Sind Proteinpulver beim abnehmen nützlich?
Written by Taco
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ü WerbungVor einigen Jahren nur in Kraftsport- und Bodybuilding Kreisen bekannt, bekommt man verschiedenste Proteinpulver heute fast in jeder Drogerie und Supermarktkette. Dabei unterscheiden wir Proteinpulver in verschiedene Kategorien: Whey Protein, Casein, Milchprotein, Eiprotein, Beaf Protein, Mehrkomponenten Protein sowie Pflanzliche Proteinquellen für Veganer wie z.B. Soja-, Erbsen- und Reisprotein. Ein sehr gutes Whey Proteinpulver findest Du übrigens hier (incl. Testbericht).
Sind Proteinpulver beim abnehmen nützlich?
Maßgeblich entscheidend bei der Gewichtsreduktion ist der Kaloriendefizit und nicht nur ein Produkt allein. Bildquelle: johnhain © Pixabay, Public Domain
Der wichtigste Punkt beim abnehmen ist ein gesundes Maß an Kaloriendefizit. Isst Du zu wenig, besteht die Gefahr dass Du Deinen Stoffwechsel gegen die Wand fährst und isst Du zu viel wirst Du überhaupt nicht abnehmen. Ausgehend von deinem Gesamtumsatz sowie Geschlecht, Alter und Aktivität sind 400-800kcal Defizit ein guter Wert mit dem man arbeiten kann.
Hast Du Deinen persönlichen Wert gefunden geht es an die Makronährstoffverteilung. Hierbei scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf Low Carb/High Fat, andere wiederum auf Low Fat/High Carb. Wobei sich jedoch (fast) alle einig sind, ist die Proteinaufnahme. Es gibt zwar noch einige populäre Vertreter wie die Priktin und Ornish Diet die eine Low-Protein Ernährung bevorzugen, jedoch kann man dies nicht als gesund bezeichnen.
Eine Low-Protein Ernährung kombiniert mit einem Kaloriendefizit wird zwar den Zeiger auf der Waage in die gewünschte Richtung bewegen, jedoch wird hierbei auch kostbare Muskulatur (Stoffwechselaktive Masse) massiv reduziert. Wer seine Ernährung High Carb und Low-Protein fährt, wird automatisch durch die Gluconeogenese (Verzuckerung von Eiweißen – bevorzug aus der Muskulatur) seine Muskelmasse im wahrsten Sinne des Wortes verfeuern.
Es sollte Dich also in aller erster Linie interessieren was Du abnimmst und nicht wie viel Du abnimmst. Es macht einen großen Unterschied ob Du bei 5kg Gewichtsverlust mehr Fett- oder Muskelmasse verloren hast. Für einen straffen und fitten Körper gilt das oberste Gebot, überschüssige Fettmasse zu verbrennen und die Muskulatur zu erhalten. Das schaffst Du nur wenn Du Deine schon vorhandene Muskelmasse schützt und sogar noch weiter aufbaust.
Verschiedene Studien [1Martens et al. (2014)] belegen, dass der Erhalt von Muskulatur bei gleichzeitiger Fettverbrennung mit einer proteinreichen Ernährung besser funktioniert. Mehr Infos warum Du High Carb gehen solltest findest Du hier.
Das Protein beim Abnehmen ein wichtiger Bestandteil ist haben wir geklärt. Kommen wir nun zu den Proteinquellen.
Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder doch lieber ein Proteinshake um erfolgreich abzunehmen?
Die Frage ist einfach zu beantworten; eine ausgewogene Ernährung ist Grundvoraussetzung um Deine Ziele zu erreichen. Iss Dich satt an Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten. Halte Dich fern von Diäten die fast ausschließlich auf Flüssignahrung (Shakes) setzen. Es macht keinen Sinn Mahlzeiten durch Flüssignahrung (Shakes) zu ersetzen um erfolgreich, oder wie dubiose Firmen für Ihre Diät Produkte werben, besser abnehmen zu können.
Halte Dich generell von Diäten fern die Dir schnelles abnehmen versprechen. Die Pfunde kamen nicht über Nacht, daher solltest Du nicht das Ziel verfolgen, die Pfunde welche über Jahre kamen in ein paar Wochen wieder abnehmen zu wollen.
