
HIIT, HIT und Tabata gehören zu den bekannten Intervalltrainingsarten. Doch bevor man sich für diese Methode entscheidet ist eine Rücksprache mit einem Arzt empfehlenswert.
Protein
Proteinreiche Lebensmittel fördern und unterstützen das Muskelwachstum. Proteinreiche Mahlzeiten haben auch einen besseren Sättigungswert als andere Nährstoffe. Das liegt daran, dass der Verdauungsprozess länger andauert. Gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch (ohne Haut bei Geflügel), Fisch, Nüsse, Bohnen, fettreduzierte Milchprodukte und Nahrungsergänzungen wie z.B. Proteinpulver.
Mahlzeiten
Es ist sehr wichtig hydriert zu bleiben. Trinke über den Tag verteilt 2-3 Liter. Mein Tipp: Jeder Morgen sollte mit einem Glas Wasser beginnen. Das sollte das erste sein was Du Deinem Körper zuführst. Somit können alle wichtigen Körperprozesse beginnen. Damit unser Körper reibungslos und zu unserer vollsten Zufriedenheit arbeitet, müssen wir viel Wasser trinken.
Was das essen angeht solltest Du nicht zu wenig essen damit der Stoffwechsel gut arbeitet.
Sport vor dem Frühstück
Eine Sporteinheit noch vor dem Frühstück ist eine weitere Möglichkeit den Stoffwechsel anzuregen und zusätzlich Fett zu verbrennen. Wenn man auf Nüchternen Magen trainiert, ist der Adrenalinspiegel hoch und der Insulinwert niedrig. Dann verbrennen die Muskeln mehr Fettsäuren.
Diese Aussage wurde von der Englischen Universität Birmingham mit einer Studie belegt.
Es gibt viele Möglichkeiten den Stoffwechsel auf die Sprünge zu helfen. Falls Du noch Fragen dazu hast schreibe mir einfach eine E-Mail.
Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim abnehmen.
Bildquellen:
Depositphotos – Fitness mix © дмитрий эрслер
