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simplify your trainingsday – oder auf Deutsch: Vereinfache deinen Trainingsalltag. Wie machst Du das? Durch Fokussierung und Reduktion von Komplexität. Was ich meine? Das!
Die Suche nach der ultimativ besten Einheit ist unendlich. Ernüchternd.
Aufgrund meiner Affinität zum Marketing, habe ich vor Kurzem diesen Artikel über aktuelle Marketingtrends gelesen. Der Inhalt ist nicht weiter relevant. Vielmehr geht es um die Grundaussage und was wir davon vielleicht für den Sport ableiten können: Mut zum Weglassen von bestimmten (Trainings)-Inhalten und Fokus sind Prämissen, die uns (glaube ich) öfter mal schwer fallen. Zu gut meinen es die vielen hochinformativen Sportwebsiten, Magazine und Nachrichtenportale. „Zur individuellen Bestzeit mit dieser Übung“, „Wie Du sofort 5 Kilo abnimmst?“ Der Nachrichtenflow an neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann einem manchmal echt über den Kopf wachsen. So geht es mir zumindest ziemlich oft. Die Frage respektive die Suche nach der ultimativ besten Einheit ist unendlich. Deprimierend. Ernüchternd. Es gibt sie eh nicht…Zudem gibt es da ja noch den Alltag zu meistern. Blogger und Triathlet Jan von pushing-limits.de hat es auf den Punkt gebracht:
„Konzentration und Fokus, beides konstant und über einen längeren Zeitraum, das ist nötig um im Training (…) auf der Erfolgsspur zu bleiben. Nur sind das natürlich Güter, die nicht in unendlicher Menge zur Verfügung stehen. Mein Kopf hat zumindest ein limitiertes „Budget“ von Beidem… und das ist irgendwann halt erschöpft.“
Nach einem anstrengenden Arbeitstag kann der Kopf ziemlich „rauchen“. Klar freut man sich auf das Training – zumindest in der Theorie. Wenn dann aber ein knackiges Bahnintervall ansteht und man mental bereits angeknackst in die Einheit geht. Ja dann würde ich einfach mal behaupten, dass das sicher nicht die beste Einheit werden wird…. Ja, toll – und was ist jetzt die Lösung?
Fokus und Konzentration
Wie hälst Du den Fokus scharf auf dein Ziel? Ich glaube Fokus und Motivation bedingen einander. Du bist NICHT motiviert, wenn Du einfach so drauf lostrainierst. Du bist nicht wirklich motiviert, wenn Du ständig an deiner Leistung zweifelst. Umkehrschluss: Du bist motiviert, wenn Du ein Ziel vor Augen hast. Das kann der A-Wettkampf in der Saison sein. Das kann aber auch die anschließende Massage plus das Lieblingsessen nach dem Training sein. Richte deinen Fokus auf kleine und große Ziele, anstatt dich der Lethargie des Alltags hinzugeben! Vielleicht ist dein Hauptwettkampf noch viele Monate entfernt. Vielleicht hast Du irgendwie heute nicht diesen „Flow“ im Training – doch weißt Du was: Das interessiert niemanden die Bohne! Hingegen macht es dich unglücklich, weil Du 100% zu einem späteren Zeitpunkt den „Hätte ich mal“-Gedanken verteufelst!
„In einem Jahr von heute könntest Du Dir wünschen, Du hättest heute angefangen.“– Karen Lamb
Gut setz dir kleine und große Ziele. Schreibe sie auf. Pinne sie an deinen Kühlschrank. Oder über deinem Bett. Erfolgscoach und Mentaltrainer Stefan Kloppe geht noch einen Schritt weiter. Seiner Meinung nach, soll man sich selbst die EINE große Vision klar definieren und visualisieren. Frage Dich Sachen wie: Wann würdest Du merken, dass Du dein Ziel erreicht hast? Woran machst Du es fest? Ganz egal, wie Du es angehst! Mach‘ es einfach! Visualisierung ist generell eine klasse Methode, um seinen inneren Schweinehund auszutricksen. Wenn Du an dein Ziel immer und immer wieder denkst, dir Szenen sogar ganze Zeiträume im Kopf ausmalst, stellt sich dein Gehirn auf die kommende Hürde ein. Ich will es gar nicht zu wissenschaftlich machen. Dein Gehirn merkt, dass dir die Sache ernst ist und beginnt bestimmte Synapsen miteinander zu koppeln. Erfolgreiche Sportler z. B. Skifahrer visualisieren ihre Wettkampfstrecke unzählige Male vorher im Training und in ihrer Freizeit. Wenig Aufwand, viel Potential!
The mind controls the body and the mind is unlimited! So what? Stop having excuses!Gut. Das mit der Motivation hätten wir geklärt. Wäre da noch die Gewohnheit, die Routine um dranzubleiben.
Reduktion auf das Wesentliche (im Training)
Zu gut Deutsch heißt das: Vereinfache dein Training so, dass du so wenig wie möglich und so viel wie nötig trainierst. Streiche die Wohlfühleinheiten konsequent heraus. Am Besten hast Du jeweils einen Jahres,- Monats,- Wochen,- und sogar Tagesplan. Ich bin mir sicher, dass Du das bereits grob im Kopf hast! Es gibt im Netz viele hilfreiche Trainingspläne, die einem die Arbeit des individuellen Programms erleichtern.
„Motivation bringt Dich in Gang. Gewohnheit hält Dich in Schwung.“– Jim Rohn
Stichwort: Effizienz im Training.
Frage dich bei jeder Einheit: Welches Trainingsziel verfolge ich gerade? Ich kenne es selbst nur zu gut, dass ich manchmal eher irrational trainiere. Dann wird ein ursprünglich geplanter ruhiger Dauerlauf (weil Erhaltungstag) zur Speedschlacht, weil zufällig 1-2 Läufer ebenfalls dieselbe Waldstrecke mit ablaufen. Das schmeichelt vielleicht meinem Ego. Die Absicht der Einheit habe ich jedoch somit in die Tonne geworfen. Und ja ich gebe ja zu: Das klingt jetzt sicherlich total besserwisserisch. Natürlich bin ich nicht immer vor diesem Fauxpas gefeit. Doch ich versuche mein Training täglich und wöchentlich zu reflektieren. Was lief gut? Wo hab ich sinnlos trainiert? Zielten die Keysessions wirklich auf eine definierte Schwachstelle ab? Oder habe ich sinnlos Benzin verballert?
7 Dinge die Du ab jetzt umsetzen darfst…
► Visualisiere deine Ziele im Kopf
►Mach es fest. Schreibe oder male deine Vision auf
► Leg dir einen Trainingsplan für jeden Zyklus bereit
►Halte Trainingsfortschritte UND Gedanken in einem Tagebuch fest
► Wöchentlicher recap der einzelnen Einheiten
► Jeden Abend 5 Minuten vorm Einschlafen die nächste Einheit visualisieren
► Gönn’ Dir den Podcast “Mentales Training – Die Macht des Unterbewusstseins” von Mark Maslow