Abnehmen ist nicht nur ein kurzfristiger Prozess. Oftmals ist es der eigene Lifestyle der Grund für die überflüssigen Pfunde. Der einzig vernünftige Weg um langfristig erfolgreich abzunehmen besteht darin seinen Lifestyle zu verändern. Werde aktiver, ernähre Dich gesund, ausgewogen sowie proteinreich und treibe Sport. Damit purzeln die Pfunde zwar langsamer, dafür aber stetig ohne Hungerkuren, Heißhunger Attacken oder dem Jo-Jo Effekt.
Es spricht nichts gegen einen Whey-Shake nach dem Training oder ein Mehrkomponenten Protein als Mahlzeitenersatz, wenn es mal schnell gehen muss. Auch aus einem gesundheitlichen Aspekt spricht nichts gegen eine Supplementation mit Proteinpulver, sofern Du nicht allergisch auf bestimmte Inhaltsstoffe des Pulvers reagierst. Als Alternative mit wenig Allergenen gibt es Reis- und Erbsenprotein.
Energieverbrauch beider Probanden-Gruppen der Hackney et. al Studie. Die PRO-Gruppe (Whey-Shake vor dem Training) hat die Nase vorn. Bildquelle: Ergo-Log, Hackney et. al (2010)
Apropos Whey Shake nach dem Training; für Fitness-Enthuisasten unter euch habe ich eine interessante Nachricht: Whey Training vor dem Training fördert eine höhere Fettverbrennung. Damian von Aesirsports.de hat erst kürzlich einen Artikel darüber veröffentlicht. Die Studie 2Hackney et. al gibt Aufschluss darüber, dass Probanden mit ein zusätzlichen Whey-Shake vor dem Krafttraining einen signifikant höheren Energieverbrauch aufwiesen als Probanden mit einer Zuckerlösung (Kohlenhydraten) vor dem Training. “Die Einnahme eines schnell verfügbaren Proteins vor einem schweren Training kann eine einfache, aber effektive Strategie sein, um den Energieverbrauch zu erhöhen.” Näheres dazu kannst Du hier nachlesen.
Abschließende Worte
Verändere Dein Lifestyle um langfristig und erfolgreich abzunehmen und Dein Gewicht später zu halten. Bildquelle: PublicDomainPictures © Pixabay
Proteinpulver ist nützlich beim abnehmen, aber Du brauchst nicht komplett auf feste Nahrung zu verzichten um erfolgreich abzunehmen oder um Dich proteinreich zu Ernähren. Sobald das Grundgerüst einer ausgewogene Ernährung steht kannst Du zusätzlich auf qualitativ hochwertiges Proteinpulver zurückgreifen.
Aus meiner langjährigen Erfahrung mit Dutzenden Herstellern kann ich MyProtein, Ironmaxx und ESN als Hersteller guten Gewissens empfehlen. Hier stimmen Preis/Leistungsverhältnis und Qualität. Erfahrungsberichte verschiedener Proteinpulver findest Du hier.
Es ist nicht ein Produkt allein, dass die gewünschte Gewichtsreduktion herbeiführt. Es ist Dein gesamter Lebensstil. Schon ein paar kleine Veränderungen können sich positiv auf die Körperkomposition auswirken. Treppen steigen statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte, proteinreiche Ernährung und tägliches Workout um Dich gesund und fit zu halten.
Erschaffe Deinen persönlichen Fitness Lifestyle, der es Dir erlaubt Dich satt und glücklich zu essen, abzunehmen, später Dein Gewicht zu halten sowie fit und gesund zu bleiben. Es ist Deine Entscheidung.
Quellen:
[1] Martens, EA., et al. (2014): Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance. In: Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466951
[2] Hackney, KJ. / Bruenger, AJ. / Lemmer, JT. (2010): Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003.
[3] Aesiersports.de, Fettverbrennung ankurbeln, Whey Protein vor dem Training…? http://aesirsports.de/2015/05/studie-fettverbrennung-ankurbeln-whey-protein-vor-dem-training/
[4] Aesirsports.de, Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition? http://aesirsports.de/2015/01/f-a-q-1-wie-stark-ist-der-einfluss-von-protein-auf-gewichtsverlust-und-koerperkomposition/
[5] Aesirsports.de, Proteinpulver: Ein Guide zum Überblick – Whey, Casein & Co., http://aesirsports.de/2013/05/proteinpulver-ein-guide-fur-den-uberblick/
Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 2 Jahren mehr als 70kg erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim kreieren Deines persönlichen Fitness Lifestyles.